10K Horario de entrenamiento para corredores avanzados

10K Horario de entrenamiento para corredores avanzados

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • Si eres un corredor avanzado que está listo para afilar tus 10K ( 6.2 millas), utilice este plan de entrenamiento de ocho semanas. Para seguir este programa de entrenamiento de 10K, debería poder correr 6 millas cómodamente y correr cinco días a la semana. Si este plan te parece demasiado difícil, prueba el cronograma intermedio de 10K.

    10K Horario de entrenamiento avanzado

    Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
    1 CT o descanso 4 x 400 IW Carrera de 3 millas + fuerza 35 min de tempo Descanso carrera de 6 millas 30 min EZ
    2 TC o Resto 4 x 800 IW 4 millas de carrera + fuerza 40 min de tempo Descanso carrera de 7 millas 35 min EZ
    3 TC o Descanso 6 min 400 IW carrera de 4 millas + fuerza 6 repeticiones de colina Descanso 8 millas de carrera 35 min EZ
    4 CT o descanso 6 min 800 WW 4 millas de carrera + fuerza 40 min de tempo Descanso carrera de 9 millas 40 min EZ
    5 CT 8 repeticiones de colina 5 millas de carrera + fuerza 45 min de tempo Descanso recorrido de 6 millas 40 min EZ
    6 CT o descanso 6 x 800 IW carrera de 5 millas + fuerza 40 min de tempo Descanso 8 recorrido de milla 45 min EZ
    7 CT o descanso 6 x 400 IW recorrido de 4 millas + fuerza 40 min de tempo Descanso recorrido de 8 millas 45 min EZ
    8 min CT o descanso 5 min carrera 30 min tempo correr 3 m correr Resto Resto 10K Carrera! Notas sobre el plan de entrenamiento avanzado de corredor de 10K

    Entrenamiento cruzado (CT):

    Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y músculos mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el cronograma requiera CT, realice una actividad de entrenamiento cruzado (por ejemplo, ciclismo, natación, entrenador elíptico) a un esfuerzo moderado durante 45-60 minutos. También debe hacer 15-20 minutos de entrenamiento de fuerza, ya sea usando máquinas o ejercicios de peso corporal, centrándose en la parte inferior del cuerpo y el centro. Puede hacer otra sesión de fortalecimiento de 15 a 20 minutos los miércoles cuando realiza una sesión de ritmo fácil. Tempo Run:

    Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para carreras rápidas de 10K. Comience su carrera con 5 a 10 minutos de funcionamiento fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera cerca de su ritmo de 10K (pero no a ritmo de carrera), y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo 10K, ejecute a un ritmo que se siente cómodamente difícil. Entrenamientos de intervalos (IW):

    Después de un calentamiento, corra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) a su ritmo de carrera de 5K, y luego recupere trotando o caminando 400 metros. Entonces, cuando el cronograma dice, 4 x 400, eso sería cuatro 400 a ritmo de 5K, con una recuperación de 400 m en el medio. Para entrenamientos de 800 metros (2 vueltas alrededor de la mayoría de las pistas), corra 800 metros a la velocidad de carrera de 10K, y luego recupere trotando o caminando 400 metros. Descanso:

    El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos se construyen y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corres todos los días, no verás mucha mejoría. Los viernes son un buen día para descansar porque habrá completado su entrenamiento de velocidad el jueves y el día siguiente será el más largo de la semana. Sábado carreras largas:

    Después de calentar, correr a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Domingos:

    Este es un día activo de recuperación. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ), cómodo, que ayuda a relajar los músculos. Días de cambio

    Puede cambiar días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer dos días de entrenamiento de velocidad seguidos.

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