Proteínas complementarias para dietas vegetarianas y veganas

Proteínas complementarias para dietas vegetarianas y veganas

Si está siguiendo una dieta vegana o vegetariana, se dice que centrarse en las proteínas complementarias maximiza la nutrición y mejora la salud. Incluir proteínas complementarias en su dieta implica combinar ciertas fuentes de proteínas para lograr una ingesta adecuada de compuestos llamados aminoácidos.

Los aminoácidos se consideran los componentes básicos de la proteína. Aunque algunos aminoácidos se pueden sintetizar en su cuerpo, otros (llamados aminoácidos esenciales) deben ser ingeridos de los alimentos. Nine Hay nueve tipos de aminoácidos esenciales, que incluyen: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Estos aminoácidos esenciales se pueden encontrar tanto en fuentes animales como en fuentes vegetales de proteínas. Las fuentes animales de proteína (como carne, pollo, pescado, productos lácteos y huevos) se consideran proteínas completas ya que contienen niveles suficientes de los nueve aminoácidos esenciales.

Por otro lado, las fuentes vegetales de proteínas (como los frijoles, las legumbres, los frutos secos, las semillas y la soja) tienden a ser altas en ciertos aminoácidos esenciales pero carecen de otros. Por ejemplo, los granos son bajos en el aminoácido lisina, mientras que las legumbres son ricas en lisina.

¿Por qué las personas incluyen proteínas complementarias en sus dietas?

Para los vegetarianos y veganos cuyas dietas carecen de fuentes animales de proteínas, se dice que las proteínas complementarias en las comidas y refrigerios protegen contra cualquier deficiencia en la ingesta de aminoácidos.

Se cree que la combinación de dos o más fuentes vegetales de proteínas puede permitir a los vegetarianos y veganos obtener niveles suficientes de todos los aminoácidos esenciales.

Uno de los componentes más importantes de su dieta, la proteína, es necesaria para mantener los músculos, los huesos, la piel, las hormonas y el sistema inmunitario funcionando adecuadamente.

Las proteínas también forman las enzimas que juegan un papel clave en muchos procesos biológicos cruciales, como la digestión.

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La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0.8 g por kg de peso corporal. Por ejemplo, un adulto sedentario de 130 libras necesita 47 g de proteína por día. Dado que este requisito aumenta con la actividad física, los adultos que hacen ejercicio regularmente generalmente necesitan aproximadamente 70 g de proteína al día.

Ejemplos de proteínas complementarias

Hay muchas maneras diferentes de incluir proteínas complementarias en una dieta vegetariana o vegana. Estos son algunos ejemplos de combinaciones de alimentos que proporcionan proteínas complementarias:

Sopas o guisos que incluyen legumbres y granos

  • Ensaladas hechas con frijoles y nueces o semillas
  • Un sándwich de mantequilla de maní en pan integral
  • Hummus con pan de pita de trigo integral
  • Tofu o tempeh con arroz integral o quinoa
  • Tofu saltee con fideos integrales y cacahuetes
  • Frijoles y arroz integral
  • Yogur con semillas de girasol o almendras
  • ¿Debería utilizar proteínas complementarias?

Antiguamente se creía que los vegetarianos y veganos necesitaban consumir proteínas complementarias en cada comida para mantenerse saludables. Sin embargo, ahora se sabe que simplemente comer una gran variedad de alimentos vegetales todos los días puede permitirle obtener todas las proteínas que necesita.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud, las principales fuentes vegetales de proteína incluyen:

Almendras

  • Frijoles negros
  • Garbanzos
  • Avellanas
  • Frijoles
  • Lentejas
  • Mantequilla de maní
  • Cacahuetes
  • Frijoles pintos
  • Guisantes
  • Semillas de girasol
  • Tempeh
  • Tofu
  • Nueces
  • Algunas investigaciones sugieren que llenar las fuentes vegetales de proteínas puede ayudar a evitar ciertas enfermedades. Esta investigación incluye un estudio de 20 años con 82,802 mujeres, publicado en el

New England Journal of Medicine en 2006. En este estudio, los investigadores determinaron que las mujeres que seguían dietas bajas en carbohidratos con alto contenido de fuentes vegetales de proteínas (así como fuentes vegetales de grasa) tenían un riesgo 30 por ciento menor de enfermedad cardíaca (en comparación con aquellos que siguieron dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa).

El estudio también encontró que los participantes que mantuvieron dietas altas en fuentes animales de proteína y grasa no tuvieron un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Además, hay algunas pruebas de que elegir fuentes vegetales de proteínas puede ayudar a controlar el peso. En una revisión de investigación publicada en la revista

Obesity en 2014, por ejemplo, los científicos analizaron nueve ensayos clínicos publicados anteriormente y descubrieron que la ingesta diaria de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes puede ayudar a mantener el peso al aumentar la sensación de plenitud. Vaya aquí para aprender sobre los diferentes tipos de dietas alternativas, incluidas algunas dietas vegetarianas.

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