Mis consejos para una pérdida de peso exitosa

Mis consejos para una pérdida de peso exitosa

Hacer dieta para perder peso no es divertido, y no hay atajos, es necesario que coma menos. Puede ser tedioso y el progreso es lento. Puede sentirse privado sin sus golosinas favoritas con alto contenido calórico.

Estrategias de pérdida de peso

Necesita comer menos alimentos o ser más activo físicamente. Mejor aún, haz ambas cosas. El ejercicio lo ayudará a perder peso y mejorar su salud.

No necesita hacer nada elegante, solo salga por una hora de caminata cinco días a la semana. O puede preferir la intensidad del entrenamiento con pesas o las clases de ejercicios en un gimnasio. Simplemente elige lo que funciona para mantenerte motivado.

Volvamos a tu dieta. Cuidar sus necesidades nutricionales es importante, así que conviértalo en una prioridad en su vida. Primero, necesita saber cuántas calorías consumir todos los días. Use una calculadora de calorías para ayudarlo a resolver esto. Necesitará comer menos calorías de las que actualmente está comiendo todos los días para perder peso, pero por favor no baje de 1.200 calorías por día sin hablar con su médico.

Necesita controlar las calorías que ingiere (y las calorías que quema durante el ejercicio). Use un diario de alimentos para realizar un seguimiento de todos los alimentos que come.

Elija alimentos saludables

Hay más en la dieta que simplemente reducir calorías. Necesita comer alimentos nutritivos y en las cantidades correctas para obtener suficientes carbohidratos, proteínas y grasas, además de muchas vitaminas, minerales y fibra, evitando el exceso de grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio.

La mejor manera de hacerlo es planificar sus comidas con anticipación, todos los días.

Necesita comprender la cantidad de comida que está comiendo en realidad. Muchos de nosotros tendemos a subestimar el volumen real de alimentos que comemos durante el día, por lo que es mejor medir todas sus porciones, al menos hasta que esté más capacitado para estimar el tamaño de las porciones de vista.

Invierte en una balanza de cocina digital y utiliza tazas y cucharas de medir y mide todo.

Haga un plan de comidas

Entonces, ¿qué alimentos entran en su plan de comidas? Familiarícese con ChooseMyPlate.Gov para saber cuántos de los diferentes grupos de alimentos necesita. Intente:

  • Cinco a 11 porciones de grano (la mitad de sus porciones debe ser de grano entero).
  • De dos a tres porciones de productos lácteos o alimentos con alto contenido de calcio.
  • Una o dos porciones de fuentes de proteínas como carne, huevos, aves, pescado o legumbres.
  • Cinco a nueve porciones de frutas y verduras todos los días.

Limite las cantidades de grasa extra, sodio y azúcar que se encuentran en los condimentos, aderezos y salsas.

Esfuércese por completar su plan diario de comidas con una variedad de alimentos saludables y deje espacio para un pequeño obsequio para que se sienta menos privado. Recuerde que las calorías de las bebidas también cuentan.

Haga sus planes de comidas por unos días a la vez para que pueda ir a la tienda y comprar todos los alimentos que necesita. La planificación de las comidas puede ayudarlo a ahorrar dinero en el supermercado cuando elimina las compras impulsivas en el pasillo de las meriendas.

Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas por un día. Brinda aproximadamente 1.800 calorías durante todo el día, con mucha fibra y nutrientes. Si desea reducir algunas calorías más, puede omitir el vino, el chocolate amargo, la miel, la mayonesa, el aderezo de aceite y vinagre y la mantequilla para ahorrar aproximadamente 450 calorías.

También puede buscar variedades reducidas de calorías de sus condimentos y aderezos favoritos y usar edulcorantes no nutritivos para dominar a los golosos.

Lo que no quiere hacer es reducir las frutas, verduras y granos integrales saludables porque están llenos de nutrientes y fibra.

Desayuno

  • Tres cuartos de taza de avena
  • Una cucharada de miel
  • Una taza de leche sin grasa
  • Una taza de arándanos
  • Seis onzas de jugo de naranja
  • Una taza de café negro

Merienda media mañana

  • Una manzana
  • Doce almendras
  • Espumoso agua con limón

Almuerzo

  • Sandwich con atún de tres onzas, una rodaja gruesa de tomate, una cucharada de mayonesa y lechuga en dos rebanadas de pan integral
  • Una taza de zanahorias crudas
  • Agua con gas o refresco dietético

Merienda por la tarde

  • Una taza de yogur sin grasa
  • Una taza de cereal crujiente de grano entero
  • Una cucharada de miel

Cena

  • Ensalada con una taza de espinaca cruda, queso cheddar de media onza, media taza tomates cherry y una cucharada de aceite y aderezo de vinagre
  • Un filete de tres onzas
  • Una taza de puré de papas con una mantequilla pat
  • Una taza de judías verdes
  • Cuatro onzas de vino tinto

Snack vespertino

  • Una onza y media de chocolate negro

Este plan de comidas parece que puede hacer que te sientas satisfecho todo el día? De lo contrario, puede modificar su plan de comidas para incluir más alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como vegetales verdes y de hoja. Si su plan de comidas lo deja con hambre todos los días, tal vez esté reduciendo sus calorías demasiado severamente.

Recuerde que está bien perder peso lentamente.

Asegúrese de dejar espacio para una golosina todos los días (alrededor de 100 calorías) y puede experimentar con edulcorantes artificiales para controlar los antojos de azúcar.

Bebe más agua. Un vaso grande de agua tiene cero calorías, y puedes darle sabor con una rodaja de limón o lima, o elegir agua con gas si te gusta el efervescencia.

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