Hay 3 clasificaciones generales para los alimentos: proteínas, grasas y carbohidratos. Este artículo es sobre la proteína. Hablaremos acerca de qué es, por qué lo necesita, cómo obtenerlo y cuánto necesita para estar sano.
Por qué necesitamos proteínas
Antes de entrar en detalles sobre qué es la proteína, motivemos al apreciar lo que hace la proteína. Nuestros cuerpos usan proteínas para construir casi todo.
Piel, cabello, músculos, órganos, incluso la hemoglobina en su sangre está hecha de proteína. Y la lista continúa: las enzimas que descomponen los alimentos y provocan reacciones químicas en el cuerpo son proteínas. Nuestro sistema inmunológico depende de la proteína para producir anticuerpos. Las moléculas de proteína ayudan a la transferencia de mensajes entre los neurotransmisores en nuestros cerebros. Y muchas hormonas, incluida la insulina y otras hormonas reguladoras del metabolismo, también son proteínas.
Apuesto a que estás pensando ¿Dónde está la proteína? Déjame en eso. Pero antes de ir allí, deberíamos colar un poco de ciencia sobre qué es realmente la proteína. Las moléculas de proteína están hechas de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay veinte aminoácidos naturales. Algunos nombres con los que puede estar familiarizado son lisina, glutamina y triptófano. Cuando ingieres alimentos que contienen proteínas, tu cuerpo los descompone y los ensambla para crear las estructuras de proteínas que desea.
El cuerpo humano puede sintetizar once de los aminoácidos que necesita. Sin embargo, nueve aminoácidos se llaman aminoácidos esenciales porque deben tomarse de los alimentos. Cuando un solo alimento proporciona los nueve (sí, solían ser ocho) aminoácidos esenciales se denomina proteína completa. Muchos alimentos contienen altos niveles de algunos aminoácidos y otros no.
En ese caso, los alimentos tienen que combinarse para proporcionar los nueve aminoácidos. Cuando los alimentos van juntos para crear un perfil completo de proteínas, se los llama proteínas complementarias.
Fuentes de proteína
La mayoría de las personas piensa en la carne cuando piensan en proteínas. Y eso es correcto La carne de los animales terrestres, el pescado y las aves son alimentos ricos en proteínas. Sin embargo, los frutos secos, las semillas, los frijoles y los productos lácteos también son alimentos ricos en proteínas. Y cereales integrales como arroz integral, trigo integral, quinua, cebada y amaranto; y algunas verduras, como los aguacates y los brotes, también pueden ser fuentes significativas de proteínas. La carne, los lácteos y los huevos son proteínas completas. Para obtener una proteína completa, la mayoría de los granos, nueces, semillas y vegetales deben combinarse. Arroz y frijoles o maíz y frijoles son ejemplos famosos de proteínas complementarias. Vale la pena señalar que no es necesario obtener todos los aminoácidos esenciales en una sola comida. Los aminoácidos no son almacenados por el cuerpo, pero permanecen disponibles el tiempo suficiente para ser utilizados y combinados durante todo el día. Con tantas fuentes de proteínas, comer una dieta sana y variada generalmente proporciona suficientes aminoácidos para la persona promedio, incluso si hace ejercicio.
Cuánta proteína necesita
Las personas tienen diferentes requerimientos de proteínas según su edad, tamaño, nivel de actividad y salud.
Sin embargo, esos requisitos no son tan altos y no varían tanto, ya que algunos de los elogios populares en torno a las proteínas pueden llevar a creer. U.S.D.A recomienda 5.5 onzas de proteína para mujeres de entre 19 y 30 años. Para los demás grupos de edad de mujeres, recomiendan 5 onzas. Para los hombres, 6.5 onzas para 19-30 años, 6 onzas para 31-50 años y 5.5 onzas para más de 51. 5 onzas es aproximadamente 142 gramos. 6 onzas equivalen a alrededor de 170 gramos.
Algunos nutricionistas y la Organización Mundial de la Salud (W.H.O.) creen que los estándares de los EE. UU. Son demasiado altos. El W.H.O recomienda 8 gramos de proteína por cada 20 lbs. Para adultos.
Según esos estándares, una mujer adulta que pesa 130 lbs. Solo necesitaría 52 gramos de proteína, menos de la mitad de lo que los EE. UU. Sugiere. Un macho adulto de 180 lbs. Necesitaría 72 gramos. De nuevo, menos de la mitad. Las discrepancias entre los EE. UU. Y la W.H.O pueden reflejar presiones de intereses especiales sobre esos grupos. En cualquier caso, uno podría suponer que los números de los EE. UU. Se encuentran en el extremo superior de cualquier escala razonable.
Como referencia, el USDA ofrece las siguientes pautas sobre qué tamaños de porción equivalen a una onza de proteína: En general, 1 onza de carne, ave o pescado, ¼ taza de frijoles cocidos, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní o ½ la onza de nueces o semillas puede considerarse equivalente a 1 onza del Protein Foods Group .
Proteína y ejercicio
Con la proteína como materia de los músculos, uno puede asumir que aquellos que hacen ejercicio necesitan mucha más proteína, pero este no es el caso. En primer lugar, es importante saber que la proteína no es el combustible preferido del cuerpo para un entrenamiento: los carbohidratos sí lo son. La proteína es importante después de un entrenamiento para reparar y desarrollar músculo. Pero no se necesita mucha más proteína para hacerlo, una onza o dos para la mayoría de las personas que hacen ejercicio a una intensidad moderada. Para aquellos que participan en el entrenamiento de fuerza intensivo o para atletas de resistencia, la recomendación es como máximo dos veces la cantidad de proteína que necesita la persona promedio. Lea acerca de la proteína para la construcción del cuerpo.
Suplementos de proteínas
Otra forma de obtener proteínas en su dieta es a través de suplementos. Los aminoácidos se pueden encontrar en forma de píldora, individualmente y en combinaciones completas de proteínas. Más populares, sin embargo, son las proteínas en polvo procedentes de cualquier variedad de alimentos. La proteína de suero en polvo (de leche) es muy popular, al igual que la proteína de soja. También hay proteínas en polvo hechas de arroz, brotes, incluso cáñamo. Muchas personas encuentran que la proteína suplementaria es fácil de digerir y disfrutan de polvos de proteína mezclados en batidos de salud como una forma de obtener nutrición sin volumen en el vientre. Protein Shake Recipes
