Del el año en que consumirá todo tipo de alimentos a base de plantas. Los alimentos vegetales ricos en proteínas son algunos de los artículos más codiciados y también son la categoría más comúnmente malentendida. Es más fácil de lo que piensas para incorporar estos alimentos populares ricos en proteínas en la dieta diaria de tu familia. Aquí hay algunos de los alimentos más chispeantes ricos en proteínas, cultivados a partir de plantas. Proteína 101
Busca aminoácidos en cualquier libro de texto de biología y encontrarás que son los componentes básicos de las proteínas. A pesar de su humilde definición, los aminoácidos son un componente vital de la salud. Los aminoácidos y sus beneficios para la salud se han convertido en palabras de moda en nutrición, pero la ciencia detrás de ellos todavía es confusa para la mayoría.
Cuando comemos alimentos ricos en proteínas, se descomponen en sus componentes de aminoácidos. Diferentes alimentos contienen diferentes aminoácidos. Hay veinte aminoácidos en total y una vez que ingresan al cuerpo, se barajan y se reorganizan para cumplir varias funciones importantes, incluida la formación de tejido muscular, lo que permite el equilibrio de líquidos, la función del sistema inmunitario y la producción de enzimas.
Al decidir qué alimentos ricos en proteínas comer, el objetivo es consumir todos los componentes básicos. Los alimentos animales como carne, huevos y productos lácteos contienen los 20 aminoácidos, mientras que las proteínas de las plantas pueden carecer de uno o más aminoácidos.
Los alimentos basados en plantas cumplen con la cuota de 20 aminoácidos, mientras que otros, cuando se consumen en ciertas combinaciones, también pueden satisfacer estas necesidades. Por ejemplo, arroz y frijoles juntos suman los 20 aminoácidos.
Las opciones basadas en plantas para las proteínas son atractivas ya que muchas son más bajas en grasas saturadas en comparación con los alimentos de origen animal.
Los alimentos vegetales también contienen fibra para un sistema digestivo saludable y tienen una huella de carbono más pequeña. Las plantas también contienen varios fitoquímicos y antioxidantes que protegen las células y combaten la inflamación en todo el cuerpo.
Proteínas vegetales superestrellas
Hay muchas formas de disfrutar las proteínas vegetales si se inclina hacia estos siete alimentos ricos en nutrientes. Gracias a la creciente popularidad de los alimentos de origen vegetal, estos alimentos son asequibles y fáciles de encontrar en su supermercado local.
Soy
La fábrica de rumores ha dado mala fama a los alimentos de soya como el edamame, el tofu y la leche de soya. Deje los chismes a un lado y acepte estos alimentos, ya que los beneficios para la salud científicamente probados de la soja son extensos. Los alimentos a base de soja y soya son bajos en grasa y vienen naturalmente equipados con un arsenal completo de aminoácidos, los mismos que se encuentran en la carne. Disfrute de tofu extra firme en cubos como reemplazo de huevos revueltos, asado en un horno caliente o salteado en una sartén antiadherente con unas gotas de aceite y condimentado con sal. La leche de soya contiene 7 gramos de proteína por porción de una taza. La misma porción de leche de vaca contiene ocho gramos. La leche de soja también viene fortificada con vitamina D y calcio, lo que la convierte en un maravilloso intercambio sin lácteos para cereales, batidos y horneados.
Lentejas
Las lentejas son una leguminosa severamente subestimada porque desde el punto de vista de los nutrientes lo tienen todo. Las lentejas contienen una gran dosis de nutrientes, que incluyen grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra. Con el doble del contenido de proteína de la quinua y una larga lista de vitaminas y minerales, vale la pena comer más a menudo. Use lentejas en sopas, guisos, guarniciones o platos principales como tacos y tazas de lechuga. Las lentejas también se pueden usar como un reemplazo de carne en recetas de hamburguesas y chile.
Nueces
Encuentra formas de incorporar frutos secos a base de plantas como almendras, nueces y anacardos en tus comidas y meriendas. Cada tipo de nuez destaca sus propios perfiles de nutrientes especiales y hay espacio para todos ellos en una dieta saludable.
Las nueces ricas en Omega-3 agregan un sabor y un elemento de textura únicos a los batidos y son una alternativa cárnica óptima en los platos vegetarianos. Las almendras crujientes están llenas de vitamina E (un poderoso antioxidante) y son una manera fácil de controlar un caso de tentempié de los tentempiés. Las almendras también se pueden usar para preparar saludables lotes de granola casera, mantequilla de almendras y magdalenas. El sabor suave y mantecoso de los anacardos es una adición bienvenida a las papas fritas y el arroz frito. Remojar anacardos en agua durante la noche y luego mezclar para incorporar en batidos y sopas como un reemplazo vegano para la crema.
Quinua
Quinua es otro alimento a base de plantas con el mismo panel completo de aminoácidos que la carne. La quinua es una semilla muy pequeña que se puede usar cruda o cocida en sopas, ensaladas frías y calientes y avena durante la noche. La quinua también es una excelente opción de llenado libre de granos para pimientos rellenos y hamburguesas vegetarianas. Cada taza de quinua cocida contiene fibra, hierro y ocho gramos de proteína. Haga lotes a granel en un día de preparación de comidas; solo le tomará unos 20 minutos prepararlo.
Mantequilla de maní
Mire más allá de los sándwiches para la lonchera y utilice la mantequilla de maní para darle sabor, textura y bondad a base de plantas para aderezos para ensaladas, batidos, meriendas caseras. Cada porción de dos cucharadas de este clásico favorito para niños contiene ocho gramos de proteína, además de grasas insaturadas saludables para el corazón. Cuando compre un tarro de mantequilla de maní, busque una marca con una lista de ingredientes simples (maní y sal) en lugar de aceites procesados y azúcar agregada.
Garbanzos
Los frijoles son una de las proteínas vegetales más versátiles. En una taza de garbanzos, encontrarás 15 gramos de proteína y medio día de fibra para combatir el hambre. Agregue los garbanzos a las tostadas de aguacate, las ensaladas de vegetales o granos o mezcle un lote de humus para mojar y extender en los sándwiches. Los garbanzos enjuagados, escurridos y secos también se pueden sazonar y tostar en el horno para obtener un alimento crujiente para los dedos.
Semillas de chía
Conocidas por tener cantidades abundantes de grasas omega-3 y su capacidad de brotar en plantas verdes deliciosamente difusas, existen numerosos beneficios nutricionales de las semillas de chia. Una vez que fue un ingrediente elusivo y difícil de encontrar, la chía se ha generalizado. Son un aderezo popular para los tazones de batidos, pero la mayoría de la gente no se da cuenta del impresionante contenido proteico de la chía. Dos cucharadas de semillas de chia contienen seis gramos de proteína junto con una amplia dosis de fibra. Revuelva las semillas de chia con yogur, leche de almendras y fruta picada y guárdelas en la nevera durante la noche para un lote de pudín de chía soñadora a la mañana siguiente. Mezcle unas cucharadas en batidos o mezcle con agua y úsela como sustituto de huevo en magdalenas y otros productos horneados.
