Sé creativo con vegetales crucíferos

Sé creativo con vegetales crucíferos

La calabaza puede ser la calabaza de la temporada, pero hay otras superestrellas de producción de otoño que están subiendo rápidamente. Estoy hablando de verduras crucíferas: piense en rúcula, coles de Bruselas, col china, nabo, rábano y repollo, por nombrar algunas.

Casi todas las verduras crucíferas son una gran fuente de vitamina C, E y K, así como folato y minerales como potasio y calcio.

Son ricos en fibra, que es un nutriente importante para la pérdida de peso y el mantenimiento, ya que te mantiene lleno y ayuda a controlar el hambre. Las verduras crucíferas también contienen mucha agua, lo que ayuda a mantenerte hidratado y contribuye a una piel y cabello hermosos.

Incluir una variedad de selecciones abundantes en su menú diario le dará un impulso nutricional que puede ayudarlo a protegerse del cáncer (debido a su alto valor de glucosinolatos, compuestos que contienen azufre conocidos por sus propiedades anticancerígenas). Los estudios demuestran que los glucosinolatos en las verduras crucíferas ayudan a reducir la inflamación y reducen el riesgo de desarrollar cáncer.

A pesar del aroma de azufre que liberan durante la cocción (¡ejem!), Las verduras crucíferas son una adición emocionante a la mesa de la cena. Los beneficios de salud y los perfiles de sabor son únicos para cada uno. Y cuando se trata de vegetales crucíferos, puedes comer todo lo que quieras: ¡así de buenos son para ti!

Arugula

Las hojas picantes de Arugula están llenas de nutrientes, que incluyen betacaroteno, vitamina C, ácido fólico, vitamina K, magnesio y fibra, que permiten que los sistemas cardiovascular, nervioso y digestivo del cuerpo funcionen a sus niveles óptimos. Y con la rúcula asumiendo la escena de la ensalada, es un deleite del público en cualquier menú.

Bok Choy

Un pariente del repollo, el bok choy ha existido durante siglos en la cocina china. Tanto las hojas de color verde oscuro como los tallos blancos de este vegetal rico en calcio son comestibles. Con solo 9 calorías por taza, Bok Choy es uno de mis nuevos favoritos vegetarianos. Es ideal para estofar, revolver papas fritas y sopas … ¡o puedes comerlo crudo!

Brócoli

¡Estoy tan enamorado del brócoli! Tanto los tallos como las flores son comestibles e increíbles. El brócoli está repleto de carotenoides que promueven la salud y glucosinolatos que combaten el cáncer. Sea creativo con el brócoli y pruebe mi receta deliciosa para niños para Broccoli Tater Tots.

Coles de Bruselas

Coles de Bruselas son como mini coles, con una abundancia de nutrición y sabor envuelto en cada bocado. Y, si bien todos los métodos de cocción de estos potentes vegetales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, la cocción al vapor parece ser la más beneficiosa. Eso es porque el vapor ayuda a descomponer las partes fibrosas de los brotes más. Las piezas fibrosas se unen a los ácidos estomacales que normalmente aumentan el colesterol y, en su lugar, ayudan a sacarlos del cuerpo. Sin mencionar, una taza de coles de Bruselas contiene solo 55 calorías y proporciona cuatro gramos de fibra de relleno. Pruébelos al vapor o asados ​​(use aceite en aerosol y sazone con una pizca de sal y pimienta); son totalmente deliciosos

Repollo

El repollo es uno de mis vegetales de superhéroe porque es muy bajo en calorías y está repleto de potentes fitonutrientes que pueden proporcionar protección contra el cáncer. Por lo general, hay tres variedades populares disponibles: verde pálido, rojo púrpura y una col rizada con textura de col rizada. Úselo para batir una deliciosa ensalada de col o para reemplazar los fideos en sopa y estofado, como mi salchicha estofada y repollo.

Mostaza Verdes

Las hojas de mostaza son los vegetales de hojas verdes picantes de la planta de mostaza y se usan a menudo en la cocina sureña, así como en las cocinas india, china, japonesa y africana. Son menos amargos que la col rizada, y son maravillosos cuando están ligeramente marchitos, blanqueados o salteados con un poco de aceite de oliva, un poco de ajo fresco y una pizca de sal y pimienta.

Rábanos

No temas a este vegetal de raíz picante pero dulce. Los rábanos están llenos de fibra, por lo que son muy abundantes. Eso significa que van a satisfacer su hambre sin aumentar su cantidad de calorías. Son una muy buena opción dietética para las personas que intentan perder o mantener su peso. Los rábanos son desintoxicantes naturales y están cargados de antocianinas flavonoides que protegen contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Disfrútelos crudos para agregar crujientes y crujientes a ensaladas, tostadas de aguacate sofisticadas, tostadas o agregadas a sopas y guisos.

Nabos

Tanto los verdes (los vegetales de hoja verde de la planta de nabo también son comestibles) como la raíz del nabo están llenos de nutrientes. Son ricos en potasio, vitamina C, fibra y glucosinolatos que combaten el cáncer. Con solo 36 calorías por taza, son el cambio perfecto para las papas en las recetas y puedes usar los verdes en lugar de las espinacas.

Joy Bauer, MS, RDN, CDN, es el experto en salud y nutrición de Today Show de NBC y fundador deNourish Snacks.

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