Corre todos los días e incluso va al gimnasio todos los días después del trabajo. Sientes que estás presionando mucho y siguiendo todos los consejos adecuados, entonces ¿por qué no has estado viendo los cambios que deseas en tu físico?
La buena noticia es que es posible que solo necesite agregar algunos elementos clave antes, durante y después de sus entrenamientos para aprovechar al máximo cada entrenamiento.
10 trucos para obtener más de tus entrenamientos
Desde cambiar tu rutina de ejercicios hasta observar lo que pasa por tu boca, a continuación te mostramos 10 maneras en que puedes sacar más provecho de los entrenamientos que ya has estado haciendo. Keep 1. Mantenga sus esfuerzos difíciles cortos e infrecuentes
Ya sea que esté haciendo entrenamientos de intervalo anaeróbico de alta intensidad o entrenamientos de levantamiento de pesas, mantenga estos esfuerzos duros cortos e infrecuentes. Esto significa 30 a 45 minutos de entrenamientos no más de 3 veces por semana. Además, asegúrese de tomar al menos un día de descanso entre estos esfuerzos más difíciles. Para el atleta promedio que está tratando de mejorar o mantener un nivel de condición física, una simple rutina de ejercicios de barra con frecuencia es suficiente para alcanzar el punto óptimo entre el tiempo invertido en un programa de ejercicios y los beneficios derivados de su tiempo.
Sí, puede trabajar más duro y más tiempo, pero puede que el rendimiento de su inversión no valga la pena. Si es un atleta profesional o trabaja para su capacidad máxima absoluta, este consejo probablemente no se aplique a usted.
Pero si usted es el atleta típico, que todavía tiene otras responsabilidades diarias, esta rutina tiene mucho sentido.
2. Obtenga más movimiento lento cada día
La mayor parte del entrenamiento real de ejercicios duros (los entrenamientos que desarrollan la actividad física) ocurrirá durante los esfuerzos cortos y de alta intensidad mencionados anteriormente. Por lo tanto, el resto del tiempo simplemente querrá moverse más a un ritmo relajado.
Si construyes más caminando en tus días, haces trabajo en el jardín, vas a bailar, andas en bicicleta para tus recados o simplemente te levantas de tu escritorio cada hora para hacer algunos ejercicios de oficina, este tipo de movimiento frecuente te ayuda a mantenerte sano y equilibrado Busque formas en que pueda incorporar más movimiento a su rutina diaria. Esto no tiene que ser un esfuerzo duro, sudoroso, solo moverse. Es ideal para el sistema cardiovascular, las articulaciones, el control de peso e incluso su postura. Improve 3. Mejore su dieta
Si consume una dieta bien balanceada que consiste principalmente en vegetales y grasas y proteínas de alta calidad, probablemente no necesitará ‘alimentos energéticos’ especiales. Por lo tanto, hacer ejercicio, y en particular correr, como una estrategia de pérdida de peso o de mantenimiento de peso generalmente es ineficaz a largo plazo. Como dijo el profesor Tim Noakes durante esta entrevista, si corres para regular tu peso, tu dieta es incorrecta. No puedes regular tu peso con correr. Por lo tanto, en su lugar, limpie su dieta para mantener un peso corporal saludable y use ejercicio para mejorar su nivel de condición física. Time 4. Tómese su tiempo para comer
Coma una comida bien equilibrada unas dos horas antes de hacer ejercicio y no tendrá que preocuparse por los calambres y dolores estomacales, quedarse sin energía o tener que buscar un refrigerio antes del entrenamiento.
Si mantiene sus sesiones de ejercicio difíciles y enfocadas en menos de 45 minutos, tendrá suficiente energía almacenada solo comiendo normalmente, sin barras energéticas especiales ni proteínas en polvo.
Asegúrese de beber un poco de agua antes y durante sus entrenamientos para mantener la sed a raya y para reponer el fluido perdido. No se preocupe por beber grandes cantidades de agua, solo tome suficiente para saciar su sed. V 5. Varíe su tipo de ejercicio
Con el tiempo se ajustará a los entrenamientos que está haciendo. Entonces, para continuar construyendo la aptitud, tendrás que mezclarla. No tiene por qué ser drástico, pero agregar algunos nuevos ejercicios de levantamiento de pesas o un lugar de entrenamiento de alta intensidad diferente (escaleras, colinas, intervalos, caminadora, bicicleta, entrenamientos de campamentos) es una manera fácil de agregar cierta variedad de movimiento.
Cada tipo diferente de entrenamiento se enfocará en los músculos y sistemas de energía ligeramente diferentes, y lo ayudará a evitar lesiones por uso excesivo mientras mantiene fuertes su corazón y músculo.
Incluso hacer dos tipos diferentes de entrenamientos duros cada semana puede ayudar. Por ejemplo, podría hacer un entrenamiento de peso completo el lunes, un entrenamiento de sprint el jueves e ir a una clase de bootcamp el sábado. Todas las buenas maneras de mantener sus entrenamientos interesantes y un poco variados. Entre estas sesiones, mantendrá su movimiento fácil fortaleciéndose con caminatas, caminatas y estiramientos o yoga.
6. Obtenga un sueño de alta calidad
¿Qué es un sueño de alta calidad? Duerme profundamente, profundamente y durante un período prolongado de tiempo, por lo general de 6 a 8 horas. Si se despierta regularmente durante la noche, o se acuesta en la cama durante horas antes de quedarse dormido o se despierta temprano cada mañana y se siente cansado al despertar, hay una buena probabilidad de que no esté durmiendo bien. ¿Cómo puede asegurarse de que su sueño lo ayude y no lo lastime?
Hay muchas opiniones sobre cómo dormir mejor, pero parte de la investigación y mis propios experimentos tienen que ver con volver a sintonizar con la naturaleza, eso es salir en la naturaleza si puedes. Y si no puede, elimine los dispositivos de la noche (pantallas brillantes y ruido y luz exterior) y corte el alcohol y la cafeína durante aproximadamente una semana, y configure sus tiempos de vigilia y sueño con el ciclo natural del sol.
Sí, se irá a la cama mucho antes (y probablemente se despierte más temprano también), y puede parecer imposible hacerlo en nuestras vidas ocupadas y cargadas electrónicamente, pero pruébelo durante una semana y vea si encuentra su natural ritmos circadianos tomando el control y mejorando, y más horas de sueño. También se cumplen otros consejos, por lo que puede darle una revisión a esta lista, pero el método de restablecimiento de una semana para volver a la naturaleza es mi favorito personal. Cut 7. Cortar el alcohol
El alcohol es un gran gasto para tus entrenamientos. No solo agrega calorías sin nutrición, puede hacerte perezoso y nebuloso durante el ejercicio e interrumpir tu sueño. Si está tratando de obtener el mejor nivel de condición física, el alcohol es una de las primeras cosas que debe considerar eliminar de su rutina. Y si no quieres cortarlo por completo, entonces reduce.
Puede que una bebida no reduzca notablemente el rendimiento de su ejercicio o los niveles generales de condición física, pero evite excederse y evite beber diariamente si desea mejorar la efectividad de su entrenamiento. Work 8. Trabaje en su aptitud mental
Muchos atletas trabajan sus cuerpos sin parar y nunca le prestan mucha atención a su estado físico. La aptitud mental incluye el aprendizaje y la práctica de técnicas que ayudan a los atletas a desempeñarse bien bajo presión, para comprender cómo mantenerse relajado durante la competencia y cómo recuperarse con gracia después de fallas y contratiempos.
Mantener una mentalidad positiva es mucho más importante de lo que muchos atletas se dan cuenta, así que tomar un poco de tiempo para aprender los conceptos básicos de mindfulness, visualización y ejercicios de respiración puede valer la pena la inversión. Do 9. Haz un poco de yoga
El yoga no es solo una moda, es efectivo. Aprender y practicar las posturas de yoga más básicas puede ayudar a un atleta a equilibrar la rigidez muscular o los desequilibrios mientras mejora la respiración, la postura y el rango de movimiento. Y casi todas las formas de yoga mejorarán el equilibrio y la propiocepción, lo que puede ayudar a mejorar la agilidad. Todas las grandes habilidades para cualquier atleta.
10. Mantén el ejercicio divertido
Sí, parece fácil, pero a muchos adultos les cuesta mucho divertirse mientras hacen ejercicio. Si encuentra que sus entrenamientos son pesados, busque algo un poco más divertido para usted.
