Plan de comidas de muestra para una dieta para ganar peso

Plan de comidas de muestra para una dieta para ganar peso

Si ha tenido una pérdida de peso inesperada o siente que está demasiado delgada, puede ser hora de hacer algunos cambios en la dieta que pueden ayudarlo a aumentar de peso. Necesitará aumentar su ingesta de calorías todos los días para poner algunas libras necesarias. La forma más fácil de aumentar las calorías es consumir alimentos que son ricos en energía, lo que significa que son altos en calorías.

Algunos alimentos son mejores para usted que otros. Lo mejor es elegir alimentos que sean altos en calorías, pero también nutritivos y buenos para usted. Alimentos como legumbres, aguacates, nueces y semillas son solo algunos ejemplos de alimentos saludables para ganar peso.

También podría aumentar su ingesta de calorías comiendo más comida chatarra como dulces, pasteles, galletas y refrescos endulzados, pero no confíe en ellos demasiado porque no son nutritivos. Aparte de las calorías, no tienden a ser altas en vitaminas, minerales, fibra o antioxidantes.

Aquí se explica cómo ganar peso

Primero, use la fórmula de Harris-Benedict para determinar su necesidad calórica diaria de su peso actual y agregue alrededor de 500 calorías por día. Eso te ayudará a ganar una libra más o menos por semana. Los cambios graduales de peso son los mejores.

Después de determinar cuántas calorías necesita por día, es hora de planificar su menú diario, que incluye comidas y refrigerios. Luego puede crear una lista de compras por unos días o una semana.

Es bueno prepararse para tener alimentos saludables y con alto contenido calórico a mano.

La planificación de comidas puede parecer difícil, pero no lo es. Eche un vistazo a mi plan de comidas de muestra para una dieta de 2,500 calorías para ganar peso. Tiene un buen equilibrio de alimentos saludables y altos en calorías, por lo que obtienes muchos nutrientes y fibra.

Si siente que necesita más calorías, puede ajustar este menú agregando bocadillos adicionales o porciones más grandes.

Ejemplo 2.500 Menú de calorías

Desayuno

  • Una taza de avena con media taza de leche reducida en grasa y media taza de pasas
  • Una taza de jugo de naranja
  • Una taza de café negro

Merienda de la mañana

  • Una manzana y 24 almendras
  • Vaso de agua

Almuerzo

  • Sandwich con dos rebanadas grandes de pan de grano entero, cuatro rebanadas de pavo magro, dos rodajas de tomate, lechuga y mostaza
  • Vaso de 10 onzas de leche descremada
  • Un boniato horneado con una cucharada de mantequilla o margarina

Tarde Snack

  • Una barra de proteína
  • Vaso de agua

Cena

  • Ensalada fresca de jardín con tres cucharadas de aderezo para ensalada
  • Filete de salmón de seis onzas
  • Una taza de espinacas cocidas
  • Una taza de puré de patatas con mantequilla o margarina
  • Un vaso de vino (o leche o 100 por ciento de jugo de fruta)
  • Un rollo de cena de trigo integral Sna Snack nocturno

Una taza de yogur natural con media taza de fresas en rodajas

  • Vaso de agua
  • Puede traer hasta este menú hasta 3.000 calorías con las siguientes adiciones:

Desayuno

Agregue una rebanada de tostadas integrales con dos cucharadas de mantequilla de maní

  • Aperitivo por la mañana o por la tarde

Agregue una taza de leche descremada

  • Snack nocturno

Agregue siete galletas integrales

  • Claves para ganar peso con éxito

Coma al menos tres comidas al día con porciones más grandes si tienes ganas de hacerlo.

Si no tiene ganas de comer demasiado, entonces puede hacerlo mejor con cinco o seis comidas más pequeñas separadas por unas pocas horas.

Si tiende a olvidarse de comer a intervalos regulares, puede configurar un recordatorio para comer usando una alarma o el temporizador en su computadora, tableta o teléfono inteligente. O deja notas en tu escritorio.

Los carbohidratos son la forma de energía preferida de su cuerpo, y usted necesita darle a su cuerpo la energía que necesita para realizar sus tareas diarias, además de algunas calorías adicionales. Aumente su consumo de carbohidratos con pan integral y cereales, frutas y verduras para aumentar las calorías.

Por favor no recurra a comer comida chatarra altamente procesada para obtener sus calorías adicionales.

Claro, tienen mucha energía, pero tienen un valor nutricional bajo y, lo que es peor, pueden ser perjudiciales para la salud si tienen un alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos o sodio.

La grasa puede ser tu amiga Las grasas son ricas en calorías, por lo que consumir más alimentos altos en grasa puede ayudarlo a aumentar de peso. Elegir sabiamente. Los mejores alimentos para ganar peso contienen grasas saludables como pescado, aguacate, aceite de oliva, lino, nueces y semillas.

Una palabra de Verywell

Agregar calorías extra a su día al comer alimentos más saludables es la mejor manera de aumentar de peso. Aunque los alimentos chatarra son altos en calorías, no tienen el valor nutritivo y los beneficios para la salud de los alimentos integrales nutritivos y no toman las mejores decisiones para una dieta que gane peso. Una dieta saludable es siempre la mejor manera de agregar nutrientes, simplemente cambie su cantidad de calorías para ayudarlo con sus objetivos de control de peso.

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