Nutrición Destacados (por porción)
Calorías 218 Grasas 8g Carnicones 22gProteína 17g Mostrar Etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional
Cantidad por porción | |
Calorías | 218 |
% Valor diario * | |
Grasa total 8g | 10% |
Grasa saturada 3g | 15% |
Colesterol 34 mg | 11% |
Sodio 189 mg | 8% |
Carbohidratos totales 22 g | 8% |
Fibra dietética 3g | 11% |
Azúcares totales 4g | |
Incluye 0g Azúcares agregados | 0% |
Proteína 17g | |
Vitamina D 1mcg | 5% |
Calcio 146 mg | 11% |
Hierro 1 mg | 6% |
Potasio 283 mg | 6% |
* El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un alimento en una dieta a una dieta diaria. 2.000 calorías al día se utilizan para consejos generales de nutrición. |
(38 evaluaciones) Tiempo total 45 min
Preparación 15 min, cocina 30 min
Porciones 9 porciones (1 taza cada una)
Es importante consumir una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos para mantenerse saludable y obtenga todos los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita. Recomiendo hacer comidas que consistan en al menos una proteína magra, un grano entero o almidón y una fruta o verdura. Estos componentes son importantes para proporcionarle energía durante todo el día y ayudar a controlar su presión arterial.
Es fácil de visualizar cuando tiene porciones separadas de proteínas, granos y verduras, pero puede ser más difícil saber si está obteniendo una buena variedad de alimentos en platos combinados como guisos. Este pollo cursi, brócoli y cazuela de arroz salvaje está lleno de verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos. ¡Es una comida fácil y deliciosa que tiene todos los grupos de alimentos en uno y que a su familia le encantará!
Esta receta tiene un sabor a comida casera pero está llena de vegetales ricos en fibra y granos integrales. Es incluso más fácil prepararse con brócoli congelado, pollo sobrante y arroz silvestre sobrante.
Ingredientes
- 12 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
- 1/4 de cucharadita de sal marina
- 3/4 cucharadita de pimienta negra recién cortada, dividida
- 2 cucharadas de aceite de oliva, dividida
- 1/2 cebolla amarilla mediana, picada
- 2 dientes de ajo, picada Cups 3 tazas de florecillas de brócoli congeladas
- 1 cucharada de harina de trigo integral o harina multiusos
- 1½ tazas de leche descremada
- 3/4 tazas de queso cheddar afilado, recién rallado, dividido
- 2 tazas de mezcla de arroz silvestre cocido integral
- Cocción en aerosol
- 1/4 taza de pan integral de pan integral
- Preparación
Caliente el horno a 350F. Corte el pollo en cubos de 1/2 pulgada. Sazonar con sal y 1/4 cucharadita de pimienta.
- En una sartén grande, caliente 1/2 cucharada de aceite a fuego medio. Agregue el pollo y cocine, revolviendo, hasta que el pollo esté bien cocido. Retire el pollo a un tazón grande.
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En la misma sartén, caliente otra 1/2 cucharada de aceite. Agregue el ajo, la cebolla y el brócoli. Cocine, revolviendo, hasta que la cebolla esté suave y el brócoli esté verde brillante. Vierta en un tazón con pollo.
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Apague el fuego a fuego lento y agregue la cucharada restante de aceite a la sartén. Espolvorea la harina sobre el aceite y bate para hacer una pasta. Poco a poco agregue la leche, batiendo para combinar. Agregue el queso y la restante 1/2 cucharadita de pimienta negra. Retírelo del calor.
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Agregue arroz al pollo y brócoli en el tazón grande. Revuelve para combinar. Mezcle suavemente la salsa de queso.
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Rocíe un molde para hornear de 9×9 pulgadas con aceite en aerosol. Extienda la mezcla de arroz en una fuente para hornear. Espolvoree con 1/4 taza restante de queso y pan rallado.
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Hornee de 15 a 20 minutos o hasta que el queso se derrita y la cazuela esté burbujeante. Retirar del horno y servir caliente
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Variantes de ingredientes y sustituciones
Si no puede encontrar arroz salvaje de grano entero, use arroz integral.
Para una opción vegetariana, omita el pollo.
Agregue las verduras que tenga, como zanahorias, coliflor, espinaca, maíz o pimientos.
Consejos para cocinar y servir
Esta cacerola es muy recalentada para el almuerzo. Para recalentar en el horno, cubra con papel de aluminio y hornee a 350 ° F hasta que se caliente.
Sirve con una ensalada para vegetales adicionales.