14 Ejercicios de abdominales para trabajar los músculos de tu núcleo

Al elegir ejercicios para tus abdominales, la inclinación pélvica básica es excelente para comenzar. Este ejercicio simple y sutil es un gran calentamiento para tus abdominales y espalda. Este movimiento en realidad se origina en las caderas, en lugar de en los hombros como en un crujido. La parte superior de tu cuerpo permanecerá estable a medida que encrespas las caderas hacia la caja torácica. Debes concentrarte en el movimiento para asegurarte de que estás usando tus abdominales en lugar de tus glúteos.

14 Ejercicios de abdominales para trabajar los músculos de tu núcleo

Acuéstese en una posición inclinada sobre la pelota con las caderas hacia abajo, con la cabeza apoyada por las manos.

  1. Sin rodar la pelota, contraiga los abdominales y tire de las caderas hacia la caja torácica.
  2. Trate de no apretar los glúteos, sino concentrarse en originar el movimiento desde el núcleo.
  3. Baje las caderas y repita durante 1-3 series de 15 repeticiones.
  4. 2 rotaciones con asiento

Si te cansas de hacer ejercicios en el piso o necesitas algo que puedas hacer en el trabajo para tus abdominales, las rotaciones sentadas son una buena opción. Puedes trabajar tus oblicuos, así como tu parte baja de la espalda, y sostener el peso agrega intensidad e involucrará a los hombros, los brazos y el pecho también.

Siéntese alto en una pelota o silla y sostenga un peso mediano.

  1. Comience el movimiento con el peso a nivel del pecho, los hombros relajados.
  2. Manteniendo las caderas y las rodillas mirando hacia adelante, gira el torso hacia la derecha tanto como puedas. Concéntrese en apretar los músculos alrededor de su cintura.
  3. Gire de nuevo al centro y luego a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.
  4. Continúa alternando lados por 1-3 series de 10-16 repeticiones.
  5. Ejercicio 3Bird Dog Ab

El perro pájaro es un gran ejercicio de núcleo general que no solo fortalece los abdominales y la espalda, sino que también involucra los glúteos y mejora el equilibrio y la estabilidad. Para una versión más avanzada, pruebe este movimiento en los dedos de los pies en lugar de en las rodillas.

Comience con las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales hacia adentro.

  1. Levante el brazo derecho hacia arriba hasta que esté nivelado con el cuerpo y paralelo al piso.
  2. Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y enderece hasta que quede paralela al piso.
  3. Espere un momento, baje y repita en el otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando lados por 1-3 series de 10-16 repeticiones.
  4. Mantenga el movimiento lento y controlado y trate de mantener el cuerpo recto durante todo el movimiento.
  5. Bicicleta 4Modified

La bicicleta es uno de los movimientos más efectivos para los abdominales, incluidos el recto abdominal y los oblicuos. El movimiento tradicional, sin embargo, requiere tanto la atención al detalle y una espalda muy fuerte para apuntar a los abdominales sin poner tensión en la espalda. Esta versión modificada, hecha con placas de papel, es una excelente forma de aprender el movimiento y desarrollar fuerza antes de pasar a un ejercicio de bicicleta tradicional.

Acuéstese sobre su espalda con platos de papel debajo de ambos talones, con las rodillas dobladas. Coloque las manos detrás de la cabeza para apoyar el cuello.

  1. Contraiga los abdominales para levantar los omóplatos del piso y gire el hombro izquierdo hacia la derecha, el codo en una posición fija.
  2. Al mismo tiempo, deslice el talón izquierdo hacia afuera hasta que la rodilla esté ligeramente doblada o recta, concentrándose en el lado derecho de la cintura.
  3. Ponga el talón izquierdo hacia atrás y deslice el talón derecho hacia afuera mientras gira el hombro derecho hacia la izquierda, apretando el lado izquierdo de la cintura.
  4. Mantenga el codo hacia atrás y en una posición fija, centrándose en la rotación de todo el torso.
  5. Repite durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
  6. 5Ball Crunch con Medicine Ball Throw

La bola cruje es ideal para apuntar a los abdominales, pero una forma de darle vida a este ejercicio es agregar un lanzamiento de pelota medicinal. Con este movimiento, tienes varias opciones. Puedes hacer un crujido completo y lanzar el balón medicinal a alguien que está frente a ti, lanzar una pelota de goma suave contra la pared para que vuelva hacia ti, o extender la mano con la pelota si tirarla no es una opción . El balón medicinal agrega peso, intensidad y diversión a un crujido regular de la pelota.

Acuéstese en una pelota de ejercicios sosteniendo una bola med. Coloque la pelota debajo de la mitad de la espalda baja en una posición de mesa.

  1. Tome la bola med detrás de la cabeza, con los brazos estirados y sintiendo un ligero estiramiento en los abdominales.
  2. Crunch los hombros de la pelota mientras lleva la pelota medicinal hacia adelante, alcanzando la pelota hacia el techo.
  3. Vuelva a bajar, tomando la medicina detrás de usted para su próxima crisis.
  4. Repite durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.
  5. Si tiene un compañero, lance la pelota a su compañero mientras se queda en un aprieto, luego haga que le tire la pelota lo más rápido posible para su próxima crisis.
  6. 6Planga con las curvas de la rodilla

El ejercicio tradicional de la tabla es ideal para fortalecer el núcleo y puedes agregar intensidad y variedad al insertar una curva de rodilla en el ejercicio. Usted desafiará aún más al núcleo en esta postura de 3 puntos (solo dos manos y un pie) y también afectará a los músculos de la parte inferior del cuerpo de la pierna de trabajo.

Comience en una posición de tabla, en las manos y los pies.

  1. Asegúrate de que el cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con el núcleo arriostrado.
  2. Levante el pie izquierdo del piso y doble la rodilla, tirando de ella hacia el cofre. Es posible que su torso se doble un poco al introducir la rodilla.
  3. Cruce el pie izquierdo sobre la pierna derecha, sosténgalo brevemente, luego lleve la rodilla izquierda hacia el pecho.
  4. Vuelva a colocar el pie izquierdo en su tabla completa y repita en el otro lado.
  5. Repita, alternando lados, para 1-3 series de 8 repeticiones (1 repetición incluye un doblez de rodilla con las piernas derecha e izquierda).
  6. 7Ab crujidos con discos deslizantes cr crujidos tradicionales son algo que todos nosotros hemos hecho y, probablemente, nos aburrimos. Agregue algo de sabor a sus abdominales regulares mediante el uso de discos deslizantes para deslizar los talones hacia adentro y hacia afuera. También puede usar platos de papel o, si está en un piso de madera, las toallas funcionarán.

Acuéstese con discos o placas debajo de los talones, con las piernas rectas y las manos suavemente acunando la cabeza.

Versión 1:

  1. Cruje los hombros unos centímetros del piso mientras desliza los talones hacia adentro, presionando dentro de los discos o los platos de papel.
  2. Versión 2: Levante el cuerpo en una posición sentada completa (más avanzada) mientras desliza los talones hacia adentro mientras presiona en los discos o placas.
  3. Trate de mantener el mentón metido y evite tirar del cuello. Origina el movimiento desde tu núcleo. Sigue con la primera versión si tienes problemas con tu espalda.
  4. 8 Plancha lateral
  5. La tabla lateral es una jugada avanzada y desafiante que apunta tanto a los oblicuos como al núcleo. Puede hacer este movimiento en el antebrazo, como se muestra, o en la mano que es un poco más fácil, pero aún desafiante.

Acuéstese en el lado derecho, descansando en su antebrazo.

Las piernas deben ser rectas, las caderas apiladas. Para la posición del pie, tiene algunas opciones:

  1. Más duras
  2. : Pies apilados (como se muestra arriba)
    • Más fácil: Pies escalonados
    • Más fácil: Rodilla abajo
    • Una vez que elija la posición de su pie, presione en el antebrazo para levantar las caderas del estera.Mantenga su cuerpo en línea recta durante 30-120 segundos, repitiendo 2-3 veces en cada lado.
    • Tablilla lateral modificada para los oblicuos y el núcleo
    • Esta tabla lateral modificada es el ejercicio perfecto para trabajar en los oblicuos y la fuerza general del núcleo mientras se trabaja en un ejercicio de tabla lateral más avanzado. Puede modificar más colocando la mano delantera en el suelo frente a usted para obtener soporte.

    Siéntate, descansando sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda.

    Las rodillas están dobladas y las caderas, las rodillas y los tobillos deben apilarse uno encima del otro.

    1. Coloque la mano derecha en la cadera derecha o coloque la mano derecha en el piso frente a usted para mantener el equilibrio y el apalancamiento, si es necesario.
    2. Presiona en el antebrazo y aprieta los oblicuos para levantar las caderas de la colchoneta.
    3. Sostenga brevemente y baje, simplemente toque la estera antes de levantar las caderas de nuevo.
    4. Repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.
    5. Tablón lateral 10Modified con elevadores de pierna
    6. Este planche lateral con elevadores de piernas es el siguiente paso para trabajar hasta un tablón lateral tradicional. La idea es aumentar la intensidad agregando un levantamiento de pierna y tomando el brazo por encima. Realmente desafiarás el núcleo y la parte inferior del cuerpo.

    Siéntate, descansando sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda.

    Las rodillas están dobladas y las caderas, las rodillas y los tobillos deben apilarse uno encima del otro.

    1. Tome el brazo derecho hacia arriba o coloque la mano derecha en el piso frente a usted para mantener el equilibrio y el apalancamiento, si es necesario.
    2. Presiona en el antebrazo y aprieta los oblicuos para levantar las caderas de la colchoneta.
    3. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha unas pulgadas, centrándose en el muslo exterior.
    4. Sostenga brevemente, baje la pierna y luego vuelva a bajar al piso, solo toque la estera antes de levantar las caderas nuevamente.
    5. Repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.
    6. 11 tablones laterales con levantamiento de piernas plan Los tablones laterales son lo suficientemente difíciles, pero si realmente desea probar su fuerza y ​​resistencia, intente agregar un levantamiento de piernas. Esto requiere una gran cantidad de fuerza y ​​equilibrio, así que tómate tu tiempo y practica versiones más fáciles antes de pasar a este.
    7. Comience en una tabla lateral, equilibrando la mano izquierda y la parte exterior del pie izquierdo. Los pies se pueden apilar uno encima del otro (más duro) o escalonados (más fácil).

    Levante el otro brazo hacia arriba sobre el hombro para aumentar su desafío de equilibrio (opcional).

    Sosteniendo esa posición, levante la pierna derecha unas pulgadas, apuntalando el núcleo para mantener el equilibrio.

    1. Baje la pierna y repita la elevación de la pierna durante 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.
    2. Si esto lastima tu muñeca, intenta descansar la mano en un bloque de yoga.
    3. 12 tablas de Spiderman
    4. Mantener una posición de tabla puede ser un poco aburrido, pero puedes darle más sabor a estas tablas de Superman. Con este movimiento, llevas la rodilla hacia el mismo codo, apuntando a los oblicuos, así como a tu equilibrio y estabilidad. Este es más difícil de lo que parece.
    5. Estar en una posición de tabla, en las manos y los pies. Asegúrate de que las caderas estén abajo y la espalda esté en vuelo mientras tensas tus abdominales.

    Levante la pierna izquierda, doble la rodilla y tráigala hacia su codo izquierdo sin mover el resto del cuerpo.

    Retira la pierna izquierda y luego lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, una vez más, manteniendo el cuerpo en la misma posición.

    1. Repita durante 30-60 segundos, completando 1-3 series.
    2. Elevadores de rodilla doble con asiento: ¡perfectos para cuando estás en el trabajo!
    3. No necesitas nada especial para trabajar tus abdominales. De hecho, puedes hacerlo desde tu silla con este doble levantamiento de rodilla. Realmente sentirás este ejercicio en los abdominales inferiores.
    4. Siéntese alto en una silla, con los pies apoyados en el piso y los hombros hacia abajo.

    Abrace los abdominales y levante los pies del piso, llevando las rodillas al cofre.

    Trate de evitar recostarse en la silla mientras levanta las piernas.

    1. Baje y repita para 10-16 repeticiones.
    2. 14 Abdominales oblicuos para los músculos alrededor de la cintura y los abdominales
    3. No necesita ningún equipo para trabajar sus músculos oblicuos, y este crujido cruzado clásico es un gran ejercicio para apuntar a esos músculos alrededor de la cintura. El secreto de este movimiento es evitar aplastar el codo, pero concéntrate en llevar el hombro hacia la cadera mientras cruzas.
    4. Comience a recostarse en el piso y cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.

    Coloque la mano derecha detrás de la cabeza para apoyo y, si realmente desea enfocar su atención en los abdominales, coloque la otra mano en el lado izquierdo de su cintura.

    Manteniendo el codo hacia atrás, levante los omóplatos del piso y luego crossover, centrándose en llevar el hombro hacia la rodilla.

    1. Siente que los músculos se contraen en el lado izquierdo de la cintura.
    2. Baje y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

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