Requisitos de sodio y fuentes dietéticas

Requisitos de sodio y fuentes dietéticas

El sodio es una parte vital de una dieta saludable, aunque muchas personas comen mucho más que la cantidad recomendada cada día. Si bien la sal es una fuente importante de sodio, muchos alimentos procesados ​​contienen sodio agregado, ya sea como conservante o potenciador del sabor. Para reducir su ingesta de sodio, es importante saber qué buscar en los alimentos que consume.

Beneficios

El sodio es un mineral importante que se encuentra en el líquido que rodea las células de su cuerpo.

El sodio y el potasio trabajan juntos para regular la presión arterial y el volumen de líquido. El sodio también ayuda a mantener el equilibrio del pH y tus músculos y sistema nervioso también necesitan sodio para funcionar correctamente. In Ingesta diaria adecuada

El Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias (IOM) establece las ingestas dietéticas recomendadas de todos los nutrientes, incluido el sodio. La ingesta diaria adecuada (DAI) de sodio se basa en la cantidad que necesita una persona promedio que goza de buena salud. Hay diferencias por edad, pero no por sexo.

Edad

Ingesta diaria adecuada1 a 3 años
1,000 miligramos 4 a 8 años
1,200 miligramos 9,000 a 50 años
1,500 miligramos 51 a 70 años
1,300 miligramos 71+ años
1,200 miligramos Fuentes

La fuente obvia de sodio es la sal, que es mitad sodio y mitad cloruro. Desde cocinar hasta la sal en la mesa, a menudo se introduce directamente en los alimentos para mejorar el sabor. Las sales marinas y kosher tampoco son más saludables que la sal común de mesa.

La American Heart Association dice que cada una de estas sales contiene alrededor del 40 por ciento de sodio por peso.

Sin embargo, un alimento no tiene que tener un sabor salado que sea alto en sodio. El sodio se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos. Los productos lácteos, la remolacha y el apio son todas fuentes naturales de sodio. Los alimentos procesados ​​generalmente contienen la mayor cantidad de sodio en forma de conservantes artificiales y potenciadores del sabor.

Los alimentos de los restaurantes también son altos en sodio.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las principales fuentes de sodio en la dieta estadounidense son:

Pan y panecillos

  • Pizza
  • Sandwiches
  • Cortes y embutidos
  • Sopas
  • Burritos y tacos snacks Snacks salados (patatas fritas) , palomitas de maíz, pretzels, galletas saladas)
  • Pollo
  • Queso
  • Huevos y tortillas
  • Deficiencia de sodio
  • La deficiencia de sodio es rara porque la dieta promedio contiene aproximadamente el doble de los niveles recomendados. El IOM sugiere obtener aproximadamente 1,500 miligramos por día, que es aproximadamente 1/4 de cucharadita. Puede sobrevivir fácilmente con alrededor de 500 miligramos por día (1/10 cucharadita). La dieta occidental típica contiene alrededor de 3.000 a 5.000 miligramos. Si bien puede ser menos de 1 cucharadita, todavía es mucho sodio para consumir todos los días.

Cuando ocurre una deficiencia de sodio, generalmente es causada por sudoración profusa combinada con ingesta masiva de agua en un corto tiempo. No sucede simplemente evitando alimentos con sodio. Esta afección, llamada hiponatremia, es potencialmente mortal y requiere atención médica inmediata.

Demasiado sodio

El IOM sugiere una ingesta diaria no superior a 2.400 miligramos por día, pero lo mejor es apuntar a unos 1.500 miligramos por día. Las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados ​​deben indicar la cantidad de sodio en cada porción.

En la lista de ingredientes, también puede buscar palabras que contengan alguna forma de sal, sodio o salmuera.

Una dieta que es demasiado alta en sodio lo pone en riesgo de tener presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares. Puede causar que el cuerpo retenga demasiado líquido y puede aumentar la pérdida de calcio de los huesos.

Limitar el sodio

La mejor manera de reducir su ingesta de sodio es comer más alimentos frescos y menos alimentos procesados. Incluso cosas aparentemente inofensivas como aderezos para ensalada y condimentos pueden ser altas en sodio.

Además, puede usar sustitutos de la sal que están hechos con potasio en lugar de sodio. Sazone sus alimentos con hierbas y especias, pero tenga cuidado con las mezclas de aderezo que pueden ser altas en sal y sodio.

También es una buena idea sacar el salero de la mesa.

Compre alimentos con bajo contenido de sodio, pero tenga cuidado con las afirmaciones de la etiqueta. Algunos de estos pueden ser engañosos:

Sodio libre:

Menos de 5 miligramos de sodio por porción y no contiene cloruro de sodio

  • Muy bajo en sodio: 35 miligramos de sodio o menos por porción
  • Bajo en sodio:140 miligramos de sodio o menos por porción
  • Sodio reducido (o menos):Al menos un 25% menos de sodio por porción que el nivel de sodio habitual
  • Luz en sodio:El nivel normal de sodio se reduce al menos en un 50% por porción
  • Las dos últimas afirmaciones pueden ser complicado porque a menudo se aplican a alimentos que ya son altos en sodio. Por ejemplo, una cucharada sopera de salsa de soya regular tiene más de 800 miligramos de sodio y una soja reducida en sodio puede contener unos 400 miligramos de sodio. Eso es casi un tercio de la recomendación diaria, por lo que realmente no es un alimento bajo en sodio.Una palabra de Verywell

Dado que la mayoría de las dietas contienen demasiados niveles de sodio, es importante prestar atención a la cantidad de sal y los aditivos alimenticios preparados con sodio en los alimentos que consume. También es una buena idea hablar con su médico si tiene dudas sobre el consumo de sodio y su salud.

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