El pescado ha sido durante mucho tiempo un pilar en mi dieta mediterránea. Todavía comemos pescado en la casa Katz, pero con mucha menos frecuencia y mucho más cuidado que antes.
Esto no se debe a que haya cambiado de opinión sobre los beneficios para la salud de comer pescado para las personas. Más bien, es porque tengo cada vez más preocupaciones sobre los efectos adversos para la salud de los peces. Específicamente, la creciente población humana mundial está agotando las pesquerías del mundo y haciendo a los océanos lo mismo que hemos hecho con la tierra.
Nuestro apetito por varios animales como alimento tiene ramificaciones que van más allá de nuestra propia nutrición, abarcando la ética, los ecosistemas, la biodiversidad, la alteración del medio ambiente y el clima.
Es cierto que es inconveniente tener que considerar todo eso en el tiempo de comida, pero todos estamos obligados a tratar de manera realista los tiempos en los que vivimos. Este es nuestro tiempo, y tal es la realidad.
Lo bueno y lo malo de comer pescado
El pescado es claramente bueno para nosotros. Los estudios de investigación epidemiológica que analizan los resultados de salud en grupos de personas han indicado de manera prolongada y consistente mejores resultados generales para las personas que comen pescado de manera rutinaria.
Hay varias razones potenciales para esto. Una es que los pescados y mariscos grasos proporcionan dosis concentradas de ácidos grasos omega-3 de cadena larga que son esenciales para nuestro metabolismo y difíciles de obtener en cualquier otro lugar. Nuestros antepasados de la Edad de Piedra probablemente obtuvieron algunas de las dosis más altas de omega-3 a las que estamos adaptados de los animales terrestres que se alimentaban de plantas silvestres.
Una teoría que gana prominencia en paleoantropología, sin embargo, es que los humanos evolucionaron preferentemente en la interfaz de tierra y agua, y que hemos estado obteniendo durante mucho tiempo grasas omega-3 de los mariscos.
Sin embargo, existen preocupaciones válidas sobre los contaminantes en los peces. Estos incluyen productos químicos industriales, como PCB y metales pesados.
Los metales pesados, como el mercurio, están sujetos a la bioconcentración, lo que significa que se acumulan en la cadena alimenticia ya que los animales más grandes comen los más pequeños. El mercurio es, por lo tanto, una preocupación particular en los grandes peces depredadores, incluidos el pez espada y las variedades más grandes de atún.
La investigación que muestra los beneficios para la salud de comer pescado es a pesar de la presencia de tales contaminantes, lo que significa que los beneficios superan los daños. Dicho esto, hay una ventaja general de comer pescado de tamaño mediano en lugar de muy grande para evitar una mayor exposición a los contaminantes, con especial atención a limitar la posible exposición al mercurio durante el embarazo. ¿Pescado en lugar de qué?
Una consideración clave relacionada con los efectos en la salud de comer no solo pescado sino cualquier alimento que a menudo se pasa por alto es lo que se elimina de la dieta para hacer espacio para ello. Otra razón para los beneficios para la salud de los peces, más allá de los omega-3, es que los peces en la dieta generalmente desplazan a los alimentos que son menos buenos para nosotros. Las personas que comen más pescado son propensas a comer menos carne roja y / o procesada. Los beneficios de comer pescado de forma rutinaria pueden derivarse en parte del desplazamiento de la carne y la reducción del consumo de grasas saturadas.
Pero la pregunta ¿en lugar de qué? Corta en ambos sentidos.
¿Qué hay de agregar pescado a una dieta vegana o vegetariana bien equilibrada? Todavía no tenemos estudios para responder esta pregunta directamente, pero los datos de un estudio de 2010 de Harvard son informativos, como se muestra en esta tabla del documento. Las barras representan los riesgos relativos para la enfermedad cardíaca coronaria asociada con el reemplazo de una fuente principal de proteína dietética por otra; las barras a la derecha significan mayor riesgo, las barras a la izquierda significan menor riesgo. El pescado reduce el riesgo cuando reemplaza cualquier otro alimento para animales. Pero cuando las fuentes vegetales de proteínas, es decir, nueces y frijoles, reemplazan a los peces, reducen aún más el riesgo.
Lo que esto significa es que comer pescado es claramente bueno en el contexto de la dieta estadounidense típica, donde es capaz de reemplazar la carne.
No hay ningún caso convincente, sin embargo, para hacer un esfuerzo para agregar pescado a una dieta vegana o vegetariana por lo demás equilibrada, y existen argumentos ambientales importantes en contra de hacerlo. Dado que las poblaciones con dietas vegetarianas y veganas bien equilibradas se encuentran entre las más sanas y de mayor longevidad en el mundo, parece probable que el pescado confiera el mayor beneficio al desplazar a otros alimentos de origen animal.
¿Atrapado salvajemente o cultivado?
Para quienes comen pescado, una pregunta importante es si la cría es tan nutritiva como silvestre. La respuesta realmente depende de los métodos de cultivo, al igual que lo hace con los animales en tierra. Sabemos, por ejemplo, que la carne de res alimentada con pasto y criada en pasturas es nutricionalmente superior a la carne de vacuno alimentada con granos. Lo mismo es cierto para los peces; la nutrición es mejor cuando los peces comen sus dietas nativas. El cultivo de peces puede comprometer las dietas de los peces de una manera que reduce su contenido de omega-3. Las piscifactorías también pueden concentrar las toxinas transmitidas por el agua, de modo que éstas se encuentran a dosis más altas en la carne de los peces de piscifactoría.
A medida que los métodos de cultivo de peces mejoran y se vuelven más transparentes para nosotros, hay muchas razones para esperar que los peces de piscifactoría sean tan nutritivos como silvestres y más sostenibles. Por ahora, sin embargo, la apuesta más segura es favorecer a los peces salvajes cuando puedas.
Tomar decisiones inteligentes
Pero como noté al principio, la preocupación más importante para mí es cada vez más el tema de la sostenibilidad. Realmente no importa qué tan bueno para nosotros sea el salmón o el pez espada cuando hemos comido el último del mundo. Asegurémonos de no hacer eso.
Aquí, pues, están mis consejos para cualquiera que busque la mejor dieta posible:
1) En el contexto de una dieta estadounidense estándar, comer pescado casi seguramente mejorará su dieta y su salud. La mejor opción para la nutrición es el pescado graso, como el salmón.
2) Por el momento, recomendaría el pescado salvaje en lugar de la cría, aunque el pescado de piscifactoría sigue siendo generalmente preferible a los alimentos de origen animal cultivados en tierra firme. Por lo tanto, siéntase libre de cambiar otras carnes por pescado de piscifactoría y estar seguro de que está intercambiando.
3) La sostenibilidad es una consideración crucial. El Environmental Working Group tiene una referencia útil que puede ayudarlo a tomar decisiones inteligentes en el mercado.
4) Si bien no sabemos con certeza si la mejor dieta para humanos incluye o excluye a los peces, la investigación que tenemos brinda una razón para favorecer los alimentos vegetales incluso sobre los peces. Por lo tanto, si tiene una dieta vegana o vegetariana equilibrada, no necesita agregar pescado por el bien de su salud; quedarse con las plantas es, de hecho, mejor para el medio ambiente.
5) Las grasas omega-3 son esenciales. Puede obtener omega-3 de plantas a partir de nueces y semillas de lino. Los omega 3 de cadena larga que se encuentran en los peces pueden provenir de un suplemento si no se come pescado graso de forma rutinaria. Buenas opciones incluyen krill cosechado de forma sostenible, mejillones cultivados o, lo mejor de todo, algas.
Todos podemos obtener una mejor nutrición. El pescado es opcional.
