Información nutricional
Porciones: 6 (1 taza cada una)
231 | |
% Valor diario * | Grasa total |
6g | |
8% Grasa saturada 1g | 5% |
Colesterol | 0 mg |
0% Sodio | 268 mg |
12% Total de carbohidratos | 36% |
13% Fibra dietética 10g | 36% |
Azúcares totales 7g | Incluye 0g Azúcares agregados |
0% | |
Proteína | 11g |
Vitamina D 0mcg 0% | |
Calcio 67mg | 5% |
Hierro 3 mg | 17% |
Potasio 393 mg | 8% |
* El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un alimento en una dieta a una dieta diaria. 2.000 calorías al día se utilizan para consejos generales de nutrición. | (6 evaluaciones) Tiempo total |
75 min |
Preparación 15 min
, Cocina 60 minPorciones 6 (1 taza cada una)
Una dieta rica en alimentos de origen vegetal puede jugar un papel en la reducción del riesgo de cáncer. Intente hacer al menos dos de las comidas que consume cada día de fuentes vegetales como frijoles y legumbres, verduras, nueces, semillas y granos integrales. Esta receta de garbanzo a base de plantas está llena de sabor y calor de las cebollas en rodajas y el chile caliente, además contiene una mezcla de especias de colores en polvo de curry, comino y cúrcuma. Muchas cocinas de todo el mundo ofrecen platos vegetarianos a base de plantas sabrosos y nutritivos, así que sé creativo con tu cocina y prueba recetas de diferentes culturas.
Ingredientes
4 tazas de garbanzos (cocidos de 2 tazas de garbanzos secos o de 2 latas de 15 onzas, escurridos y enjuagados)
1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla mediana (amarilla)
- 3 dientes de ajo medianos (picados)
- 1 serrano pequeño chile (membranas y semillas descartadas, picadas) te 3 cucharaditas de curry en polvo
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 1/2 cucharadita de comino
- Opcional: 1/4 cucharadita de methi (fenogreco)
- 1 1/4 tazas de agua (o líquido para cocinar garbanzos, o caldo, dividido)
- 1/2 cucharadita de sal
- 2 cucharadas de cilantro (picado)
- Preparación
- Si cocina garbanzos de frijoles secos, remoje los frijoles durante la noche, escurra y coloque en una olla grande y cúbralos con agua. Llevar a ebullición y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos, alrededor de 1 1/2 a 2 horas. Escurra los garbanzos, reservando el líquido de cocción. Si usa garbanzos enlatados, drene y enjuague los frijoles y déjelos a un lado.
- Limpie la misma olla grande que usó para cocinar los garbanzos. Caliente el aceite de oliva en la olla a fuego medio-alto. Agregue la cebolla rebanada y saltee hasta que esté transparente, aproximadamente 5 minutos.
Agregue el ajo y el chile serrano y cocínelos de 2 a 3 minutos, hasta que estén fragantes.
- Agregue el curry en polvo, la cúrcuma, el comino y el methi opcional a la olla y revuelva por unos 30 segundos.
- Agregue 1/4 taza de agua, líquido de cocina de garbanzos o caldo a la olla y revuelva. Agregue los garbanzos cocidos a la olla, cubra, baje el fuego a fuego lento y cocine a fuego lento durante 5 minutos.
- Destape la olla, agregue el 1 taza de líquido restante y la sal y cocine a fuego lento destapado por otros 20 minutos.
- Agregue el cilantro picado. Sirve con arroz integral.
- Variaciones de ingredientes y sustituciones
- ¿No le gustan los alimentos picantes o experimenta boca seca? Omita el chile caliente.
- Si desea experimentar con una nueva especia, intente buscar methi, también conocido como fenogreco, que ha sido promocionado por sus numerosos beneficios para la salud, desde ayudar a la digestión hasta aumentar la salud del corazón. El sabor es suave, pero methi es un ingrediente básico en muchos tipos de curry y panes al estilo indio.
Consejos para cocinar y servir
Cocinar frijoles secos es barato y relativamente fácil, solo lleva tiempo. Los frijoles son mejores cuando se sumergen durante la noche en agua, se escurren y luego se cuecen a fuego lento sobre la estufa con agua fresca durante unas horas. Haga un lote de frijoles y agregue cualquier extra a ensaladas o platos de verduras durante la semana.
Los frijoles cocinados en seco también se congelan bien, así que prepare una gran cantidad y congele las sobras para otro uso. Los frijoles congelados se vuelven a calentar en solo 5 minutos cuando se dejan caer en el líquido a fuego lento o se calientan en la estufa.