Low-FODMAP Receta de pollo Tikka Masala

Low-FODMAP Receta de pollo Tikka Masala

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    Calorías 380 Grasas 13 g Carnicerías 23 gProteína 43g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar nutrición Etiqueta

    Datos nutricionalesPorciones: 6 (3 onzas de pollo, 1 taza de salsa)
    Cantidad por porción
    Calorías 380
    % Valor diario *
    Grasa total 13g 17%
    Grasa saturada 3g 15%
    Colesterol 100 mg 33%
    Sodio 540 mg 23%
    Carbohidratos totales 23g 8%
    Fibra dietética 6g 21%
    Azúcares totales 14g
    Incluye 0g Azúcares agregados 0%
    Proteína 43g
    Vitamina D 0mcg 0%
    Calcio 238mg 18%
    Hierro 5mg 28%
    Potasio 1243mg 26%
    * El% de valor diario (DV) le dice cuánto un alimento en una porción de comida contribuye a una dieta diaria. 2.000 calorías al día se utilizan para consejos generales de nutrición.

    (9 evaluaciones) Tiempo total 130 min
    Preparación 40 minCocción 90 min
    Porciones 6 (3 oz de pollo, 1 taza de salsa)

    El pollo tikka masala comienza con trozos de pollo marinados en salsa de yogurt. Tradicionalmente, el pollo se hornea en un horno tandoori caliente.

    Nuestra versión baja en FODMAP de este famoso plato pide asar el pollo hasta que esté bien dorado por fuera y aún húmedo por dentro. Sirva sobre arroz blanco o marrón de grano largo para la experiencia completa de un restaurante indio.

    Ingredientes

    • 1 cucharada de comino molido
    • 1 cucharada de pimentón
    • 2 cucharaditas de garam masala
    • 1 cucharadita de chile molido
    • 1 cucharadita de cúrcuma molida
    • 1/2 cucharadita de cilantro molido
    • 1/2 cucharadita de asafétida (vea la nota a continuación)
    • 1/2 cucharadita pimienta negra recién molida
    • 1/2 cucharadita de sal
    • 1 1/2 tazas de yogur sin lactosa, dividida
    • 2 cucharadas de raíz de jengibre fresco picado, pelado, dividido
    • 1 1/2 libras de pechuga de pollo sin piel y sin hueso
    • 3 cucharadas de infusión de ajo aceite de oliva
    • 1 taza de hojas de cebolleta cortadas en rodajas finas (parte verde solamente)
    • 2 tazas de bulbo de hinojo picado
    • 2 tazas de colinabo densamente picado, finamente picado
    • 1 lata de 28 onzas de tomates triturados, sin sal añadida
    • 2 tazas de sodio reducido, bajo -FODMAP caldo de pollo

    Preparación

    1. En un tazón pequeño, mezcle el comino, el pimentón, el garam masala, el chile molido, la cúrcuma, el cilantro, la asafétida, la pimienta negra y la sal. Divida esta mezcla de especias por la mitad y combine la mitad con un tercio del yogur y la mitad del jengibre picado.
    2. Corte las pechugas de pollo en filetes o filetes de ½ pulgada de grosor para que se cocinen adecuadamente debajo del asador. Usando un tenedor, haga agujeros en la superficie de las piezas de pollo para que puedan absorber más sabor. Colóquelos en una bolsa grande con cierre de cremallera o plato plano, vierta el yogur y la mezcla de especias, selle y refrigere por 2 a 6 horas.
    1. Alrededor de 1½ horas antes de servir, caliente una cacerola de 4 cuartos o un horno holandés a fuego medio. Mientras la sartén se calienta, agregue el aceite con ajo y el jengibre picado restante a la mitad restante de la mezcla de especias; revuelva hasta que esto forme una pasta delgada. Agregue la pasta a la sartén caliente y deje que se cocine de 1 a 2 minutos hasta que esté fragante y oscurezca ligeramente. Esto se llama atemperar las especias.
    2. Agregue las cebolletas, el bulbo de hinojo y el colinabo y revuelva para cubrir con aceite y especias. Saltee las verduras hasta que se marchiten los cebollines, unos 10 minutos. Si las verduras comienzan a pegarse, agregue una cucharada de agua.
    3. Agregue los tomates cortados en cubitos y el caldo de pollo. Revuelva para asegurarse de que no haya vegetales pegados al fondo de la sartén. Cubra, lleve a ebullición baja, luego reduzca el fuego para mantener a fuego lento durante aproximadamente 1 hora, revolviendo ocasionalmente, hasta que el colinabo esté tierno.
    4. Mientras la salsa hierve a fuego lento, coloque una parrilla de horno a unas 4 pulgadas debajo de la parrilla y precaliéntela.
    1. Coloque el pollo marinado en una bandeja para horno o bandeja de horno engrasada o con revestimiento de aluminio. Coloque el pollo debajo del asador por 3 a 4 minutos, hasta que comience a dorarse en algunas partes. Retire la sartén, dé vuelta las piezas de pollo y ase al otro lado hasta que el pollo esté completamente cocido. Retire los trozos más pequeños de pollo de la bandeja de asar a medida que se preparan, para evitar que se cocinen en exceso. Rebane o cubra el pollo asado si lo desea.
    1. Deje que la salsa se enfríe durante aproximadamente 10 minutos hasta que sea segura de manejar. Use una batidora para hacer puré la salsa si lo desea o muévala a la licuadora por lotes. Agregue el resto del yogur y vuelva a calentarlo suavemente si es necesario. Sirva el pollo y la salsa sobre el arroz cocido.

    Variaciones de ingredientes y sustituciones

    Para ahorrar tiempo, sirva los trozos de pollo asado sin cortar y sirva la salsa sin hacer puré.

    Se pueden utilizar tres tazas y media de tomates frescos picados en lugar de tomates triturados.

    Consejos para cocinar y servir

    Para obtener el mejor sabor, planifique con anticipación para comenzar a marinar el pollo temprano el día que planea servir esta comida.

    Si no tiene a mano aceite infusionado con ajo, agregue un diente de ajo cortado en trozos grandes al aceite cuando atempere las especias. Retire los pedazos de ajo antes de agregar los tomates y el caldo de pollo.

    El caldo de pollo Low-FODMAP es uno sin cebollas ni ajo. Asegúrese de leer la etiqueta de los ingredientes cuidadosamente antes de comprar.

    Asafetida, una especia utilizada en la cocina tradicional de la India, agrega una nota de sabor allium a este plato.

    Afortunadamente, sabe mucho mejor de lo que huele. Intente pedir prestado una pequeña cantidad a un amigo o compre un poco al principio para asegurarse de que le guste. Si no puede encontrarlo, omítalo.

    Esta salsa se puede comenzar mucho antes. Después de cocinar y hacer puré, refrigere la salsa hasta poco antes de servir. Vuelva a calentarlo en la estufa, luego mezcle el yogurt justo antes de servir. No permita que el yogurt hierva o se cuajará.

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