Si alguna vez has llegado temprano a una clase de yoga, probablemente hayas notado a tus compañeros corriendo por algunos estiramientos simples en sus esteras. Aunque la mayoría de las clases comienzan con una secuencia de calentamiento, es una buena idea que pases por algunas poses básicas que te ayuden a prepararte para la sesión siguiente. Además de preparar tu cuerpo físico, hacer algunas poses cuando te subes a la colchoneta te lleva a tu mentalidad de yoga, proporcionando una separación importante del resto del día.
Tenga en cuenta que no necesita hacer la máxima expresión de cada una de estas posturas. Estás empezando a mover tu cuerpo y sacudir las telarañas. También puede usar estos estiramientos para su práctica hogareña, antes de hacer un video de yoga, o simplemente para aliviar la tensión al final del día.
1 inclinaciones pélvicas
Comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas por algunas inclinaciones pélvicas.
Para hacer esto, presione su espalda baja suavemente contra el piso, inclinando su pelvis hacia su cara, y luego suéltela. No parece mucho, pero este movimiento muy sutil tiene un efecto maravilloso en la columna vertebral, lo calienta y lo hace moverse libremente. Si tiene una rigidez en la espalda, hacer aproximadamente 20 de estos generalmente relajará las cosas.
2Leg Stretch
Empiece a trabajar las piernas hacia la perpendicular al piso, ya sea una a la vez o ambas juntas.
Desde la posición de inclinación pélvica, levante una pierna del piso y apunte la planta del pie al techo. Mantenga el otro pie en el suelo o lo suba para unirse al primero.
Si enderezar las piernas es un desafío, está bien mantenerlas dobladas. Tampoco tienen que llegar a ser completamente perpendiculares. Una correa alrededor de la planta del pie puede hacer que esta posición sea más cómoda.
Una vez que esté configurado, comience a flexionar fuertemente y apunte con el pie. Observe cómo estas posiciones contrastantes se sienten diferentes en toda su pierna. Estás empezando a estirar los isquiotibiales, los pies, los tobillos, las pantorrillas y los frentes de las espinillas.
3 Ojo de la postura de la aguja
Permaneciendo de espaldas, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla opuesta para el ojo de la postura de la aguja (sucirandhrasana). Como recién está comenzando, puede mantener su pie izquierdo en el suelo, especialmente si tiene las caderas apretadas.
Si desea un estiramiento mayor, dibuje su rodilla izquierda hacia su cuerpo. Vaya fácil ya que sus caderas pueden ser rígidas al principio y asegúrese de hacer ambas cosas.
4Easy Pose
Para una postura fácil (sukhasana), siéntate cómodamente en una posición con las piernas cruzadas. Coloque una o dos mantas dobladas debajo de su asiento para que sus rodillas estén más bajas que sus caderas. Haga algunos rollos de cuello aquí.
Primero, deja que tu barbilla caiga hacia tu pecho. Luego, mueve la barbilla hacia el hombro izquierdo, gira la cabeza hacia atrás y luego lleva la barbilla al hombro izquierdo. Continúe circulando lentamente, moviéndose a través de cualquier área de tensión, durante aproximadamente cinco rotaciones. Luego haga un número igual de rotaciones en la dirección opuesta.
Si tiene problemas con su cuello, omita la parte donde deja caer la cabeza hacia atrás. Simplemente mueva la barbilla hacia delante de oreja a oreja.
5Eagle Arms
Mientras permaneces sentado en postura fácil, toma la posición de brazo para pose de águila. Esto le da un estiramiento realmente agradable a través de los omóplatos y el centro de la espalda, un área que de otra manera es difícil de estirar.
Si hace la posición con el brazo derecho en la parte superior primero, asegúrese de pasar el mismo tiempo con el brazo izquierdo en la parte superior.
6Easy Twist
Mantenga sus piernas en posición fácil y gire hacia la derecha, llevando su mano izquierda a su rodilla derecha y la mano derecha detrás de su espalda. Tome su mirada suavemente sobre su hombro izquierdo, luego gire hacia la izquierda, llevando la mano derecha a su rodilla izquierda y la mano izquierda detrás de su espalda. Recuerda que esto es solo un calentamiento, así que este no debería ser tu giro más profundo.
Este es también un buen lugar para llevar tu postura fácil hacia adelante. Ya que has estado sentado con las piernas cruzadas por un rato, cambia la posición de tus piernas para que la otra esté al frente. Puedes continuar sentado aquí hasta que la clase comience o continuar con algunos estiramientos más si tienes la inclinación.
7 Estiramiento de vaca de gato
Si todavía tienes tiempo, haz algunas rondas de estiramientos gato-vaca. Estos aflojarán aún más la columna vertebral.
Ya que está haciendo esto por su cuenta, tenga cuidado de sincronizar su cuerpo con su respiración, dejando que la respiración inicie el movimiento. Comience cada movimiento en su cóccix, dejándolo ondular por la columna vertebral hasta que su cabeza sea lo último en moverse.
Perro que mira hacia abajo
Es posible que desee acercarse a un perro boca abajo (adho mukha svanasana), principalmente para estirar las piernas por última vez. Pedalea los talones arriba y abajo para alargar las pantorrillas y los isquiotibiales.
9Estima del niño
La pose del niño (balasana) siempre es una buena adición a la rutina de calentamiento. Aunque a menudo se piensa simplemente como una postura de descanso, la postura del niño también ofrece un buen estiramiento para las caderas y los muslos y te da la oportunidad de dirigir tu atención hacia el interior en preparación para tu próxima clase.
10Diosa Pose
A muchas personas les gusta esperar el comienzo de la clase en posición de diosa (supta baddha konasana) para abrir aún más las caderas. De hecho, muchas personas se saltearían las ocho posturas anteriores a favor de una larga temporada en la diosa. Si esta es su preferencia, por supuesto, hazlo.
También puedes entrar en la versión sentada de la postura (postura del zapatero) o simplemente volver a la postura fácil durante unos minutos hasta que comience la clase.
