Lo mejor de agregar entrenamiento de intervalos a tu rutina de ejercicios es que puedes desarrollar tanto la fuerza como la resistencia rápidamente. Pruebe una rutina de 20 a 30 minutos que combine y combine estas excelentes opciones de ejercicios por intervalos. Comience con un calentamiento de 5 minutos y pase a intervalos cortos de alta intensidad. Cada intervalo puede durar de 30 segundos a dos minutos, con un minuto de caminata fácil entre repeticiones. Continúe por unos 20 minutos y luego enfríe. Es un entrenamiento rápido y efectivo. Si eres nuevo en el entrenamiento de alta intensidad, lee sobre Interval Training Safety antes de salir a por todas.
Saltar la cuerda
Consigue una cuerda para saltar y tienes una forma simple y económica de agregar entrenamiento de intervalos de alta intensidad a tu rutina de ejercicios. Si se hace bien, saltar la cuerda puede mejorar la capacidad cardiovascular, el equilibrio, la agilidad y la fuerza. Haga saltos individuales durante uno o dos minutos, y sentirá la quema mientras quema algunas calorías.
Escalera corriendo
Correr escaleras proporciona un excelente entrenamiento de intervalo sin mucho tiempo o equipo. Correr escaleras proporciona un beneficio cardiovascular similar al de correr y es una gran manera de desarrollar la potencia de sprint. Simplemente encuentra un conjunto de escaleras y listo.
Burpees
Burpees están regresando. Este ejercicio duro y simple funciona todo el cuerpo y el sistema cardiovascular rápidamente. Comience poniéndose de pie, luego póngase en cuclillas y coloque sus manos en el suelo frente a usted. Rápidamente patee los pies hacia atrás hasta una posición de flexión. Mientras estés aquí, puedes realizar un push-up si quieres un ejercicio realmente difícil, o simplemente saltar de nuevo tus pies a la posición de inicio, saltar alto en el aire y repetir. Mira este video de burpee para aprender a hacerlo bien.
Shuttle Sprints
Los sprints de lanzadera son una agilidad estándar y un taladro de velocidad utilizados por los atletas que juegan deportes intermitentes como el fútbol, el hockey, el baloncesto y el tenis. Para hacer sprints de lanzadera, simplemente configura dos marcadores a una distancia de 25 yardas. Sprint de un marcador al otro y viceversa. Esa es una repetición. Prueba por 10 sprints a la vez. Puede hacer sprints de lanzaderas hacia adelante, hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado.
Spinning
Únete a una clase de spin y probablemente harás algunos intervalos de giro de alta intensidad. Pero puede usar su entrenador local o dirigirse a la clase de spin durante las horas libres y crear su propio entrenamiento de intervalo. Combina la bicicleta con algunos otros ejercicios de peso corporal y el entrenamiento pasará volando. El uso de una bicicleta estacionaria o giratoria es una de las formas más populares de ejercicio en interiores que proporciona un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y bajo impacto y desarrolla tanto la fuerza como la resistencia.
Tuck Jumps
Tuck saltos son simples ejercicios que mejoran la agilidad y la potencia. Comience con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Póngase en cuclillas y salte con fuerza hacia arriba, llevando las rodillas hacia el pecho mientras está en el aire. Intente aterrizar con suavidad, húndese para absorber el impacto y repita el próximo salto.
Pull Ups
El ejercicio pull-up requiere de algunos equipos básicos, o algo de creatividad (ir a un patio de recreo o encontrar una rama de árbol colgante baja, por ejemplo), pero es una gran manera simple de fortalecer la parte superior del cuerpo.
Push Ups
Para un ejercicio corporal total, sin equipo, fácil de usar, que desarrolla la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo, prueba los push ups estándar. Hecho lentamente, este ejercicio compuesto utiliza los músculos del pecho, hombros, tríceps, espalda, abdominales y caderas.
Walking Lunge with Weights
Añade walking lunges y construirás resistencia, fuerza y equilibrio. Este ejercicio tiene enormes beneficios para casi todos los tipos de atletas. Si sostener un peso sobre su cabeza mientras hace una estocada camina incómodo, comience sosteniendo una escoba o una barra vacía hasta que se sienta cómodo con el movimiento.
Ejercicio abdominales V-Sit
Complete su rutina con un minuto o dos de trabajo ab y llámelo bien. El v-sit es un ejercicio difícil que involucra el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. Este ejercicio también activa los flexores de la cadera.
