¿Quiere asegurarse de comer suficiente proteína todos los días? Si sabe la cantidad de proteína que necesita, puede comenzar a seleccionar los alimentos con alto contenido de proteínas que mejor lo proporcionarán. Si bien puede pensar inmediatamente en el pollo, el pescado y la carne roja como fuente de proteínas, también puede encontrar proteínas de origen vegetal como frijoles y semillas.
Vista rápida de los gramos de proteína en la carne, pollo y pescado
Una onza de carne o aves de corral sin piel tiene aproximadamente 7 gramos de proteína cuando se cocina, o 6 gramos de proteína por onza para las porciones pesadas antes de cocinarlas.
El pescado tiene un poco más de 6 gramos de proteína por onza cocida.
Los equivalentes de onza de los alimentos con proteínas son los que mejor combinan con 1 onza de carne de res magra, cerdo, aves de corral sin piel, pescado o mariscos, proporcionando aproximadamente 7 gramos de proteína. Estos incluyen:
- 1 huevo
- 1/2 onza de nueces o semillas
- 1 cucharada de mantequilla de nuez
- 1/4 taza de frijoles cocidos, guisantes o tofu
- 2 cucharadas de hummus
Con estas reglas generales en mente, aquí hay una mirada a lo alto — alimentos con proteínas, con los gramos de proteína en porciones y medidas comunes. Verá que algunos varían de la regla general.
Pollo y pavo
El pollo y el pavo son excelentes fuentes de proteína magra, especialmente si tiene porciones sin piel. Una porción de 4 onzas de pollo o pavo es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas y proporciona 35 gramos de proteína. Una vez cocinado, puede disfrutar de pollo frío o caliente, como parte de una ensalada, sándwiches, solo o en otros platos. Puede ser útil verificar una lista de gramos de proteína en diferentes partes del pollo.
- Pechuga de pollo (3.5 onzas): 30 gramos de proteína
- Muslo de pollo (tamaño promedio): 10 gramos de proteína drum Muslo de pollo: 11 gramos de proteína
- Ala de pollo: 6 gramos de proteína
- Carne de pollo, cocida (4 onzas): 35 gramos de proteína
- Pechuga de pavo, asada (4 onzas): 34 gramos de proteína
- Carne de pavo para almorzar, 1 rebanada (0.7 onzas): 3.6 gramos de proteína
- Carne
La mayoría de los cortes de carne tienen 7 gramos de proteína por onza. No tiene que comer grandes cantidades de carne u otros alimentos ricos en proteínas. Una hamburguesa de hamburguesa de un cuarto de libra puede proporcionar la mayoría de las necesidades de proteínas del día de la siguiente manera:
La mayoría de los cortes de carne: 7 gramos de proteína por onza
- Hamburguesa de hamburguesa (4 onzas o 1/4 de libra): 28 gramos de proteína
- Filete (6 onzas): 42 gramos de proteína
- Peces
El pescado y el marisco son buenas fuentes de proteínas, una de las que las culturas de todo el mundo dependen para su ingesta de proteínas. Los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos. Sin embargo, los niños y las mujeres que están embarazadas o planean quedar embarazadas deben elegir entre los mariscos que tienen niveles más bajos de contaminación por mercurio.
La mayoría de los filetes o filetes de pescado son aproximadamente 22 gramos de proteína por 3 1/2 onzas (100 gramos) de pescado cocido, o 6 gramos por onza
- Camarones (3 onzas de porción): 18 gramos de proteína
- Atún (6 onzas de lata ): 40 gramos de proteína
- Cerdo
El cerdo puede ser una agradable adición a su dieta y tiene aproximadamente el mismo contenido de proteína que la carne de res y de ave. Querrá buscar cortes más delgados. Los productos de cerdo curado también tienen más sal y azúcar de los que puede desear en su dieta.
Chuleta de cerdo (tamaño promedio): 22 gramos de proteína
- Lomo de cerdo o solomillo (4 onzas): 29 gramos de proteína
- Jamón (3 onzas): 19 gramos de proteína
- Carne de cerdo molida (1 onza cruda): 5 gramos
- Carne de cerdo molida (3 onzas cocidas): 22 gramos de proteína
- Tocino (1 rebanada): 3 gramos de proteína
- Tocino al estilo canadiense o tocino (1 rebanada): 5 a 6 gramos de proteína
- Huevos y lácteos
Estos completan los productos de origen animal que son alto en proteínas Puede encontrar productos lácteos que sean más bajos en grasa si desea evitarlo. Si bien no es apropiado para una dieta vegana, algunos vegetarianos permiten la leche y los huevos y pueden usarlos como fuente de proteína.
Huevo (grande): 6 gramos de proteína
- Leche (1 taza): 8 gramos de proteína
- Queso cottage (1/2 taza): 15 gramos de proteína
- Yogur (1 taza): generalmente 8 a 12 gramos de proteína (verifique la etiqueta)
- Quesos blandos como Mozzarella, Brie, Camembert (1 onza): 6 gramos de proteína
- Quesos medianos como el Cheddar, suizo (1 onza): 7 u 8 gramos de proteína
- Quesos duros como el parmesano (1 onza): 10 gramos de proteína
- Frijoles ( Incluyendo la soja)
Los frijoles son una fuente básica de proteínas para las dietas veganas y vegetarianas. Son más bajos en algunos de los aminoácidos esenciales que los alimentos con proteínas animales, pero si comes una dieta que incluye una variedad de fuentes vegetales, es poco probable que tengas un déficit en ninguno.
Tofu (1/2 taza): 20 gramos de proteína
- Tofu (1 onza): 2.3 gramos de proteína
- Leche de soya (1 taza): 6 a 10 gramos de proteína
- La mayoría de los frijoles como el negro, pinto, lentejas, etc. (1 / 2 taza cocida): 7 a 10 gramos de proteína
- Soja (1/2 taza cocida): 14 gramos de proteína
- Guisantes (1/2 taza cocida): 8 gramos de proteína
- Nueces y semillas
Como con frijoles, nueces y semillas son ricos en proteínas y pueden estimular las dietas veganas o vegetarianas. Tenga en cuenta que la cantidad necesaria para suministrar un equivalente de proteína es menor para los frutos secos y las semillas que para los frijoles. Además de las proteínas, la mayoría de las nueces y semillas proporcionan grasas poliinsaturadas, fibra, minerales (como magnesio y calcio) y fitonutrientes.
Mantequilla de maní (2 cucharadas): 8 gramos de proteína
- Almendras (1/4 taza): 8 gramos de proteína
- Cacahuetes (1/4 taza): 9 gramos de proteína
- Anacardos (1/4 taza): 5 gramos de proteína
- Pacanas ( 1/4 taza): 2.5 gramos de proteína
- Semillas de girasol (1/4 taza): 6 gramos de proteína
- Semillas de calabaza (1/4 taza): 8 gramos de proteína
- Semillas de lino (1/4 taza): 8 gramos de proteína
- Proteína Polvos
La cantidad de proteína y carbohidratos en una proteína en polvo varía bastante dependiendo de la fuente del polvo, por lo que deberá leer la etiqueta. El polvo de proteína puede estar hecho de proteína de suero (leche), huevo, soja, arroz, guisantes y otras fuentes. Muchos tipos de proteína en polvo se comercializan a los culturistas y atletas. Asegúrese de revisar las etiquetas y evitar aditivos no deseados.
Una palabra de Verywell
