La grasa proporciona una rica textura y sabor. Los alimentos que contienen las cantidades más grandes incluyen carne, lácteos, huevos, nueces y semillas. Ejemplos típicos de grasas para cocinar incluyen aceite de oliva, manteca de cerdo, aceite de canola, mantequilla, margarina y manteca.
Necesita comer grasas: las grasas buenas son necesarias para tener un cuerpo sano. Pero también debes evitar algunas grasas. Específicamente, las grasas malas que aumentan el colesterol y aumentan la inflamación.
Primero, una pequeña química
Las grasas están formadas por moléculas individuales llamadas ácidos grasos, que son cadenas de átomos de carbono junto con algunos átomos de oxígeno e hidrógeno. Los átomos de carbono en las moléculas de ácido graso están unidos por enlaces simples o dobles.
Los ácidos grasos varían en longitud. Los ácidos grasos de cadena corta tienen de dos a cuatro átomos de carbono; los ácidos grasos de cadena media tienen de seis a 12 átomos de carbono, los ácidos grasos largos tienen de 14 a 18 átomos de carbono. Algunos ácidos grasos tienen más de 20 cadenas de átomos de carbono.
Los ácidos grasos son saturados o insaturados. Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces entre ninguno de los átomos de carbono en la cadena. Los ácidos grasos saturados son sólidos a temperatura ambiente (piense en la grasa de la carne roja). Los ácidos grasos insaturados tienen uno o más dobles enlaces en la cadena de carbonos. Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace, y los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más.
Los ácidos grasos insaturados a veces se nombran por la posición de los dobles enlaces en la cadena de carbono.
Los nombres omega-3, -6 o -9 se refieren a las ubicaciones del primer doble enlace en las tres moléculas diferentes de ácidos grasos.
Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son líquidos a temperatura ambiente (piense en aceite vegetal).
Los ácidos grasos insaturados pueden tener dos configuraciones diferentes de los átomos de hidrógeno que se encuentran a ambos lados de los dobles enlaces.
Estas se conocen como configuraciones cis o trans. Las configuraciones de Cis tienen esos átomos de hidrógeno en el mismo lado de la molécula. Las configuraciones de Cis hacen que la molécula se vea doblada. Las configuraciones trans tienen esos átomos de hidrógeno en lados opuestos del doble enlace, lo que da a la molécula un aspecto lineal, como las grasas saturadas.
Las grasas (y el colesterol, un tipo de sustancia grasa producida principalmente por el hígado, pero que proviene de su dieta) tienen varias funciones importantes, que incluyen:
- Lubricación de las superficies del cuerpo
- Componentes de las estructuras de la membrana celular
- Formación de hormonas esteroides
- Almacenamiento de energía
- Aislamiento del frío
- Llevar vitaminas liposolubles A, D, E, K
Grasas buenas y grasas malas
Algunas grasas son mejores para su salud que otras. Los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados son generalmente buenos, y la mayoría de las grasas saturadas son malas. Las mayores cantidades de grasas poliinsaturadas se encuentran en las plantas, como las semillas, las nueces y los aceites vegetales. El pescado y el marisco también son ricos en grasas poliinsaturadas. El aceite de oliva, el aceite de canola, el aguacate y las nueces también contienen ácidos grasos monoinsaturados, que son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos.
Las grasas malas incluyen algunos tipos de grasas saturadas y grasas trans.
Las personas que comen grandes cantidades de grasas saturadas de carnes rojas tienden a tener niveles de colesterol más altos que las personas que comen principalmente alimentos a base de plantas. Además, están en riesgo de inflamación y enfermedad cardiovascular. Aún así, no está claro si todos los tipos de ácidos grasos saturados son malos.
Está claro, sin embargo, que la mayoría de las grasas trans son malas. La mayoría de las grasas trans se forman cuando el hidrógeno se fuerza en los aceites vegetales líquidos para que se vuelvan semisólidos.
Algunos tipos de margarina en barra contienen grandes cantidades de grasas trans, y algunos alimentos altamente procesados tienen grasas trans. Algunas grasas trans naturales se encuentran en productos lácteos; sin embargo, no parecen ser tan perjudiciales como las grasas trans que se crean artificialmente.
Comer una dieta saludable significa que necesita comer menos grasas trans y grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Esta semana vas a trabajar en ambos.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sugiere que aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías provienen de las grasas, pero muchas personas comen mucha más grasa que eso. Puede comenzar seleccionando alimentos bajos en grasa y sin grasa en la tienda de abarrotes y eligiendo recetas bajas en grasa. Por lo general, debe:
- Reducir las salsas cremosas y los aderezos grasosos.
- Evita las comidas fritas.
- Manténgase alejado de alimentos altamente procesados (o al menos lea las etiquetas para elegir los productos con la menor cantidad de grasa total).
- No comas ricos postres que sean altos en azúcar y grasa.
- Use utensilios de cocina antiadherentes y aerosol antiadherente para cocinar en lugar de mantequilla y aceites.
- Elija papas fritas horneadas y refrigerios que tengan menos grasa que las papas fritas normales.
La carne roja tiene un alto contenido de grasas saturadas, especialmente los cortes más gordos de carne y carne molida. Los huevos, los productos lácteos como la crema, la leche entera y el queso, los aceites tropicales y el aceite de coco también son ricos en grasas saturadas.
Estos no son alimentos malos, pero debe observar cuánto está comiendo de estos productos. Las carnes procesadas, los perros calientes, las salchichas y el tocino son muy ricos en grasas saturadas (y contienen sustancias químicas que son perjudiciales para usted), y deben evitarse.
Aquí hay algunos pasos que puede seguir para reducir su consumo de grasas saturadas:
- Elija leche, yogur y queso sin grasa o bajos en grasa todos los días.
- Recorte la grasa de las carnes rojas antes de cocinar o elija cortes magros de carne.
- Coma carne roja solo dos o tres veces por semana.
- Recuerde que una porción de carne roja debe ser del tamaño de una baraja de cartas.
- Elija aves de corral (quite la piel) y pesque con más frecuencia. Hornee, asa o ase pollo y pescado, pero no los fríe.
- Evite los alimentos que están maltratados y fritos. Son altos en calorías y grasas malas.
- Coma más legumbres como frijoles secos, soja y lentejas. Contienen muchas proteínas y fibra, y no contienen grasas saturadas.
Las grasas trans se pueden evitar eligiendo margarina que no esté hecha con grasas trans (lea la etiqueta de información nutricional: debe mostrar cero porciones de grasas trans y los ingredientes no deben incluir aceites parcialmente hidrogenados. También debe evitar la alimentos altamente procesados como papas fritas, chips de tortilla y refrigerios de queso que se fríen en grasas trans, u otros artículos de aperitivo horneados con grasas trans. Muchos de estos aperitivos tienen un alto contenido de azúcar, por lo que los abandonó en la segunda semana.
Aceite de oliva es una fuente bien conocida de ácidos grasos monoinsaturados y es un componente central de la dieta mediterránea, que se asocia con una buena salud. El aceite de oliva virgen extra es una buena opción porque también contiene fitoquímicos llamados polifenoles que son beneficiosos para su cuerpo. El aceite de canola, las nueces y los aguacates también contienen algunas grasas monoinsaturadas. La canola tiene un sabor ligero, por lo que funciona bien para cocinar y hornear. Las nueces también son ricas en proteínas y ayudan a mantenerte lleno entre comidas. Aquí hay algunas ideas para aumentar las grasas monoinsaturadas en su dieta:
Cubra su ensalada con aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Rocíe aceite de oliva en sus verduras favoritas.
- Agregue rodajas de aguacate a ensaladas y sándwiches.
- Disfruta un puñado de nueces como un refrigerio a mitad de la comida.
- Agregue las nueces picadas a un tazón de avena, a su ensalada o encima de un plato de verduras.
- Hay dos tipos de grasas poliinsaturadas llamadas ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. Las grasas omega-3 se encuentran en el pescado, las semillas de chía, el lino, la soja, las nueces y el aceite de canola. Las grasas omega-6 se encuentran en cantidades variables en nueces, semillas, cereales y aceites vegetales. La mayoría de las carnes rojas son bajas en grasas poliinsaturadas, pero los animales criados en pasto en lugar de los alimentos a base de maíz tienen carne que tiene más grasas poliinsaturadas y baja en grasas en general.
Probablemente ya estés comiendo muchas grasas omega-6 a menos que estés comiendo una dieta baja en grasas. Los ácidos grasos omega-6 son comunes en una dieta occidental típica (ácido linoleico en el aceite vegetal y ácido linoleico conjugado en la leche y la carne), pero los ácidos grasos omega-3 a menudo son deficientes. Muchos expertos creen que comer una dieta con demasiadas grasas omega-6 y muy pocas grasas omega-3 aumentan el riesgo de inflamación y enfermedades crónicas. Puede corregir ese desequilibrio eligiendo más ácidos grasos omega-3:
Elija aceite de canola en lugar de aceite de maíz o aceite de cártamo para cocinar y hornear.
- Espolvoree semillas de lino molidas en sus ensaladas.
- Tome una cucharada de aceite de semilla de lino como un suplemento diario.
- Coma pescado dos o tres veces por semana. El salmón, el atún y la trucha son todos ricos en ácidos grasos omega-3.
- La soja es rica en proteínas y ácidos grasos omega-3. Prueba el tofu en un sofrito.
- Disfrute de nueces o semillas de calabaza como bocadillos. Ambos contienen cantidades sustanciales de ácidos grasos omega-3.
