Los nadadores lo llaman tierra seca. Son los ejercicios que haces fuera del agua los que respaldan tu trabajo en la piscina. Todos los nadadores serios integran ejercicios que soportan peso en su entrenamiento. Puede incluir correr, levantar pesas y, si sabes lo que es bueno para ti, yoga. El yoga ofrece una forma ideal para que los nadadores creen fuerza y flexibilidad.
Las personas que nadan competitivamente o entrenan rigurosamente a menudo se tensan en los hombros, los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Sus cuerpos frontales tienden a estar relativamente sobredesarrollados en comparación con sus cuerpos traseros (los especialistas en espalda son la excepción), lo que puede hacer que se inclinen hacia delante, por lo que también son útiles los movimientos hacia atrás, los giros y las poses suaves que fortalecen el núcleo. Por último, un mayor rango de movimiento en los tobillos y los pies son siempre una gran ayuda para mejorar su patada. Cuando se hace regularmente, el yoga puede ayudar a los nadadores a aumentar su rendimiento en la piscina y disminuir el riesgo de lesiones.
1 Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Cat-cow extiende la columna vertebral y ayuda a integrar el frente y la parte posterior del cuerpo. También introducen la idea del movimiento en concierto con la respiración. La posición de la vaca con una columna vertebral arqueada se realiza al inhalar y la posición del gato con una espina redondeada se realiza en las exhalaciones.
La posición de cúpula hacia atrás probablemente se sentirá más cómoda para los nadadores, así que asegúrate de no quedarte aquí y darte una ligera impresión de la columna vertebral arqueada. Presta especial atención a tus pies, dobla los dedos debajo de la vaca y libéralos en el gato a medida que comienzas a trabajar en tu movilidad del pie. Haga de cinco a diez rondas de este estiramiento.
2Shoulder Stretch
Desde su posición de cuatro patas, inhale para levantar el brazo derecho hacia el techo. Al exhalar, libera ese brazo y enróllalo debajo de la axila izquierda, colocando el hombro derecho y la mejilla derecha en el piso.
Hay muchas opciones para qué hacer con su brazo izquierdo. En realidad, no tiene que hacer nada con eso. Lo más suave es dejarlo donde está y solo doblar el codo. Otra versión es enderezar el brazo, apoyar los dedos en el suelo y llevar la mano hacia la parte delantera de la colchoneta.
Si desea intensificar el estiramiento, puede levantar el brazo izquierdo hasta el techo. Para adentrarte aún más, deja caer la mano izquierda detrás de tu espalda. Esa es la versión que se muestra aquí, pero realmente no tiene que llegar tan lejos para obtener un buen estiramiento.
Puede ser difícil respirar en esta posición retorcida, pero haz lo posible por inhalar y exhalar cinco veces por la nariz. Luego regresa a cuatro patas y haz lo mismo del otro lado.
3Hands and Knees Balance
Vuelve a las cuatro patas. Extiende la pierna izquierda hacia la parte posterior de la colchoneta, manteniendo el talón alineado con la cadera. Luego, extiende el brazo derecho hacia delante y mantén la muñeca alineada con el hombro. Su mirada debe estar en el piso para mantener su cuello en una posición neutral. Firme su vientre hacia la columna vertebral para evitar que la espalda se colapse. Mantener todo bien alineado es ideal para mejorar la conciencia del cuerpo.
Si desea balancear aún más las manos y las rodillas, en una exhalación cubra su espalda y lleve su rodilla izquierda y su codo derecho para que se encuentren debajo de su vientre. Inhale para volver a extenderlos. Repita este movimiento cinco veces para desarrollar la fuerza del núcleo. Luego baje la rodilla izquierda y la mano derecha a su colchoneta. Tome varias respiraciones antes de hacer la misma secuencia de movimientos en el otro lado.
4 perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Vuelve a cuatro patas, luego riza los dedos de los pies y endereza las piernas para tirar de las caderas hacia atrás en el perro boca abajo. Esta postura es un tramo maravilloso para todo el cuerpo, especialmente los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros y los músculos de la espalda. Si se siente bien, pedalee las piernas doblando una rodilla a la vez mientras estira el talón opuesto hacia el piso.
5 High Lunge
En una inhalación, pise su pie derecho al lado de su mano derecha. Levante sus brazos hacia el techo para entrar en una gran estocada. El muslo derecho debe estar lo más cerca posible del piso. La pierna izquierda es recta y el talón se pincha, estirando el pie y el tobillo.
Presta atención a tus hombros. Mantenga los omóplatos en la espalda y los hombros conectados a las tomas alejándose de sus oídos.
6Humble Warrior
Libera las manos detrás de la espalda y entrelaza los dedos. Dibuja tus omóplatos juntos en tu espalda y hincha tu pecho. Deja caer el talón de tu espalda al piso y al interior de tus dedos de manera que tu pie esté en un ángulo de alrededor de 45 grados. En una exhalación, doble hacia adelante, llevando la corona de su cabeza hacia el piso en el interior de su pie delantero. (Probablemente no llegue al piso y está bien.) Trate de mantener sus caderas cuadradas hacia el frente de su colchoneta. Aunque es tentador, no te metas en el trasero para hacer más espacio para tu torso. Sin embargo, está bien separar tus pies hacia el borde lateral de tu colchoneta para mayor estabilidad. Esta postura estira los hombros, las caderas y los isquiotibiales, además de comprometer el núcleo para el equilibrio.
Después de tres a cinco respiraciones en el pliegue hacia adelante, inhale para volver a pararse y liberar sus manos.
Posición del triángulo (Trikonasana)
Enderezar la pierna derecha y colocar los brazos paralelos al piso con el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. Lleve su mano derecha hacia el frente de la habitación y luego incline su torso para que la mano derecha descanse sobre la espinilla o el tobillo derecho. Ambas piernas permanecen rectas, pero tenga cuidado de no extender demasiado las rodillas, especialmente en la pierna derecha. Mantenga un microbend en esa rodilla. El brazo izquierdo puede subir por el techo como se muestra, pero le recomiendo que lo coloque detrás de la espalda. De ser posible, lleva la mano izquierda al interior de tu muslo derecho. Esto le permitirá abrir realmente su cofre hacia el techo.
Después de tres a cinco respiraciones, baje ambas manos hacia abajo en la parte delantera de la colchoneta y dé un paso atrás hacia el perro que mira hacia abajo. Tome algunas respiraciones de descanso aquí o baje a la postura del niño para descansar más. Luego repite las tres posturas anteriores con tu pierna izquierda hacia adelante.
8 Pose de langosta (Salabhasana)
Después de que hayas hecho tus poses de pie en ambos lados, inclínate sobre tu vientre para ver las variaciones de la postura de la lagartija. Estas son una excelente forma de involucrar el cuerpo de la espalda. Es posible que desee poner una manta en su estera antes de comenzar a amortiguar su pelvis.
Comience con los brazos a los lados y las palmas de las manos sobre el piso. A continuación, presione la parte superior de los pies con fuerza en el suelo, sujete la pelvis al suelo y, al inhalar, levante la cabeza, los hombros, el pecho y las manos del suelo. Toma tres respiraciones y luego libera todo de nuevo.
En la siguiente ronda, también levante los pies. Mantenga sus piernas ocupadas y extienda a través de las puntas de sus pies. Si desea continuar, en la siguiente ronda extienda sus brazos frente a usted y luego levante todo, manteniendo solo su pelvis en el suelo. Nade con los brazos en un movimiento de pecho mientras mantiene sus piernas elevadas. Tome aproximadamente tres golpes de pecho con sus brazos.
9Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Ruede sobre su espalda para posar en el puente. Doble las rodillas para colocar los pies cerca de las nalgas. Los pies deben permanecer paralelos durante toda la postura.
En una inhalación, presiona los pies para levantar las caderas del piso. Haga rodar los hombros sobre su espalda de a uno por vez para que sus omóplatos actúen como un pequeño estante. Si es posible, entrelace sus dedos detrás de su espalda. Mantenga el cuello y la barbilla quietos mientras levanta el cofre hacia la barbilla. Desciende después de tres respiraciones y luego repite la postura dos veces más.
10 Ojo de la Pose de Aguja (Sucirandhrasana)
Vuelve acostado de espaldas con las rodillas dobladas. Levanta la rodilla derecha y abrázala en tu pecho. Luego, coloca el tobillo derecho en la parte superior del muslo izquierdo justo arriba de la rodilla izquierda. Deja que la rodilla derecha se abra. Si esto parece suficiente, quédate aquí. Para un estiramiento más profundo, levante el pie izquierdo del piso. Entrelaza tus manos en la parte superior de tu espinilla o detrás del muslo izquierdo y mueve tu muslo izquierdo hacia tu pecho. Este es el ojo de la pose de aguja. Si lo desea, puede usar su codo derecho para alentar a su rodilla izquierda a abrir un poco más. Espere cinco respiraciones y luego cambie de pierna.
11 Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Abrace nuevamente la rodilla derecha contra su pecho mientras extiende la pierna izquierda en línea recta. Deslice las caderas unos centímetros hacia la derecha y luego lleve la rodilla derecha por todo el cuerpo hacia el piso del lado izquierdo. Abre tus brazos y baja ambos hombros hacia abajo. Permanezca en este giro supino durante cinco a diez respiraciones y luego regrese al centro y haga el otro lado.
12Cobber’s Pose (Baddha Konasana)
Ven a una posición sentada. Si es difícil para usted sentarse derecho, coloque un bloque o varias mantas dobladas debajo de su trasero para elevar sus caderas. Doble las rodillas y junte las plantas de sus pies. Deje que sus rodillas caigan a ambos lados. Si lo prefiere, sostenga sus pies y ábralos como si estuviera abriendo un libro. Quédate aquí de cinco a diez respiraciones.
13Tretbolt Pose (Vajrasana)
Estira los muslos y la parte superior de los pies en pose de rayo. Ven a sentarte sobre tus talones con las rodillas dobladas. Cierra los ojos y respira profundamente.
Para estirar la parte inferior de los pies, meta los dedos de los pies y levante los talones, llevando su peso a las puntas de los pies. Mantén tu trasero sobre tus talones. Inclínese un poco hacia atrás para intensificar el estiramiento.
14 Postura del cadáver (Savasana)
Finaliza cada sesión de yoga con cinco a diez minutos en pose de cadáver. Esto le da a tu cuerpo tiempo para absorber los efectos de tu práctica. También puede ser una de las pocas veces en su día en que realmente puede relajarse y no hacer nada. Trate de liberar cualquier tensión que tenga en su cuerpo, respire de forma natural y despeje su mente de los pensamientos que generalmente la preocupan. Este descanso mental es tan importante como las posturas de yoga físico que acabas de hacer.
Yoga, enjuague y repita
Si es un nadador serio, sabe que la consistencia es la clave. Lo mismo es cierto del yoga. Obtendrá la mayoría de los beneficios si practica regularmente. El yoga es definitivamente más un maratón que un sprint.
