La verdad sobre la fructosa

La verdad sobre la fructosa

El azúcar solía ser una cosa simple, un alimento básico básico que se rocía sobre el cereal y se agita en el café o se puede pedir prestado fácilmente a un vecino en una emergencia de panificación. El azúcar blanco (o marrón) era básicamente el único tipo de azúcar consumido, en cantidades que eran bastante fáciles de entender e incluso controlar.

Ahora, sin embargo, debido a que muchos alimentos contienen azúcar agregado, se ha convertido en un problema de salud pública.

Las personas consumen significativamente más azúcar que en el pasado en forma de fructosa, que puede agregarse en cantidades copiosas a los alimentos procesados. Por esa razón, es importante entender qué es la fructosa y por qué debes tener cuidado con ella.

La diferencia entre la fructosa y la sacarosa

La reluciente sustancia blanca que puedes guardar en un cuenco sobre la mesa de la cocina o en la despensa junto a la harina es sacarosa. Proviene de la caña de azúcar y la remolacha azucarera. Fructosa, un azúcar simple, una de las dos moléculas de azúcar que componen la sacarosa; el otro es glucosa Todos los alimentos que contienen azúcar contienen fructosa.

La fructosa a menudo se llama azúcar de frutas porque se produce naturalmente en muchas frutas, como las bayas, los melones y las manzanas. También se encuentra en ciertas verduras, como la remolacha, la batata y la cebolla. Dado que es un componente de tantos alimentos saludables, la fructosa puede no parecer tan mala. Sin embargo, como edulcorante independiente, la fructosa es casi dos veces más dulce que el azúcar de mesa y puede dar un aumento similar en el azúcar en la sangre como la sacarosa.

Fructosa en la comida que comemos

Con toda probabilidad, usted come mucha más fructosa que sus tatarabuelos. Hace doscientos años, el estadounidense promedio consumió alrededor de dos libras de azúcar en un año entero, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (DHHS). Hoy ese número es de 152 libras, alrededor de tres libras, o seis tazas de azúcar por semana.

La fructosa se usa comúnmente en alimentos procesados, en parte porque es menos costosa de producir que la sacarosa y se necesita menos cantidad para obtener el mismo nivel de dulzura. A menudo se consume en forma de jarabe de maíz de alta fructosa y fructosa que se ha combinado con jarabe de maíz y se ha tratado químicamente para aumentar la concentración y dulzura de la fructosa.

Puede que se sorprenda al saber que el 74 por ciento de todos los alimentos contienen algún tipo de azúcar agregado y no solo en alimentos que tienen un sabor dulce. También se esconde en todo, desde aderezos de ensalada embotellada hasta ketchup.

Sin embargo, una de las formas principales en que las personas ingieren azúcares agregados es a través de bebidas endulzadas con azúcar, que incluyen refrescos, bebidas energéticas y té con hielo endulzado que se venden en botellas. Los estadounidenses beben cinco veces más soda que en 1950, por ejemplo.

Numerosos estudios han sugerido que beber bebidas endulzadas con azúcar se asocia con un mayor riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca, síndrome metabólico y diabetes tanto en niños como en adultos. El azúcar agregado incluso se ha relacionado con el deterioro cognitivo y algunos cánceres, según un estudio de 2016 publicado en la revista Nutrients.

¿Cuánto azúcar es seguro?

La DDHS dice que los estadounidenses deberían limitar el azúcar al 10 por ciento de la cantidad total de calorías que consumen cada día.

Eso suma alrededor de 13 cucharaditas, basado en una dieta de 2,000 calorías. El promedio actual es de 42.5 cucharaditas de azúcar por día, por lo que si todavía no está controlando su ingesta de azúcar y comiendo y bebiendo una gran cantidad de alimentos procesados ​​y bebidas endulzadas con azúcar, es posible que desee reducir los dos por mucho.

Algunas formas de hacerlo incluyen el cambio de soda por agua mineral con sabor a seltzer o por simple mezcla con 100 por ciento de jugo de fruta; comiendo frutas o verduras crudas en lugar de galletas o dulces; y optando por cereales sin calorías cubiertos con fruta fresca. Tenga cuidado con los alimentos etiquetados como sin grasa también: a menudo están cargados con azúcar adicional para compensar la pérdida de sabor cuando se deja fuera la grasa.

Puede ser difícil al principio destetarse del azúcar agregado. Simplemente tómalo con calma y eventualmente desarrollarás una preferencia por los alimentos que no son demasiado dulces, y es posible que veas tu peso caer y tu salud mejorar en el proceso.

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