La División de Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina determina la cantidad de cada mineral que necesita todos los días, así como el nivel de ingesta superior tolerable (UL), que es se sabe que la mayor ingesta es segura.
Aquí están las UL actuales para los seis principales minerales de la dieta:
Calcio
El calcio es necesario para huesos y dientes fuertes, la coagulación saludable de la sangre y la función nerviosa y muscular.
La cantidad diaria recomendada es de 1,000 a 1,200 miligramos para adultos. La UL es de 2.500 miligramos por día. El consumo habitual de más de esta cantidad puede aumentar el riesgo de formación de cálculos renales y problemas renales. Demasiado calcio también puede causar hipercalcemia (niveles sanguíneos de calcio que son demasiado altos). El síndrome de leche-álcali puede ocurrir después de tomar grandes cantidades de calcio, generalmente en forma de antiacidos a base de carbonato de calcio.
Cloruro
El cloruro ayuda a mantener los fluidos corporales en equilibrio. Los Institutos de Salud han determinado una ingesta adecuada (AI) de 2.3 gramos por día para la mayoría de los adultos, con un poco menos a medida que envejece. La UL es 3.6 gramos por día. Revisar esta cantidad diariamente puede aumentar la presión arterial cuando se combina con sodio (la sal es la mitad de sodio y la mitad de cloruro).
Magnesio
El magnesio es necesario para que ocurran reacciones químicas en su cuerpo. La cantidad diaria recomendada es de 400 a 420 miligramos por día para los hombres y de 310 a 320 miligramos por día para las mujeres.
La UL es de 350 miligramos por día, pero a diferencia de otros minerales, solo incluye la ingesta suplementaria y farmacéutica, pero no de fuentes alimenticias. Consumir más que la UL todos los días podría causar diarrea.
Fósforo
El fósforo es necesario para las membranas celulares normales, el crecimiento óseo y la producción de energía. La cantidad diaria recomendada es de 700 miligramos por día, y la UL es de 4.000 miligramos por día para la mayoría de los adultos y 3.000 miligramos por día para los adultos mayores de 70.
El consumo habitual de más de esta cantidad puede dañar los huesos y dificultar el absorber el calcio de los alimentos.
Potasio
El potasio es necesario para el equilibrio de fluidos normal. La ingesta adecuada se establece en 4.7 gramos por día. Los Institutos de Medicina no han establecido una UL para este mineral, pero tomar grandes cantidades de suplementos de potasio puede causar hipercalemia, que es demasiado potasio en la sangre y puede ser muy peligroso.
Sodio
El sodio es necesario para el equilibrio de fluidos. La ingesta adecuada varía de 1.2 gramos a 1.5 gramos por día para adultos. La UL es de 2.3 gramos por día y es de fácil acceso cuando consumes una dieta alta en alimentos procesados. El consumo habitual de más de esta cantidad puede aumentar la presión arterial.
Por lo general, no tiene que preocuparse de revisar los UL de ninguno de estos minerales importantes, a menos que esté tomando grandes dosis de suplementos dietéticos; es difícil analizar los UL únicamente de fuentes de alimentos. Si toma suplementos dietéticos, asegúrese de leer las instrucciones en la etiqueta y hable con su médico si tiene algún problema de salud.
