Las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos Omega-3

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  • Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, además de tener propiedades antiinflamatorias Los ácidos grasos omega-3 deben provenir de su dieta; el cuerpo humano no puede prepararlos.

    Tres formas de ácidos grasos omega-3 se encuentran en los alimentos. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en los peces, y el ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en las plantas.

    Los expertos en salud sugieren consumir pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3 al menos dos veces por semana para cumplir con los requisitos de EPA y DHA.

    Pero, ¿y si no te gusta el pescado o simplemente prefieres una dieta vegetariana o vegana? Si bien su cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3 desde cero, puede convertir ALA a DHA o EPA. Sin embargo, no está claro si los ácidos grasos omega-3 basados ​​en plantas tienen el mismo impacto en la salud del corazón.

    Pero incluso si le gusta el pescado, es una buena idea obtener más ácidos grasos omega-3 a base de plantas. Aquí hay un vistazo a algunos de nuestros favoritos.

    1 Semillas de flúor

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    Las semillas de lino tienen un alto contenido de ácido alfa-linolénico, así como vitaminas, minerales, fibra y fitoesteroles, que pueden tener beneficios adicionales para la salud. Encontrarás semillas de lino enteras, semillas de lino molidas y aceite de semilla de lino. Además, muchos bocadillos ‘naturales’ incluyen lino. Espolvoree semillas de lino en cereales, sopas y ensaladas.

    Consejo profesional: Mantenga sus semillas de lino y aceite de lino en el refrigerador para mantenerlos frescos.

    2Edamame

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    Edamame es una soja joven que se hierve y se deja enfriar antes de ser servida, generalmente aún en el caparazón. Tienen un alto contenido de ácido alfa-linolénico y una cantidad de vitaminas, minerales y fibra, además de que son ricos en proteínas. Edamame a menudo se sirve en restaurantes japoneses y está disponible en la sección de congeladores de la mayoría de las tiendas de comestibles.

    Consejo profesional:sirva edamame como una merienda saludable.

    3 Semillas de Chía

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    Las semillas y nueces tienden a ser las mejores fuentes de grasas saludables y las semillas de chía no son una excepción. Además de su alto contenido de ALA, las semillas de chía son una buena fuente de fibra dietética, además de algunas vitaminas y minerales.

    Sugerencia profesional: prueba chia en lugar de semillas de lino, o como una adición saludable a los cereales o la ensalada.

    4Canola Oil

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    El aceite de canola es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico, y es un aceite de cocina tan versátil. El aceite de canola soporta bien las altas temperaturas y tiene un sabor suave, por lo que es una opción apropiada para casi cualquier tipo de cocina, horneado o para usar como ingrediente en aliños y salsas.

    Consejo profesional: use aceite de canola como una alternativa de sabor más ligero al aceite de oliva.

    5 nueces

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    En lo que respecta a la nutrición general, las nueces son algunas de las mejores nueces que existen. Son los mejores en cuanto al contenido total de ácido alfa-linolénico, y tienen un alto contenido de proteínas y varias vitaminas y minerales. Las nueces son un gran aderezo para ensaladas, ensaladas, cereales y yogurt, o un ingrediente delicioso tanto en productos horneados como en platos salados. Use aceite de nuez para preparar aderezo para ensaladas.

    Consejo profesional: comprar nueces en la cáscara para una frescura máxima y mantener todas las nueces refrigeradas.

    6 Semillas de calabaza

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    Las semillas de calabaza son una excelente opción de refrigerio para aumentar su ingesta de ALA. Además, tienen calcio, magnesio y proteínas. También son ricos en fibra. Puede encontrar semillas de calabaza en su supermercado local, o puede hacer sus propias semillas de calabaza tostadas en casa.

    Consejo profesional:comprar semillas de calabaza que ya han sido bombardeadas: son mucho más fáciles de comer.

    7 nueces de pino

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    Los piñones son otra buena fuente de ALA, además de que son ricos en proteínas, grasas monoinsaturadas, manganeso y algunas vitaminas del complejo B. Puedes encontrar piñones en tu supermercado local. Por lo general, ya están bombardeados.

    Consejo profesional: servir pesto hecho con piñones con pan integral para un excelente aperitivo.

    8 Frijoles Navajas

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    Los frijoles marinos son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 a base de plantas. Además, son una excelente fuente de calcio no lácteo. También son ricos en fibra y manganeso. Los frijoles marinos se pueden usar en la mayoría de las recetas que requieren frijoles blancos secos.

    Consejo profesional: Mantenga algunas latas de frijoles de la marina a mano para agregar a la sopa o recetas rápidas.

    9 Semillas de cáñamo

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    Las semillas de cáñamo no te elevarán, pero podrían ayudarte a estar sano. Son ricos en ácidos grasos omega-3 y minerales como hierro y magnesio. No son tan comunes como las semillas de lino, pero debería ser capaz de encontrar semillas de cáñamo descascaradas en las tiendas de alimentos saludables o en la sección de alimentos naturales de las tiendas de comestibles locales.

    Consejo profesional: use semillas de cáñamo como alternativa a las semillas de lino: son pequeñas y se pueden agregar a casi cualquier cosa.

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