Si consumo una dieta alta en grasas saludables, ¿debo preocuparme?

En resumen, no. De hecho, sería una pena si la preocupación por las grasas saludables lo disuade de esta manera saludable de comer.

La grasa es una parte esencial de una dieta saludable. Es una fuente de energía, juega un papel en la absorción de muchas vitaminas, proporciona aislamiento para nuestros cuerpos y contribuye a la estructura de las células. Sin embargo, la asociación de algunas grasas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, y la preocupación por el alto número de calorías por gramo de grasa, ha dado lugar a un amplio asesoramiento en los últimos años para adoptar una dieta baja en grasas.

Dicho esto, sabemos que las tradiciones alimentarias y de estilo de vida del Mediterráneo, donde una ingesta relativamente alta de grasas saludables, insaturadas, especialmente de fuentes vegetales, son una parte integral de la dieta local, se ha demostrado que reduce el riesgo de muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas y cánceres. En esta parte del mundo, un aumento en la obesidad y las enfermedades crónicas coincide con las áreas donde las personas se están moviendo más rápido lejos de su dieta tradicional a una cultura de alimentos procesados.

La evidencia del Estudio Predimed, un estudio particularmente bien diseñado que se suma a datos de observación considerables, ha demostrado que la dieta mediterránea tradicional, complementada con aceite de oliva virgen extra o nueces, tiene un efecto muy positivo en la salud.

De hecho, las pautas dietéticas de EE. UU. Ahora sugieren que el asesoramiento dietético debe poner énfasis en optimizar los tipos de grasas en la dieta y no reducir la grasa total. Esto reconoce que las grasas no saturadas son beneficiosas, especialmente cuando reemplazan otras grasas menos saludables, como grasas saturadas y grasas trans.

Todas las grasas no son iguales

Las grasas no saturadas que predominan en la dieta mediterránea han demostrado ser saludables. Las grasas monoinsaturadas que están en abundancia en el aceite de oliva, y la combinación de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en nueces, por ejemplo, reducen los niveles potencialmente dañinos de colesterol LDL.

Además, al menos algunos de los beneficios de comer pescado azul, otro alimento básico de la dieta, pueden derivarse de los altos niveles de grasas poliinsaturadas omega-3.

Las grasas saturadas se mantienen al mínimo en la dieta mediterránea, donde las verduras y los cereales integrales se consumen regularmente y la carne se consume con mucha menos frecuencia. Aún así, las grasas saturadas tampoco son todas iguales, y existe un creciente interés en la posibilidad de que las grasas saturadas de cadena media en los productos lácteos fermentados, como el queso y el yogur de cabras y ovejas que andan libremente en el Mediterráneo, sean menos perjudiciales. Que la lechería procesada disponible en la mayoría de los supermercados en los Estados Unidos y Europa.

Pero no demasiada grasa me engorda?

Nuestros cuerpos no solo suman las calorías de los alimentos, quitan las calorías quemadas y transportan el resto a la cintura. A pesar de lo que su nombre implica, la grasa en nuestra dieta no es la simple causa de que nos volvamos gordos.

Aunque sabemos que el tamaño de la porción y el ejercicio son factores importantes en el control del peso, existe una comprensión cada vez mayor de que los efectos de las combinaciones de diferentes nutrientes sobre los niveles de azúcar en sangre e insulina son quizás más importantes que contar calorías.

Se ha demostrado que una dieta mediterránea de grasas saludables se compara favorablemente con otras dietas, incluidas las dietas bajas en grasa, cuando se trata de perder peso.

Pensar más allá del contenido de grasa

Por supuesto, no comemos nutrientes en forma aislada. Es mucho más útil considerar si las grasas que consumimos están contenidas en alimentos naturales y sanos, y qué otros nutrientes están en esas selecciones. Por ejemplo, las nueces son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales, así como grasas saludables. El pescado es una excelente fuente de proteínas y calcio, además de las grasas omega-3.

La fuente de grasas más omnipresente en la dieta mediterránea, por supuesto, es el aceite de oliva virgen extra. No solo contiene una alta proporción de grasas monoinsaturadas saludables, sino que también es rica en vitamina E y antioxidantes polifenólicos.

Estos antioxidantes, algunos de los cuales son exclusivos del aceite de oliva virgen extra, pueden tener un papel particular en la prevención de un proceso llamado oxidación del colesterol, que se cree que es un paso fundamental en el desarrollo de enfermedades como la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular.

La importancia de estos antioxidantes exclusivamente en aceites de oliva virgen extra ha sido reconocida por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, y los aceites con niveles particularmente altos de estos compuestos pueden tener un efecto en la salud de las naciones europeas. Se pueden identificar altos niveles de estos antioxidantes beneficiosos en los aceites de oliva extra virgen que tienen un sabor picante, por lo que definitivamente vale la pena adquirir el gusto por el aceite de oliva.

Una palabra del Dr. David L. Katz
Asesor Médico de Verywell Senior y fundador de True Health Initiative

Las dietas asociadas con resultados de salud óptimos-longevidad y vitalidad-en todo el mundo tienen algo muy importante en común y son bastante diversas. Lo que comparten es un énfasis en los alimentos mínimamente procesados, sobre todo las plantas (verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, lentejas, nueces y semillas) y agua para la sed. Son diversos en cuanto a muchos detalles, pero entre ellos es importante el nivel de diferentes macronutrientes, especialmente grasas e hidratos de carbono.

Algunas de las dietas más saludables del mundo, como se describe aquí, son bastante altas en grasa; algunos son bastante bajos. Ninguno tiene un alto contenido de grasas saturadas. La conclusión, como siempre, es que hacer hincapié en alimentos saludables en combinaciones sensatas es mucho más importante que centrarse en el nivel de un macronutriente dado.

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