La dieta DASH (que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) se desarrolló como un enfoque dietético permanente para tratar o prevenir el inicio de la hipertensión o la presión arterial alta. La dieta enfatiza la reducción de la ingesta diaria de sodio y el tamaño de las porciones, al tiempo que aumenta la variedad de alimentos frescos y enteros y la ingesta de nutrientes. Existen numerosos recursos disponibles hoy para la dieta DASH a partir de consejos y sugerencias sobre cómo obtener las cantidades correctas de alimentos para los planes de comidas y recetas.
Lo básico
Seguir la dieta DASH es principalmente para reducir significativamente la presión sanguínea de forma natural, ya sea solo o junto con los medicamentos actuales para la presión arterial. Pero además de reducir la presión arterial, la dieta DASH también ofrece una forma estructurada y saludable de comer que puede ofrecer beneficios para la salud más allá de la presión arterial, incluida la pérdida de peso saludable.
Hay una variación de la dieta DASH que ha demostrado tener los efectos más dramáticos sobre la presión arterial y los niveles de colesterol. Es un poco más restrictivo que la dieta DASH original, pero podría ser justo lo que necesita para iniciarse en este estilo de vida y reducir rápidamente el colesterol y la presión arterial con opciones de alimentos saludables. Para comenzar, estos son algunos de los principios básicos de la dieta DASH. Estos son los ingredientes crudos y las porciones prescritas en la ingesta diaria de alimentos de la dieta DASH.
Frutas y verduras: 11 porciones
Para mantener las cosas simples, piense en una porción aquí como ½ taza de verduras crudas o cocidas o 1 taza de hojas verdes.
Una porción de fruta es una pieza de fruta o ½ taza de fruta rebanada.
Granos: 4 Porciones
Este es bastante fácil. Una porción es equivalente a 1 rebanada de pan o 1/2 taza de arroz, pasta o cereal. Mídelos al principio; ¡podría sorprenderse ver qué 1/2 taza de pasta realmente se ve en el plato!
Lácteos bajos en grasa: 2 porciones
1.5 onzas de queso (por referencia, una barra de queso de cadena es generalmente 1 onza, mientras que 2 singles de queso americano son casi 1.5 onzas) o 1 taza de leche o yogur.
Legumbres y frutos secos: 2 porciones
Estos alimentos se miden ligeramente diferente con una porción de frijoles cocidos de ½ taza y una porción de nueces que pesa 1/4 de taza.
Carne, aves de corral y pescado: 1 porción
Cualquier persona nueva que vea porciones se sorprenderá cuando vea la ración diaria de carne o aves de corral; es del tamaño de una baraja de cartas. Si te gusta el pescado, estás de suerte, ya que está bien comer más pescado al día.
Postres y dulces: 2 porciones
No te emociones demasiado con este. Mientras que una porción es 1 galletita o 1 cucharadita de azúcar, es probable que ya la haya comido antes de ir a almorzar. Por ejemplo, si comes yogur con sabor, definitivamente has usado esta ración en azúcar agregada (y probablemente la has excedido en un par de cucharaditas).
Hay suficiente azúcar agregado a casi todo lo que se procesa (por ejemplo, cereales para el desayuno, pan, salsas salteadas) que es muy probable que esté en su límite antes de comenzar a buscar galletas. Mi sugerencia aquí sería olvidarse por completo de esta categoría, de vez en cuando permitirse tomar un bocado o dos del postre de su acompañante para darle un capricho.
Aceites y grasas: 2 porciones
Una porción aquí es 1 cucharada de aceite saludable. De nuevo, esta no es una porción que tendrás que buscar.
Una porción de aderezo para ensaladas o aceite para cocinar las verduras consumirá esta cantidad diaria.
Su elección: 1 porción
Esta es una porción de prácticamente todo: frutas, verduras, carne / aves / pescado, aceite, granos o dulces. Nuevamente, si usted es realmente serio, le sugiero que se olvide de esta categoría, ya que un par de nueces extra, una cucharadita adicional de aderezo de ensalada y un poco de carne en salsa de pasta (incluso magra), fácilmente se usan en esta categoría.
Conclusión
Cualquier persona interesada en seguir la dieta DASH, ya sea para la presión arterial o para la salud en general, debe descargar la guía gratuita del Instituto Nacional de Salud (NIH), Su guía para reducir su presión arterial con DASH.
