Planificar comidas saludables no es más difícil que planear comidas que no sean saludables. Solo necesita actualizar sus ingredientes y elegir métodos de cocción más saludables.
Considere el valor nutricional, los sabores, la cantidad de alimentos, el tiempo y la dificultad, y el costo de los ingredientes cuando planifique sus comidas. Si no eres un cocinero experimentado, quizás quieras comenzar con recetas fáciles de preparar y que no tarden demasiado.
Llevo un registro de todas mis recetas favoritas en una aplicación llamada Real Recipes a la que puedo acceder desde mi teléfono inteligente (perfecta para cuando estoy en el supermercado y necesito consultar la lista de ingredientes). Si no necesita servir grandes comidas al estilo familiar, puedo ayudar con mis consejos para planificar comidas para una o dos personas.
Piense en cada comida, ya que se servirá en el plato. Una cuarta parte es para su fuente de proteína, una cuarta parte para granos y la otra mitad para verduras.
Elija su fuente de proteína
Comience con su principal fuente de proteína, por lo general aves de corral, pescado o marisco, un corte magro de carne de res o de cerdo, o una proteína vegetariana como frijoles secos o tofu. Mantenga sus proteínas saludables mediante el uso de los mejores métodos de cocción: estofar, hornear, asar o sofreír sus proteínas y cocinar al vapor o asar sus vegetales.
Agregue verduras, muchas verduras
La mitad de cada plato está reservada para verduras porque son ricas en vitaminas, minerales, fibra y, por lo general, son bastante bajas en calorías, siempre y cuando no las rocíe con salsas pesadas.
¿Cómo sabes qué vegetales funcionan mejor con tu fuente de proteína? Esta es una preferencia muy personal, y mientras más comidas planee, mejor podrá elegir alimentos que se complementen entre sí. Las verduras agregan sabor, color y textura a su comida.
No tienes que cocinar solo un vegetal, tampoco.
Puede preparar dos verduras diferentes; solo asegúrese de que al menos una sea una verdura verde o colorida; no duplique los alimentos más almidonados, como las papas, el arroz o la polenta.
No olvide los granos integrales
Un cuarto del plato está reservado para los granos, que generalmente es una rebanada de pan o un rollo. También puede servir un poco de pasta o una cazuela como macarrones con queso. Elija productos de grano entero al 100 por ciento para obtener fibra y nutrientes adicionales.
Termine con bebidas saludables
Sirva una bebida saludable con su comida. El agua pura siempre es una buena opción, y también puede servir leche baja en grasa, 100 por ciento de jugo de fruta, agua con gas o incluso un vaso pequeño de vino regular o desalcoholizado.
¿Qué pasa con los costos?
Si le preocupa el costo, ya sabe cuán caro puede ser un viaje a la tienda de comestibles. Planee sus comidas durante una semana, use los ingredientes más de una vez o incorpore sus sobras en el almuerzo u otra cena. También puede abastecerse de alimentos a granel cuando están a la venta. Tenga a mano un surtido de hierbas secas y especias y compre hierbas frescas cuando las necesite. Las hierbas frescas generalmente también se pueden congelar.
Algunos consejos más
Es posible que deba considerar el tiempo que lleva prepararse una comida y el nivel de habilidad.
Generalmente, las recetas explicarán cuánto tiempo lleva preparar el plato, así que compare los tiempos de cada plato: comience cada plato, de modo que todos se hagan al mismo tiempo. Puede ahorrar tiempo con los alimentos preparados de la sección delicatessen de la tienda de comestibles, o puede comprar vegetales congelados que estén listos para cocer al vapor en su microondas.
Piensa en el volumen de comida. ¿Tienen usted y su familia apetitos grandes o pequeños? Si sientes que tu comida te va a dejar con hambre, agrega una ensalada de jardín o sopa de verduras para obtener un volumen adicional sin muchas calorías adicionales. No agregue demasiado aderezo a su ensalada y aléjese de sopas cremosas.
Si ha ahorrado espacio para el postre, elija frutas o bayas en lugar de helados, galletas o pasteles altos en calorías.
