Todo lo que necesita saber sobre los hidratos de carbono

Todo lo que necesita saber sobre los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo e incluyen azúcares simples y carbohidratos complejos más grandes. Su cuerpo puede usar carbohidratos de inmediato o convertirlos en una forma de almacenamiento llamada glucógeno. El exceso de carbohidratos también se puede convertir en grasa.

Primero, una pequeña química

No importa qué tan grandes sean, todos los carbohidratos están hechos de carbono, hidrógeno y oxígeno con la fórmula general de Cm (H2O) n.

Por ejemplo, una pequeña molécula de azúcar simple como la glucosa se compone de seis átomos de carbono, 12 átomos de hidrógeno y seis átomos de oxígeno. Tiene la forma de un hexágono y tiene la fórmula C 6 (H2O) 6. Una gran molécula de almidón puede estar hecha de muchas pequeñas moléculas de azúcar conectadas para formar una cadena larga. Los pequeños myn en nuestra fórmula general, Cm (H2O) n, pueden alcanzar los cientos.

Los azúcares simples se componen de una o dos unidades de azúcar. Un azúcar simple común es la glucosa, C6 (H2O) 6, y es el azúcar que nuestros cuerpos y cerebros utilizan para obtener energía todos los días. La glucosa se llama monosacárido, que significa azúcar simple. Otros monosacáridos incluyen fructosa, galactosa y ribosa. La fructosa se encuentra en frutas y verduras; galactosa se encuentra en la leche; y la ribosa es mejor conocida como parte del ácido ribonucleico, que es parte de la transcripción genética y se encuentra en las células de nuestro cuerpo.

No quiero profundizar mucho más en la química de los azúcares simples, pero es importante saber que los azúcares simples glucosa, fructosa y galactosa pueden formar diferentes combinaciones para convertirse en disacáridos, un término que significa dos azúcares. Estos azúcares incluyen:

  • Lactosa (azúcar de la leche) está formada por moléculas de glucosa y galactosa. Las personas que son intolerantes a la lactosa no pueden digerir este azúcar correctamente.
  • La sacarosa (azúcar de mesa) está compuesta de moléculas de glucosa y fructosa. Esa es la sustancia blanca en polvo o granular a la que generalmente nos referimos como azúcar cuando cocinamos o horneamos.
  • La maltosa (azúcar de malta) se produce durante el malteado de cereales como la cebada.

Los azúcares simples son solubles en agua y su organismo puede digerirlos fácilmente en las moléculas individuales de glucosa y fructosa. También se absorben rápidamente a través de las paredes intestinales y en el torrente sanguíneo. Carbo Los carbohidratos complejos son cadenas largas de unidades de azúcar simples. Por ejemplo, el carbohidrato complejo que conocemos como almidón se compone de muchas unidades de glucosa. Estos carbohidratos complejos pueden tener la forma de cadenas largas, o las cadenas pueden formar ramas.

Los carbohidratos complejos incluyen:

Almidón, la forma de almacenamiento de energía de los carbohidratos que se encuentran en las plantas, especialmente en las semillas y las raíces. El almidón se compone de muchas unidades de glucosa unidas. Los ejemplos de alimentos con almidón incluyen arroz, trigo, maíz, zanahorias y patatas. Los almidones no son solubles en agua y requieren enzimas digestivas llamadas amilasas para separarlas.

  • Glucógeno, la forma de almacenamiento de energía de la glucosa que se encuentra en los músculos y el hígado de los animales. No consume carbohidratos cuando come carnes; sin embargo, la cantidad de glucógeno en el tejido animal en el momento del sacrificio afecta el pH de la carne.
  • Celulosa, el componente estructural de las plantas. La celulosa ayuda a las plantas a mantener su forma; entonces, de alguna manera, la celulosa actúa como un esqueleto vegetal. No podemos digerir la celulosa; sin embargo, la celulosa es uno de los componentes principales de la fibra dietética, junto con la lignina, la quitina, la pectina, el betaglucano, la inulina y los oligosacáridos.
  • El almidón y la celulosa de la dieta son los carbohidratos complejos que son esenciales para una buena salud. Las papas, los frijoles secos, los granos, el arroz, el maíz, la calabaza y los guisantes contienen cantidades significativas de almidón. Los vegetales como el brócoli, la coliflor, los espárragos, las lechugas y otros vegetales no tienen almidón. Eso es porque los tallos y las partes frondosas de las plantas no contienen mucho almidón, pero proporcionan una gran cantidad de celulosa. Dado que no podemos digerir la celulosa, eso significa que las verduras de hoja verde contienen menos calorías que las verduras con almidón.

Los hidratos de carbono y el metabolismo

El cuerpo comienza el proceso de descomponer los carbohidratos en sus monosacáridos individuales casi antes de que comencemos a comerlos.

Cuando huele el delicioso aroma del pan recién horneado o piensa en el sabroso chocolate que está a punto de consumir, su boca comienza a llorar. Como el azúcar de mesa es soluble en agua, comienza a disolverse en su boca. Su saliva también contiene una pequeña cantidad de amilasa, que es una enzima que comienza a descomponer el almidón en glucosa mientras mastica. Di La digestión con carbohidratos continúa en el intestino delgado con la ayuda de la amilasa pancreática. La amilasa descompone los carbohidratos en monosacáridos que pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Una vez en la sangre, los monosacáridos se usan como energía, se almacenan en el hígado y los músculos como glucógeno, o se convierten en grasa y se almacenan en el tejido adiposo.

El almacenamiento de glucosa se desencadena por la insulina, que obliga al cuerpo a almacenar cualquier azúcar extra en la sangre como glucógeno. Las personas con diabetes o síndrome metabólico no pueden producir suficiente insulina, o no son lo suficientemente sensibles a la insulina que producen y necesitan regular su nivel de azúcar en la sangre con medicamentos, insulina o cambios en la dieta.

Tu cuerpo prefiere usar la glucosa como la principal fuente de combustible para toda tu actividad diaria. Los músculos necesitan glucosa para moverse, y los órganos necesitan glucosa para funcionar. Mientras que su cuerpo puede producir glucosa a partir de cualquier proteína dietética extra mediante un proceso llamado gluconeogénesis, es mejor que la mitad de sus calorías diarias provenga de los carbohidratos. Obtenga sus carbohidratos de fuentes saludables como granos integrales, frutas y verduras. Las galletas, refrescos, dulces y otros dulces no son tan saludables.

Los carbohidratos deben contribuir con la mitad de sus calorías diarias. Un gramo de carbohidratos contiene cuatro calorías, ya sea azúcar o almidón. Una rebanada de pan tiene aproximadamente 12 gramos de carbohidratos. Una barra de chocolate típica puede contener aproximadamente 50 gramos de carbohidratos. Una papa mediana tiene alrededor de 35 gramos de carbohidratos.

Aunque todos los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo, algunas fuentes de carbohidratos son mejores para su dieta que otras. Las frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos son más saludables que los dulces, refrescos y pasteles. ¿Por qué? Las fuentes saludables de carbohidratos también tienen cantidades significativas de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra, todos los cuales son vitales para la buena salud. Los caramelos, refrescos, pasteles y otras comidas chatarras generalmente son fuentes pobres de nutrientes y, a veces, nos referimos a estos alimentos como que tienen calorías vacías. Eso significa que los alimentos tienen muchas calorías con poca o ninguna nutrición.

Requisitos de carbohidratos

Dado que aproximadamente la mitad de tus calorías provienen de los carbohidratos, es fácil calcular cuántos gramos de carbohidratos necesitas por día. Por ejemplo, digamos que una persona necesita 2.000 calorías por día. Eso significa que 1,000 calorías deberían provenir de carbohidratos (2,000 X 0.5). Como cada gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías, se divide 1,000 por cuatro (1,000 / 4) para obtener 250.

Esa persona que necesita 2,000 calorías al día necesita aproximadamente 250 gramos de carbohidratos por día. De esos 250 gramos, alrededor del 10 por ciento puede provenir de azúcar de mesa y edulcorantes agregados. Eso sería alrededor de 25 gramos para una dieta de 2,000 calorías por día. Eso equivaldría a la mitad de una barra de chocolate o menos de una lata de refresco azucarado. Desafortunadamente, muchas personas superan esa cantidad todos los días.

Carbohydrate Counts

Una vez que sepa cuántos gramos de carbohidratos necesita todos los días, puede seleccionar sus alimentos en función de sus conteos de carbohidratos y ajustarlos a su presupuesto diario de calorías y carbohidratos. Es imposible enumerar aquí todos los carbohidratos que contienen alimentos, sin embargo, aquí hay algunas cantidades aproximadas de ejemplos típicos:

Una rebanada de pan: 12.5 gramos en total, de los cuales 10 gramos son de almidón y menos de un gramo es fibra.

Una taza de pasta: 43 gramos en total, de los cuales 36 gramos son de almidón y 2.5 gramos son de fibra.

  • Una manzana mediana: 19 gramos en total, de los cuales ocho gramos son de almidón y tres gramos son de fibra.
  • Una barra de chocolate Snickers: 63.5 gramos en total, de los cuales 53 gramos son azúcar, dos gramos son fibra.
  • Una taza de cereal de salvado de pasas, 43 gramos en total, de los cuales siete gramos son de fibra, 17 gramos de almidón y 16 gramos de azúcar.
  • Una taza de cereal de hojuelas de maíz esmerilado con azúcar: 28 gramos en total, de los cuales 15 gramos son de almidón, un gramo es de fibra y 12 gramos de azúcar.
  • Un vaso de vino tinto de cuatro onzas, tres gramos en total, de los cuales, menos de un gramo es azúcar.
  • Una porción de ocho onzas de leche baja en grasa: 12 gramos en total, de los cuales 12 gramos son lactosa.
  • Una taza de brócoli: seis gramos en total, de los cuales 2.5 gramos son fibra y 1.5 gramos son azúcar.
  • Una taza de judías verdes: ocho gramos en total, de los cuales cuatro gramos son de fibra.
  • Una taza de maíz dulce: 31 gramos en total, de los cuales 21 gramos son de almidón, tres gramos son de fibra.
  • Dos tazas de lechuga: dos gramos en total, de los cuales un gramo es fibra.
  • Una taza de espárragos: cuatro gramos en total, de los cuales dos gramos son de fibra.
  • Una naranja mediana: 15 gramos en total, de los cuales tres gramos son de fibra.
  • Una mitad de pomelo medio: nueve gramos en total, de los cuales 1,5 gramos son de fibra.
  • Una galleta mediana con chispas de chocolate: 16 gramos en total, de los cuales siete gramos son azúcar.
  • Fresas de una taza: 12 gramos en total, de los cuales tres gramos son de fibra.
  • Una taza de arándanos: 21 gramos en total, de los cuales cuatro gramos son fibra y 15 gramos son azúcar.
  • Media taza de salsa marinara: 14 gramos en total, de los cuales menos de un gramo es fibra.
  • Un tomate mediano: cinco gramos en total, de los cuales 1,5 gramos son de fibra.
  • Una papa mediana con piel – 29 gramos en total, de los cuales tres gramos son fibra, 25 gramos son almidón.
  • Una taza de zanahorias: 12 gramos en total, de los cuales 3,5 gramos son de fibra y dos gramos de almidón.
  • Una porción de una tarta de manzana: 40 gramos en total, de los cuales 18 gramos son azúcar.
  • Una taza de ocho onzas de jugo de naranja: 26 gramos en total, de los cuales 21 gramos son de azúcares de frutas.
  • Una taza de frijoles secos como frijoles pintos o frijoles de la Armada – 47 gramos en total, de los cuales 19 gramos son de fibra, 28 gramos son de almidón.
  • Las etiquetas de información nutricional en los alimentos envasados ​​también enumerarán la cantidad de carbohidratos por porción. Toma un poco más de tiempo y esfuerzo buscar los conteos de carbohidratos para todos los alimentos que consume, pero con experiencia, comenzará a tener una buena idea de los recuentos de calorías aproximados y los conteos de carbohidratos.

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