Ingredientes y alergias

Ingredientes y alergias

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  • Calorías 257 Grasas 8g Carnicerías 19gProteína 27g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional
  • Datos nutricionales

    Porciones: 6 (1 taza de guiso + 1 filete)

    Cantidad por porciónCalorías
    257
    % de valor diario * Grasa total
    8g
    10% Grasa saturada 1g 5%
    Colesterol 74mg
    25% Sodio 719mg
    31% Carbohidratos totales 19g
    7% Fibra dietética 4g 14%
    Azúcares totales 9g Incluye 0g Azúcares agregados
    0%
    Proteína 27g
    Vitamina D 1mcg 5%
    Calcio 126mg 10 %
    Hierro 3mg 17%
    Potasio 1034mg 22%
    * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un alimento en una dieta a una dieta diaria. 2.000 calorías al día se utilizan para consejos generales de nutrición. (3 evaluaciones) Tiempo total
    55 min

    Preparación 15 min
    , cocina 40 minPorciones 6 (1 taza de estofado + 1 filete)
    Este simple guiso de hinojo de tomate obtiene todos sus sabores de las hierbas y especias provenzales y es un gran complemento para el pescado simplemente horneado. Es rico y sabroso, bajo en carbohidratos y menos de 300 calorías por porción. El estofado es lo suficientemente versátil como para servirlo con cualquier tipo de marisco (sería delicioso para los mariscos) y puede prepararse fácilmente y recalentarse mientras hornea el pescado. La cáscara de limón agregada al tomate durante la cocción agrega notas cítricas brillantes que hacen que esta sea una comida igual de buena en verano o en invierno.

    Ingredientes

    2 cucharadas de aceite de oliva + 1 cucharada para el pescado

    ¼ de taza de ajo en rodajas finas

    • 2 tazas de cebolla pequeña picada
    • 2 tazas de hinojo pequeño en cubos (alrededor de 1 bombilla grande)
    • 5 rebanadas grandes de cáscara de limón (aproximadamente ½ limón)
    • 1 1/2 cucharadita de sal kosher, dividida (3/4 cucharadita de guiso + ¾ cucharadita de pescado)
    • 1/4 taza de vino blanco seco
    • 5 tazas de tomates cortados en cubitos, sin sal añadida
    • 1.5 cucharadita de orégano seco + 1/2 cucharadita de pescado
    • 1 cucharadita de semillas de hinojo ½ ½ cucharadita de ajo en polvo ½ cucharadita de cebolla en polvo
    • ¼ cucharadita de pimienta negra molida
    • 6 ramitas de tomillo fresco + 2 ramitas grandes romero fresco, atado con cordel de cocina
    • 6 filetes de 6 onzas de bacalao, enjuagados y secos
    • 1/8 cucharadita de pimentón
    • Preparación
    • Precalentar el horno a 400F para pescado.
    • Agregue aceite a una olla mediana y cambie el fuego a medio. Agregue el ajo, el hinojo y la cebolla y sazone con 3/4 cucharadita de sal. Cocine por unos 10 minutos hasta que las cebollas y el hinojo comiencen a suavizarse y se vuelvan translúcidos.
    • Agregue vino blanco para deglaze y cocine por otros dos minutos.

    Agregue los tomates, el orégano seco, la semilla de hinojo, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, la cáscara de limón y la pimienta. Revuelve para combinar. Agregue el tomillo y el romero atados y sumérjalos suavemente en la mezcla de tomate.

    1. Deje hervir a fuego lento, sin tapa o parcialmente cubierto, a fuego lento durante 30 a 40 minutos hasta que la mezcla se asemeje al guiso de tomate grueso.
    2. Mientras tanto, coloque los filetes de bacalao en el pergamino o en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio. Frote cada filete con ½ cucharadita de aceite de oliva y sazone con una pizca de sal, pimienta, orégano y pimentón.
    3. Hornee en horno precalentado durante 15 minutos o hasta que el pescado comience a desmenuzarse fácilmente con un tenedor.
    4. Para servir, coloque una taza de guiso de tomate en el fondo de un tazón y coloque el bacalao con cuidado encima.
    1. Variaciones de ingredientes y sustituciones
    2. Esta receta usa bacalao pero cualquier pescado blanco en escamas servirá. Los mariscos también tienen un delicioso sabor, ya sea camarón asado para servir en la parte superior, sirviendo mejillones al vapor o agregándolos directamente al guiso. Si lo agrego al guiso, recomiendo agregar una taza de agua para que haya más líquido para cocinar los mariscos.
    3. El tomate fresco se puede usar cuando está en temporada, o usar una combinación de fresco y enlatado.
    4. Si no puede encontrar tomates enlatados sin sal, omita la sal agregada en la receta para mantenerla baja en sodio.

    Si desea un impulso adicional de nutrientes o desea hacer este vegetariano, los frijoles blancos cocidos se pueden agregar al guiso de proteína y fibra (agregar durante los últimos 10 minutos de cocción).

    Consejos para cocinar y servir

    Si no tienes hilo de cocina, puedes agregar romero y tomillo directamente a la olla, pero será un poco más difícil sacarlos antes de servirlos.

    El guiso de tomate se puede preparar con varios días de anticipación y recalentarlo en una olla sobre la estufa mientras se hornea el pescado.

    Adorne con hojas de hinojo (la parte superior de la bombilla de hinojo) para la presentación.

    Este platillo se sirve mejor con pan caliente crujiente, pero tenga en cuenta las porciones si está mirando sus carbohidratos.

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