Los pacientes siempre preguntan si deberían tomar más fibra para ayudar con el estreñimiento o la diarrea, pero pocas personas saben que consumir una dieta alta en fibra es importante para todos. Se ha descubierto que la fibra dietética promueve varios beneficios para la salud además de la regularidad intestinal, incluido un mejor control del colesterol y del azúcar en la sangre, reduce el riesgo de diabetes o enfermedad cardíaca, ayuda a perder peso y previene la obesidad e incluso reduce el riesgo de cáncer.
La fibra dietética se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal como los granos integrales, frutas, verduras, nueces y legumbres (frijoles, guisantes y lentejas). Aunque se considera un carbohidrato, la fibra dietética es diferente de otros carbohidratos que se descomponen en moléculas de azúcar. En cambio, la fibra dietética no es digerible, lo que significa que viaja a través del cuerpo sin descomponerse de la misma forma que las enzimas descomponen otras sustancias alimenticias, como proteínas, azúcares, grasas y otros tipos de carbohidratos.
El término fibra dietética incluye colectivamente los dos tipos de fibra que se encuentran en la fibra soluble en alimentos y la fibra insoluble a base de plantas. Aquí hay una mirada más cercana a cada tipo, así como también cómo una dieta alta en fibra dietética puede beneficiar nuestra salud.
Fibra soluble
La fibra soluble es el tipo de fibra dietética que se puede disolver en el agua. Este tipo de fibra se encuentra en muchos alimentos integrales, incluyendo avena, frijoles, nueces, guisantes, lentejas, semillas de lino, cebada, así como en las partes blandas de frutas como manzanas, arándanos, uvas, ciruelas pasas y frutas cítricas.
A medida que la fibra soluble pasa a través del tracto digestivo, la fibra soluble absorbe agua para convertirse en una sustancia similar a un gel que ayuda a ralentizar el proceso de digestión. Esto hace que la fibra soluble sea útil para aliviar la diarrea al absorber agua extra, reafirmar la consistencia de las heces y disminuir la velocidad con la que los alimentos viajan a través del tracto digestivo.
La fibra soluble también juega un papel importante en la forma en que nuestro cuerpo digiere azúcares y almidones.
La sustancia gelatinosa reduce la velocidad con que se vacía el estómago y también proporciona una barrera para evitar que las enzimas penetren y absorban los almidones que se encuentran en los alimentos. La fibra soluble crea ácidos grasos de cadena corta que, a su vez, envían señales al hígado para detener la producción de glucosa. Esto reduce la cantidad de insulina requerida para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Como resultado, consumir fibra soluble de manera regular puede disminuir la glucosa en sangre y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En las personas que ya tienen diabetes tipo 1 o 2, consumir una dieta rica en fibra soluble puede reducir la cantidad de insulina necesaria para mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre.
Además, la fibra soluble promueve la salud del corazón a través de su papel en la reducción del colesterol. A medida que la fibra soluble viaja a través del tracto digestivo, se une a los ácidos biliares y al colesterol, que luego se eliminan con la fibra. Con el tiempo, esto lleva a la reducción de los niveles de LDL (lípidos de baja densidad o colesterol malo) de la sangre, lo que puede reducir los niveles de colesterol total y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
Fibra insoluble
La fibra insoluble es el tipo de fibra que no se disuelve en agua.
A medida que pasa a través del tracto digestivo, la fibra insoluble agrega volumen o peso a las heces. Aunque no es un laxante, la fibra insoluble promueve la motilidad óptima del tracto digestivo, lo que puede aliviar el estreñimiento y fomenta la eliminación oportuna de los desechos tóxicos que se encuentran en el colon. La fibra insoluble también suaviza las heces, aliviando el paso de las deposiciones y disminuyendo la necesidad de forzar, lo que puede ayudar tanto en la prevención como en el tratamiento de las hemorroides. Se encuentra en el trigo, el centeno, el arroz integral, las legumbres y las nueces, así como en las células de las paredes de las plantas. Las verduras de hojas verdes, así como las pieles y las cáscaras de la mayoría de las frutas y verduras, son excelentes fuentes de la fibra insoluble que se encuentra en las paredes de las plantas.
La fibra dietética también juega un papel tanto en la pérdida de peso como en la prevención de la obesidad. Debido a que los alimentos con alto contenido de fibra dietética normalmente lo dejan más satisfecho y lleno, es posible que coma menos, lo que lleva a la pérdida de peso con el tiempo. Muchos alimentos ricos en fibra también tienen un índice glucémico bajo, que es una escala que clasifica la cantidad que un alimento afectará los niveles de azúcar en la sangre. Esto produce menos picos de azúcar, lo que ayuda a prevenir los antojos constantes y actúa como un supresor del apetito natural. Además, los alimentos ricos en fibra suelen ser menos densos en energía, lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos en comparación con los alimentos bajos en fibra.
Las dietas altas en fibra también se han estudiado por su papel en la prevención del cáncer. Mientras que los investigadores aún estudian una posible conexión con el cáncer de colon, estudios recientes han encontrado un vínculo con el cáncer de mama. Los investigadores han informado que un mayor consumo de fibra entre las mujeres durante la adolescencia y la adultez joven se asocia con un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama.
De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, la ingesta diaria recomendada de fibra dietética varía según la edad y el sexo: entre 21 y 38 gramos por día. Sin embargo, el USDA estima que los estadounidenses están incumpliendo las pautas y promediando solo alrededor de 15 gramos por día.
| Academia de Nutrición y Dietética Ingesta diaria recomendada de fibra dietética | ||
| Género | Edad — Menos de 50 años | Edad — Más de 50 años |
| Mujer | 25 gramos por día | 21 gramos por día |
| Hombre | 38 gramos por día | 30 gramos por día |
Aunque la mayoría de los alimentos basados en plantas contienen tanto fibra soluble como insoluble, las etiquetas nutricionales generalmente enumeran la cantidad total de fibra dietética encontrada en cada porción frente a la cantidad específica de fibra. Si bien ambos tipos de fibra desempeñan un papel importante en la promoción de una salud óptima, el enfoque debe centrarse en el consumo total de fibra dietética que cumple con la ingesta diaria recomendada, con el esfuerzo de incluir tantas fuentes de fibra dietética como sea posible.
Aumente su ingesta de fibra dietética
Aquí hay algunos consejos para aumentar la fibra dietética:
- Elija un cereal para el desayuno con granos enteros como primer ingrediente.
- Apunte al menos cinco porciones de frutas y verduras por día, optando por frescas frente a las enlatadas, que tienen un contenido de fibra inferior.
- Reemplace el arroz blanco, el pan y la pasta con productos integrales y arroz integral.
- Agregue frijoles rojos, pintos o negros a las sopas y ensaladas.
- Elija refrigerios como frutas secas y nueces, o barras de granola con fibra añadida.
- Agregue salvado de trigo o avena al yogur o licuados y también al hornear muffins, pasteles o galletas.
Otra forma de aumentar la fibra dietética es tomando un suplemento diario. De hecho, a menudo recomendamos suplementos de fibra como una forma de ayudar a las personas a manejar diversas condiciones digestivas. Sin embargo, tenga en cuenta que los suplementos no ofrecen los mismos tipos de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes como una dieta saludable que se consume a partir de una variedad de alimentos integrales ricos en fibra dietética.
Al comenzar a agregar más fibra dietética a su dieta, recuerde beber mucha agua. Los expertos ahora recomiendan que las personas beban el equivalente a la mitad de su peso corporal en onzas de agua por día. Por ejemplo, esto significa que un individuo que pesa 150 lbs. Debería beber 75 onzas de agua por día. Cumplir con la ingesta de agua recomendada ayudará a que la fibra dietética funcione mejor a medida que viaja a través del tracto digestivo. Además, tenga en cuenta que puede ser mejor aumentar gradualmente la ingesta diaria de fibra para evitar calambres, hinchazón o gases, que pueden ser comunes cuando se agrega demasiada fibra demasiado rápido.
