14 Ejercicios para fortalecer la espalda y el centro

1 Jersey con mancuernas

Este ejercicio se dirige tanto a los dorsales a ambos lados de la espalda como a la parte inferior del cuerpo y el centro, ya que te mantienes en una posición de puente. El ejercicio se muestra utilizando una pelota de ejercicios, pero se puede hacer en un banco o escalón para mayor estabilidad.

Acuéstese boca arriba sobre la pelota con la cabeza y los hombros apoyados, el peso descansando sobre el cofre.
Mantenga los glúteos contraídos para levantar el cuerpo en una posición de puente, formando una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
Levanta el peso directamente sobre el cofre, con los brazos ligeramente doblados. Puede sostener una pesa a cada lado o usar una pelota medicinal.
Mantenga el cuerpo firme y estable, baje lentamente el peso detrás de usted, manteniendo los codos ligeramente doblados.
Baje el peso tan bajo como lo permita su flexibilidad y trate de no bajar el peso debajo de su cabeza.
Contrae los músculos de la espalda para levantar el peso sobre el pecho y completa 1-3 series de 10-16 repeticiones

Consejos

Si nunca has hecho este ejercicio, practica en el suelo o en un banco antes de probarlo con la pelota .
Comience con un peso ligero para practicar buena forma y control.
Si tiene algún problema en el hombro, omita este ejercicio.
También es normal sentir este movimiento en el tríceps, el pecho y la espalda.

2 Jersey de pesas

Este ejercicio es muy parecido al jersey con mancuernas pero, al usar una barra, le agregas intensidad al movimiento y normalmente puedes manejar más peso. Debido al mayor peso, realiza este movimiento con los codos doblados para proporcionar más control y estabilidad.

Acuéstese boca arriba sobre la pelota con la cabeza y los hombros apoyados, barra justo sobre el cofre con los codos doblados.
Mantenga los glúteos contraídos para levantar el cuerpo en una posición de puente, formando una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
Manteniendo los codos en una posición fija, lleve el peso por encima y detrás de la cabeza lo más que pueda de manera segura y cómoda.
Mantenga los abdominales firmes y el cuerpo estable.
Contrae los músculos de la espalda para levantar el peso sobre el pecho y complete 1-3 series de 10-16 repeticiones

Consejos

Si nunca ha hecho este ejercicio, pruébelo primero con una mancuerna liviana.
Si tiene algún problema en el hombro, omita este ejercicio.
También es normal sentir este movimiento en el tríceps, el pecho y la espalda.

3Riedas de vigas

La fila de barras es una variación de las filas de bentover y le permite usar pesos más pesados mientras trabaja todos los músculos de la espalda. Tenga cuidado con este ejercicio y asegúrese de que sus abdominales estén contraídos para proteger la parte inferior de la espalda mientras se inclina.

Con los pies separados a la distancia de la cadera y las manos un poco más anchas que los hombros en la barra, inclínese hacia adelante en la cintura hasta que esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantenga los hombros hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales firmes y mire hacia adelante.
Comienza el movimiento sacando el peso frente a las rodillas.
Doble los codos y contraiga la espalda para tirar del peso hacia el ombligo, siguiendo la línea de las piernas.
Lleva los codos justo más allá del torso y aprieta la espalda.
Baje y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones

Consejos

Asegúrese de que sus abdominales estén enganchados. Si esto le duele la espalda, omita este ejercicio o ajuste su posición.

4Barbell High Rows

Barbell High Filas son muy parecidas a las filas regulares, excepto que estás inclinado hasta que el torso esté paralelo al suelo, sostienes la barra con las palmas hacia adentro y tiras de la barra hacia el pecho en lugar de hacia tu ombligo. Porque estás en esta posición, necesitarás un peso más ligero para este movimiento.

Con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos un poco más anchas que los hombros en la barra, inclínese hacia adelante en la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso. Mantenga los hombros hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales firmes.
Doble los codos y contraiga la espalda para subir el peso hacia el cofre.
Lleva los codos justo más allá del torso y aprieta la espalda.
Bajar y repetir durante 1-3 series de 8-16 repeticiones

Consejos

Asegúrese de que sus abdominales estén enganchados. Si esto le duele la espalda, omita este ejercicio o ajuste su posición.

5Una fila de brazos rows Las filas con mancuernas son una gran manera de apuntar a los músculos lat y hacerlos un brazo a la vez, como en la fila de un brazo, te permite levantar pesos más pesados y enfocarte más en los dorsales y los bíceps ( que también funcionan durante este ejercicio). La clave es darle más apoyo a la parte inferior de la espalda apoyando un pie en un escalón o plataforma (como se muestra) o, mejor aún, apoyando una rodilla en un banco de pesas y usando la mano que no trabaja para sostener el cuerpo.

Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma y apoye la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo.

Sostenga un peso medio-pesado en la mano derecha, incline hacia adelante manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro, y cuelgue el peso hacia el piso.
Doble el codo y levántelo en un movimiento de remo hasta que esté nivelado con el torso o justo encima de él.
En la parte superior del movimiento, aprieta la parte posterior mientras mantienes las caderas cuadradas y los abdominales enganchados.
Baje y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones, luego cambie de lado.
Consejos

Asegúrese de mantener todo el movimiento en el brazo y evite girar las caderas.

Solo jale el codo hasta el nivel del torso.
6 filas con mancuernas

Una hilera armada es ideal para trabajar con un peso más pesado, pero puedes desafiar la parte inferior de la espalda haciéndolas con ambos brazos al mismo tiempo. Es posible que necesite usar un peso más liviano que con una hilera de brazos y mantenga las rodillas dobladas para proteger la parte inferior de la espalda. Si siente algún dolor de espalda, regrese a las filas de un brazo donde puede apoyar la espalda con el brazo que no trabaja.

Doble hacia abajo en la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, los abdominales adentro y las rodillas ligeramente dobladas.

Mantenga los pesos medianos pesados hacia abajo sin bloquear los codos.
Doble los codos y tire de los pesos hacia arriba hasta que los codos estén nivelados con el torso en un movimiento de remo. Trate de mantener los hombros relajados y lejos de las orejas.
Baje y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.
7 Fila filada con banda de resistencia

Usar una banda de resistencia es solo una forma de variar una fila de pesas tradicional y agregar un nivel diferente de intensidad al movimiento.

Envuelva la banda de resistencia alrededor de un objeto resistente frente a usted (o use un accesorio de la puerta) y párese o siéntese de modo que haya tensión en la banda y la curvatura sea aproximadamente de la altura del pecho.

Sostenga las manijas en cada mano, los brazos extendidos al frente con las palmas una frente a la otra.
Contraiga la espalda para tirar de los codos hacia el torso en un movimiento de remo.
Mantenga los hombros relajados y hacia abajo y solo tire de los codos hacia atrás hasta el nivel del torso.
Regrese al inicio y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.
Consejos

Use una banda de mediana a pesada para aprovechar al máximo este ejercicio. Pull 8Lat Pulldowns con una banda de resistencia

La máquina pull-down es ideal para apuntar a la espalda y los brazos, pero si no tienes acceso a una máquina de pull-up lat, usar una banda de resistencia es la mejor opción. El ejercicio enumerado muestra el movimiento de un brazo a la vez, pero también puede usar un accesorio de la puerta y colocar el medio de la banda en la parte superior de la puerta y realizar el ejercicio mientras se arrodilla, con ambos brazos al mismo tiempo.

Párese o siéntese y sostenga una banda con ambas manos sobre su cabeza. Las manos son un poco más anchas que el ancho de los hombros.

Siéntate derecho y mantén los abdominales ocupados.

Manteniendo la mano izquierda estable, contraiga los músculos lat en el lado derecho para tirar del codo hacia la caja torácica.
Regrese al inicio y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
Consejos
Usted controla la tensión en este ejercicio. Si necesita más intensidad, mantenga las manos más juntas o use una banda pesada.

No mueva el brazo que no funciona, sino que contraiga los músculos para mantener el brazo completamente estable mientras se mueve el otro brazo.

9Filas con mancuernas alternadas
Esta versión de la fila con mancuernas agrega un pequeño desafío al hacer que alteres tus brazos. Con esta versión, es posible que necesite usar pesas más ligeras y también verá que realmente participa de los abdominales en este ejercicio.

Doble hacia abajo en la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, los abdominales adentro y las rodillas ligeramente flexionadas.

Mantenga los pesos hacia abajo sin bloquear los codos.

Doble el codo derecho y tire del brazo hacia arriba hasta que esté nivelado o ligeramente más alto que el torso.
Baje el brazo e inmediatamente repita el ejercicio con el brazo izquierdo, manteniendo los movimientos lentos y controlados.
Repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones en total en cada brazo.
Consejos Asegúrese de mantener sus abdominales contraídos durante todo el movimiento para apoyar la parte inferior de la espalda.
Si este ejercicio duele su espalda baja, intente hacerlo de a un brazo a la vez con la mano apoyada en un banco o una pelota.

10Back Extension

Los ejercicios anteriores presentaron movimientos dirigidos a los dorsales, los músculos más grandes en la espalda. La extensión de la espalda es un movimiento más sutil que apunta a la zona lumbar. Muchos de nosotros trabajamos nuestros abdominales, pero no trabajamos la parte inferior de la espalda, lo que puede provocar debilidad muscular y desequilibrio.
Acuéstese boca abajo sobre una estera y coloque las manos en el piso o detrás de la cabeza (más avanzado).

Contraer los abdominales y mantenerlos contraídos durante todo el ejercicio.

Aprieta la parte posterior para levantar el cofre unos centímetros del suelo.

Baje y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones en total en cada brazo.
Consejos
Imagine que está alargando el torso mientras levanta el cofre.
Para agregar intensidad, también puede levantar las piernas del piso al mismo tiempo.

11Bridge

El puente es una forma simple y suave de fortalecer la parte inferior de la espalda mientras que también apunta a los glúteos e isquiotibiales. Puedes hacer este movimiento isométricamente, manteniéndolo por un período de tiempo (30-60 segundos) o puedes levantarlo y bajarlo para un ejercicio más dinámico.
Acuéstese en el suelo con las manos a los lados, las rodillas dobladas.

Levante las caderas del piso hasta que el cuerpo esté en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.

Trate de no hiperextender la espalda. Solo sube hasta que tus caderas estén derechas.

Sostenga brevemente y baje las caderas, repitiendo durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.
Agregue intensidad sosteniendo pesas en los muslos o haciendo este movimiento con una pierna levantada.
12 filas de bandas de resistencia alternas seccionadas
Esta versión sentada de una fila alterna es una de mis favoritas. La rotación afecta tanto a los abdominales como a la parte inferior de la espalda y la hilera se acopla a los dorsales, lo que lo convierte en un gran ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo. Querrás usar una banda con mayor tensión para este movimiento.
Siéntese alto con las piernas rectas y envuelva la banda alrededor de las

Partes superiores de los pies, colocando cada lado de la banda alrededor de la parte inferior de cada pie. Las bandas ahora deberían venir del

Dentro de feet de los pies.

Sosteniendo las manijas en cada mano, gire hacia la derecha y tire del codo hacia el torso, apretando la parte posterior. Trate de mantener la parte inferior del cuerpo inmóvil durante todo el movimiento. Gire de nuevo hacia el centro y luego gire hacia el otro lado, haciendo una fila con el brazo izquierdo. Continúe girando hacia cada lado durante 1-3 series de 8-16 repeticiones. Para mayor tensión, sostenga la banda más cerca de los pies o envuélvala varias veces alrededor de sus manos, si puede hacerlo de manera segura.
13 Filas de renegado
Una fila renegada está tan fuera de la pared como suena: una fila que haces desde una posición de tabla, apuntando al núcleo y la espalda, todo al mismo tiempo. Debes estar muy cómodo con las tablas antes de probar este ejercicio y asegúrate de comenzar con un peso ligero para practicar primero el movimiento.
Comience en una posición de tabla, agarrando dos pesas y descansando sobre los dedos de los pies (más duro) o las rodillas (modificado).
Manteniendo esa posición y manteniendo las caderas cuadradas al piso, levante el brazo derecho, llevando el codo al nivel del torso en un movimiento de remo.
Baje el peso y repita la fila en el otro lado.

Continúe alternando lados mientras mantiene la posición de la tabla para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

14 Filas Renegadas Modificadas

Si las filas de renegados tradicionales son un poco difíciles para ti, no te preocupes. Todavía puedes disfrutarlos con esta versión modificada. Al permanecer sobre las manos y las rodillas, en lugar de en una posición horizontal, puedes desarrollar la fuerza que necesitas para progresar a versiones más desafiantes. Lo sé … No puedes esperar, ¿verdad?
Sostenga dos pesas (de peso medio a pesado) y colóquese en una posición de cuatro patas.
Agarre los pesos con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
Arribar el núcleo, doblar el brazo derecho y llevar el codo hasta el torso en un movimiento de remo, apretando la espalda.

Asegúrese de no torcerse con el movimiento, sino de mantener el cofre y las caderas hacia el piso.

Baje el peso y repita en el otro lado, completamente 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

Pase las manos más lejos y deje caer las caderas para más desafíos.