¿Busca comer sano pero aún así disfrutar de comidas deliciosas que querrá comer una y otra vez? La dieta mediterránea basada en muchas frutas y verduras frescas, granos enteros, frijoles, legumbres, nueces, aceite de oliva, pescado y pequeñas cantidades de yogur y queso es una de las formas más saludables de comer en el mundo. Gracias a sus sabrosos alimentos y sabores, también es una forma de comer que puedes mantener durante el resto de tu vida.
Cientos de estudios científicos muestran que las personas que siguen de cerca una dieta mediterránea experimentan muchos beneficios para la salud, desde una mejor salud del corazón y los huesos y un menor riesgo de accidente cerebrovascular y diabetes a una vida más larga. Un estudio reciente incluso vinculó la dieta mediterránea con una menor contracción cerebral relacionada con la edad.
Una cosa es conocer todos los beneficios de la dieta mediterránea y un desafío completamente diferente para ponerla en práctica. Aquí hay algunos intercambios del Mediterráneo para cada comida del día para comenzar:
Desayuno
Como los desayunos en el Mediterráneo varían según el día de la semana. Durante el fin de semana, el desayuno (o brunch) es una oportunidad para reunirse con amigos y familiares, relajarse y disfrutar de una variedad de salsas tradicionales.
En algunas partes del Mediterráneo oriental, por ejemplo, es probable que vea panes planos bañados en aceite de oliva y espolvoreados con za’atar (una mezcla de hierbas secas del Medio Oriente), una variedad de quesos blandos y duros, hummus, pepino fresco y tomate ensalada, aceitunas y verduras en vinagre en la mesa.
Durante la semana de trabajo, el desayuno en el Mediterráneo es rápido y ligero.
Pruebe estos intercambios:
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| Cereales y leche azucarados | Harina de avena con leche, cubierta con canela, miel y fruta fresca en rodajas b Bagel normal con queso crema |
| Bagel de grano entero con una extensión más saludable, como hummus , guacamole, o un queso de cabra fresco, untable y cubierto con tomates en rodajas y fruta fresca en el lado | Muffin con mantequilla par Parfait de yogur griego con granola, fruta fresca y un chorrito de miel en la parte superior |
| The Oldways Breakfast 1-2- 3 Plan, inspirado en los desayunos mediterráneos, consolida los alimentos del desayuno en tres categorías: | Granos integrales |
Frutas y verduras frescas
- Una fuente de proteínas (como huevos o yogur)
- Comer algo (incluso una pequeña porción si no tiene hambre en la mañana) de cada una de estas categorías lo energizará y llenará hasta el almuerzo.
- Almuerzo
A principios de la primavera, la horiatiki, o ensalada griega tradicional, comienza a aparecer con mayor frecuencia en las mesas griegas. Tiene muy pocos ingredientes: tomates, pepinos, cebollas rojas, pimientos verdes, queso feta de leche de oveja y aceitunas Kalamata, y está vestida simplemente con aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino tinto y una pizca de sal y orégano seco. Las ensaladas frescas son excelentes opciones para el almuerzo, con pan de pita integral o galletas saladas en el lateral.
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| Emparedado de pavo con papas fritas | Un sándwich con pescado enlatado o en bolsa, como atún, sardinas o salmón, y una ensalada verde fresca o una sopa de verduras liviana en el costado |
| Cobb Ensalada con aderezo de queso azul | Fattoush, un clásico mediterráneo, está hecho de tostadas de pan de pita, un poco de aceite de oliva virgen extra, un montón de jugo de limón y cualquier hortaliza que tenga a mano: pepinos, tomates, rábanos y verduras. Generalmente se agregan cebollas, junto con hierbas frescas como perejil o menta |
| Roast Beef Reuben sandwich | Plato de mezze mediterráneo con aceitunas, humus, queso, fruta fresca y pita o galletas saladas (si realmente extrañas la carne, agrega un par de rebanadas) |
| Cena | Tradicionalmente en el Mediterráneo, el almuerzo es la comida más grande del día y la cena es más liviana. Si está acostumbrado a cenas más sabrosas y sabrosas, intente experimentar con más hierbas y especias frescas. |
Las hierbas y las especias contribuyen a las identidades nacionales de varias cocinas mediterráneas: comino, canela y jengibre en el Mediterráneo oriental y orégano seco, tomillo y azafrán en el sur de Europa, y reducen la necesidad de agregar sal y grasa al cocinar.
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| Mac y queso | Pequeña porción de pasta de trigo integral (alrededor de 2/3 taza cocida) con espinacas marchitas, aceite de oliva, alubias blancas, anchoas picadas, queso parmigiano reggiano y condimentada con perejil, hojuelas de pimiento rojo y limón |
| Hamburguesas y papas fritas | Pollo a la parrilla sobre pita de trigo integral con tzatziki (salsa de yogurt de pepino), servido con papas al horno con romero y aceite de oliva |
| Pescado y patatas fritas | Platija o salmón a la parrilla , pan-chamuscado o horneado en pergamino, con granos enteros cocidos y vegetales de temporada, como espinacas o acelgas. (La quinua, el arroz integral y el sorgo son opciones deliciosas sin gluten). |
| Comer una variedad de frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales, legumbres y otros alimentos saludables es el mejor enfoque para una dieta bien balanceada. Por suerte, hay muchos deliciosos platos y sabores mediterráneos para inspirarte. Después de todo, las personas de todo el Mediterráneo han estado comiendo de esta manera durante siglos. | Oldways, una organización de educación alimentaria y nutricional sin fines de lucro con sede en Boston, creó la Pirámide de la Dieta Mediterránea en 1993 con la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Organización Mundial de la Salud. |
