Llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudarlo a mantenerse en forma y darle mucha energía. Desea comer una dieta con la cantidad correcta de calorías, muchos alimentos buenos y muchos menos alimentos que son malos para usted.
Está bien, eso parece un poco demasiado simplista. En realidad, lleva un poco de trabajo comer una dieta sana y equilibrada, así que te guiaré en el proceso.
¿Cuántas calorías necesitas?
En promedio, un adulto necesitará en algún lugar en el vecindario de 2,000 a 2,500 calorías por día para mantener su peso actual. La cantidad de calorías que necesita depende de su tamaño natural, masa muscular, nivel de actividad, edad y sexo. Hay tablas de calorías y calculadoras que lo ayudarán a calcular su necesidad calórica diaria. Pero tenga en cuenta que estas son realmente estimaciones, ya que puede tener diferencias en su metabolismo, es posible que necesite unas pocas o pocas calorías menos de lo que muestran las calculadoras. Con el tiempo, sabrá ajustar su ingesta calórica general hacia arriba o hacia abajo mediante el control de su peso.
Mantenga un diario de alimentos
Si necesita perder peso, aumentar de peso, controlar su consumo de grasas, proteínas o sodio, le será más fácil si usa un diario de alimentos. Puede usar una computadora portátil o puede usar un programa de dieta basado en la web para realizar un seguimiento de su dieta en línea.
Comience anotando todo lo que come durante tres o cuatro días antes de comenzar una dieta, para que pueda ver cuántas calorías está consumiendo actualmente.
Mira cuántos alimentos saludables comes ahora y cuántos alimentos no saludables también eliges.
Una vez que comprenda su dieta actual, sabrá qué alimentos saludables necesita comer más y cuáles necesita comer menos.
Elija los alimentos adecuados
Una vez que sepa cuántas calorías necesita, su próximo paso es elegir alimentos que le ofrezcan mucha nutrición para las calorías que ingiere.
Por ejemplo, a la hora de la merienda, puede elegir alimentos saludables como una taza de arándanos por alrededor de 85 calorías o una pequeña rosquilla glaseada por 100 calorías. Aunque solo hay una diferencia de 15 calorías entre los dos, los arándanos son una opción mucho mejor para una dieta saludable. Los arándanos están repletos de vitaminas, antioxidantes y muy poca grasa. El donut glaseado tiene muy poco valor nutricional y muchas grasas y azúcares poco saludables para un tratamiento tan pequeño.
Aquí hay otro ejemplo: piense en seleccionar pescado para una comida: 6 onzas de salmón o cinco palitos de pescado. Tanto el salmón como los palitos de pescado ofrecerían más o menos la misma cantidad de calorías, pero el salmón sería una mejor opción porque es una gran fuente de proteínas, vitaminas B y ácidos grasos esenciales omega-3, mientras que los palitos de pescado contienen cargas. De grasas no saludables y sodio del empanado.
En general, los alimentos saludables son alimentos que no están cubiertos en salsas, no se hornean en postres, no son fritos, muy refinados o procesados. Con esto, queremos decir:
- Una manzana es saludable; un trozo de tarta de manzana no lo es.
- Un filete magro de bistec a la parrilla es mejor que un bistec graso y frito de pollo.
- El pavo o el pollo tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas. Bread El pan y los cereales integrales ofrecen más fibra que el pan blanco y refinado y los cereales.
- Los cereales de desayuno integrales son una mejor opción que los cereales para el desayuno con azúcar glaseado.
- Comer una dieta saludable y balanceada también significa comer una variedad de alimentos. Elija alimentos de cada uno de los grupos de alimentos para asegurarse de que está obteniendo todos los nutrientes que necesita. Y escoja alimentos saludables, no comida chatarra.
Si no está seguro del contenido nutricional de cualquier alimento envasado, asegúrese de leer las etiquetas nutricionales de alimentos para comprender el contenido nutricional de la cantidad de calorías por porción.
Fuentes lácteas y de calcio
Elija dos o tres porciones del grupo lácteo y calcio todos los días.
Si no te gusta, o no puedes comer productos lácteos, busca vegetales de hojas verde oscuro o jugo de naranja fortificado con calcio y otros alimentos.
1 taza de leche baja en grasa o sin grasa
- 2 rebanadas de queso
- 1 taza de yogur
- 1/3 taza de queso rallado
- 1 taza de espinaca cocida
- 1 taza de brócoli cocido o fresco
- Granos enteros y cereales
Departamento de los Estados Unidos of Agriculture sugiere que comas de seis a 11 porciones de cereales y cereales por día, y al menos la mitad de esas porciones deberían ser de granos enteros.
Los granos enteros y los cereales son excelentes maneras de obtener suficiente fibra en su dieta y de agregar vitaminas y minerales beneficiosos.
1 rebanada de pan de trigo integral
- 1/2 taza de arroz integral
- 1/2 taza de quinua cocida
- 1 taza de cereal de grano entero
- 1/2 taza de harina de avena
- 4 o 5 galletas integrales
- 2 tazas de palomitas de maíz hinchadas
- Más Frutas y verduras
Las frutas y verduras proporcionan muchas vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Probablemente necesite 2 o 3 tazas, o más, de verduras por día, más algunas frutas. Es difícil imaginarse saludable sin comer muchas frutas y verduras. Buenas opciones de servir frutas y verduras incluyen:
1/2 taza de maíz dulce
- 1 pieza de fruta fresca como una manzana, una pera o un durazno
- 1/2 taza de cóctel de frutas
- 1/2 taza de bayas como fresas o frambuesas
- 1/2 media taza de frijoles negros o frijoles pintos
- 1 taza pequeña de papa al horno
- 1 taza de judías verdes
- 1 taza de brócoli
- Fuentes saludables de proteína
Puede obtener fácilmente toda la proteína que necesita de fuentes vegetales como frijoles secos y nueces , pero la mayoría de la gente prefiere la carne, el pescado y los huevos como sus principales fuentes de proteínas. Necesitas 2 o 3 porciones de proteína por día.
3 onzas de bistec magra cocido
- 3 onzas de chuleta de puerco magra cocinada
- Una pechuga de pollo pequeña cocida
- 6 onzas de pescado oceánico aceitoso cocido como salmón o atún
- 1/2 taza de frijoles secos como frijoles pintos o frijoles de la Armada
- 1 onza de nueces, alrededor de 25 almendras, 13 anacardos o nueces 9
- Grasas y aceites saludables
Aceite de oliva y canola son buenas grasas. También lo son los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, las nueces, las semillas de calabaza, las semillas de lino y la soja.
Las grasas trans son malas y no se recomienda ingerir demasiada grasa saturada, como la grasa en la carne roja. No necesita agregar mucho aceite extra a su dieta, solo elija alimentos saludables y opciones de cocina, y lo hará bien.
1 onza de nueces, alrededor de 25 almendras, 13 anacardos o nueces 9
- 3 onzas de pescado graso cocido como salmón o atún
- 2 cucharadas de aceite de oliva para cocinar o mezclado con vinagre para aderezo de ensalada
- 1 cucharada de aceite de nuez para una ensalada
- 1 cucharadita de semillas de lino molidas
- Aceite de canola para cocinar
- Aceite de oliva para cocinar
- Lo que no debe comer
A menos que tenga ciertos problemas de salud (hable con su médico), no necesita omitir cada bocado de mal alimentos . Simplemente limite su ingesta general de alimentos con alto contenido de azúcar, grasas, sodio y calorías.
Conserve estos alimentos como golosinas ocasionales:
Exceso de azúcar: postres, dulces y refrescos azucarados
- Exceso de grasas: comida chatarra, carnes grasas, alimentos fritos
- Calorías excesivas: alimentos azucarados, salsas pesadas y salsas
- Exceso de sodio: procesado en exceso alimentos, comidas preempaquetadas, la mayoría de las sopas enlatadas y verduras
- Carbohidratos, grasas y equilibrio de proteínas
Una dieta saludable debe estar compuesta de las proporciones correctas de carbohidratos, grasas y proteínas. El USDA sugiere que obtenga aproximadamente el 50 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, el 30 por ciento de las grasas y el 20 por ciento de las proteínas.
Si comes todas las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos y ni más ni menos, debes obtener tus cantidades recomendadas de nutrientes sin consumir demasiadas calorías. También puede usar tamaños de porciones y planificación de comidas para asegurarse de obtener las cantidades correctas de todo.
Hablando de tamaños de porción
Muchas personas sufren de distorsión de porciones. Puede ser difícil imaginar qué tan grande es una porción de un alimento en particular y si no se controla el tamaño de la porción, es muy probable que comas demasiado.
Lea las etiquetas y use una báscula de cocina si tiene problemas con el tamaño de las porciones para los alimentos envasados. Tenga cuidado cuando coma en restaurantes y cafeterías. El bagel típico en una cafetería equivale a 5 porciones de pan y una comida grande en un restaurante de comida rápida podría equivaler a todas las calorías que necesita para todo el día.
Ya sea que esté en su casa o en un restaurante, use estos consejos para reconocer el tamaño de las porciones de alimentos saludables en las comidas:
3 onzas de carne: una porción es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
- 1 taza de pasta: una porción es aproximadamente del tamaño de un puño cerrado.
- 2 cucharadas de mantequilla de maní: una porción es aproximadamente del tamaño de una pelota de ping-pong. Cups 2 tazas de vegetales de hojas verdes: una porción es aproximadamente del tamaño de dos puños cerrados.
- 2 onzas de queso — Una porción es aproximadamente del tamaño de 2 dominós.
- 1 taza de vegetales verdes: una porción es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis.
- Cuando sirve su comida en un plato, divida la placa en cuatro cuartos. Un cuarto es para su porción de carne o proteína. Un cuarto es para una porción de carbohidratos con almidón, como pasta, cereales, pan, arroz, papas o maíz. La mitad de la placa restante debe llenarse con vegetales, ensaladas o frutas con menos calorías.
- Recuerde que la mantequilla, la margarina, las salsas, la salsa y los aderezos cursi agregan calorías a su plato, por lo tanto, úselos con moderación. Mejor aún, use aceite de oliva, jugo de limón, hierbas y especias para agregar sabor a su comida.
No se salte las comidas
Si prefiere tres comidas más grandes por día o tres comidas más pequeñas y un par de refrigerios, hágalo para comer regularmente. Saltarse las comidas puede parecer una buena técnica para perder peso, pero puede ser contraproducente cuando sientes que te mueres de hambre más tarde en el día, lo que te hace engordar aún más calorías de las que necesitas.
