Requisitos de vitamina D y fuentes dietéticas

Requisitos de vitamina D y fuentes dietéticas

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Existe en cuatro formas diferentes: colecalciferol, calcifediol, calcitriol y ergocalciferol.

Cholecalciferol:Esta forma también se llama vitamina D3, y está hecha de colesterol en su cuerpo cuando su piel está expuesta a la luz ultravioleta. Para la mayoría de nosotros, tomar de 5 a 30 minutos de exposición al sol dos días a la semana para producir cantidades suficientes de vitamina D varía según las condiciones climáticas y la época del año.

El colecalciferol no es biológicamente activo; tiene que viajar a través de su torrente sanguíneo al hígado, donde se convierte en otra forma de vitamina D llamada calcifediol.

Calcifediol:La forma de almacenamiento de la vitamina D se llama 25-hidroxivitamina D o calcifediol. También es la forma de vitamina D que se mide en los análisis de sangre cuando su proveedor de atención médica desea determinar cuándo tiene síntomas de deficiencia de vitamina D. Si sus niveles de calcidiol son bajos, es posible que no esté produciendo suficiente vitamina D, lo que puede ocasionar un debilitamiento y debilitamiento de sus huesos. En los niños, esto se llama raquitismo y en los adultos, se llama osteomalacia. La osteomalacia puede provocar osteoporosis.

Calcitriol:Sus riñones toman calcifediol y lo convierten en la forma biológicamente activa de vitamina D llamada 1,25-hidroxivitamina D, o calcitriol. Este tipo de vitamina D promueve la absorción de calcio y ayuda a equilibrar los niveles en sangre.

También tiene un papel en el crecimiento celular normal y la función nerviosa y muscular. El calcitriol también es necesario para un sistema inmunológico saludable y puede ayudar a reducir la inflamación. Su cuerpo regula sus niveles sanguíneos de calcitriol con mucho cuidado, por lo que no es una forma adecuada para probar o controlar la deficiencia de vitamina D.

De hecho, los niveles de calcitriol pueden permanecer normales mientras que los niveles de calcifediol comienzan a disminuir.

Ergocalciferol:La vitamina D2, o ergocalciferol, es similar al colecalciferol, pero es la forma de vitamina D sintetizada en las plantas. Su hígado puede convertir el ergocalciferol en calcifediol. No se convierte en calcidiol tan eficientemente como el colecalciferol, pero parece ser suficiente para su uso como un suplemento dietético.

¿De dónde viene la vitamina D?

La vitamina D no se encuentra en muchos alimentos a menos que hayan sido fortificados, como la leche, el yogur, la leche de soja y los cereales para el desayuno. Pequeñas cantidades de vitamina D se encuentran en el pescado azul y el hígado de res.

Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta a los rayos ultravioleta B (UVB) a la luz del sol. Aproximadamente de 5 a 30 minutos de exposición a la piel de la cara, los brazos, la espalda o las piernas (sin protector solar) dos veces por semana es suficiente.

Pero, la exposición excesiva a la luz solar es un riesgo de cáncer de piel, por lo que debe usar protector solar después de unos minutos al sol, incluso en días neblinosos o nublados.

La cantidad de exposición también depende de la época del año. En el hemisferio norte, los rayos UVB son más intensos durante los meses de verano y menos intensos durante los meses de invierno. De hecho, si vives al norte de los 42 grados de latitud, tendrás dificultades para obtener suficiente exposición al sol de noviembre a febrero.

Imagine un mapa de América del Norte. Si vives al norte de una línea dibujada en un mapa desde el límite norte de California hasta Boston, Massachusetts, probablemente necesitarás obtener más vitamina D de los alimentos que consumes (o de los suplementos) durante los meses de invierno, incluso si lo haces salir todos los días.

La intensidad de los rayos UVB también se reduce por las nubes y la contaminación. Los rayos UVB no viajarán a través del vidrio, por lo que sentarse junto a una ventana no le dará suficiente luz solar para producir vitamina D.

¿Por qué necesita vitamina D?

Su cuerpo necesita vitamina D para absorber y utilizar calcio, lo que mantiene fuertes sus huesos y dientes, y es esencial para la coagulación normal de la sangre y la función muscular y nerviosa.

Puede ocurrir una deficiencia de vitamina D si no obtiene suficiente exposición al sol, si sus riñones no pueden convertir la forma de almacenamiento a la forma activa, o si no puede absorber la vitamina D debido a problemas con su sistema digestivo. Una falta crónica de vitamina D conduce a la debilitación de los huesos y las enfermedades llamadas raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.

La División de Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina establece ingestas dietéticas diarias de referencia para vitaminas y minerales. Aunque la exposición a la luz del sol es la fuente principal, el IOM ha establecido un requisito diario de vitamina D dietética que se basa en la edad. Es lo mismo para hombres y mujeres.

Estos DRI representan una cantidad que necesita una persona sana, por lo que si tiene algún problema de salud, debe consultar a su proveedor de atención médica. In Ingestas de referencia dietéticas

Hasta 70 años:

  • 600 Unidades Internacionales (IU) por día Edades mayores de 71 años:
  • 800 IU por día Estudios observacionales indican que tener niveles insuficientes de vitamina D puede estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer , esclerosis múltiple, diabetes y presión arterial alta.

Pero hasta ahora, tomar suplementos con la idea de tratar estas afecciones no ha demostrado ser beneficioso.

Los suplementos de vitamina D pueden ser útiles para algunas personas, especialmente durante el invierno o para quienes normalmente evitan la exposición al sol. Puede elegir entre dos formas, ya sea vitamina D2 (ergocalciferol, la forma que se encuentra en las plantas) o vitamina D3 (colecalciferol, el tipo que se encuentra en los animales). Su cuerpo puede absorber vitamina D3 un poco mejor que D2, pero la mayoría de los estudios de investigación indican que cualquier tipo le dará suficiente vitamina D siempre y cuando siga las instrucciones en la etiqueta o el consejo de su médico.

Un estudio de 2017 examinó el uso de jugos o galletas enriquecidos con las dos formas de vitamina D, descubrió que las mujeres a quienes se les dio el D3 durante 12 semanas tendían a tener niveles más altos de vitamina D en sangre que las mujeres que habían tomado D2, sin embargo más se necesita investigación para hacer cualquier cambio en las recomendaciones actuales.

Tomar grandes dosis de suplementos de vitamina D durante largos periodos de tiempo puede resultar en toxicidad de vitamina D, por lo que el Instituto de Medicina determinó niveles superiores tolerables. El uso a largo plazo de dosis superiores a estas cantidades puede causar calcificaciones tisulares que pueden provocar daños en el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones. No use grandes dosis de suplementos de vitamina D sin hablar primero con su médico. Upper Límites superiores tolerables

Edades 1-3:

2500 UI por día

  • Edades 4-8: 3000 UI por día
  • Edades mayores de 9 años: 4.000 UI por día
  • La vitamina D no produce toxicidad por la vitamina D que su cuerpo hace cuando su piel está expuesta al sol.

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