Las grasas monoinsaturadas se recomiendan como mejores opciones en su dieta que las grasas saturadas. El término insaturado se refiere a los átomos de hidrógeno unidos a las moléculas de grasa. Las moléculas de grasa saturada tienen un enlace de hidrógeno en cada sitio de unión, mientras que las grasas insaturadas tienen uno o más dobles enlaces en los sitios de unión y, por lo tanto, menos moléculas de hidrógeno.
Las grasas monoinsaturadas tienen uno (mono) de estos enlaces que carecen de hidrógeno.
Debido a esta disposición química, las grasas monoinsaturadas generalmente son líquidas a temperatura ambiente, pero pueden volverse sólidas en el refrigerador. Todas las grasas proporcionan nueve calorías por gramo.
Las grasas monoinsaturadas comúnmente se consideran grasas saludables cuando se consumen con moderación y con preferencia a las grasas saturadas y las grasastrans . Existe evidencia de que pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. El aceite de oliva se asocia más comúnmente con este tipo de grasa, ya que la mayoría de su grasa es monoinsaturada o poliinsaturada.
También conocido como: MUFAs, ácido oleico (que es un tipo de grasa monoinsaturada), ácidos grasos monoinsaturados
Fuentes de grasas monoinsaturadas
Además del aceite de oliva, en el que el 77% de las grasas son monoinsaturadas, las fuentes excelentes son las nueces de macadamia (80 porcentaje de grasa es monoinsaturada), avellanas (77 por ciento), aguacates (71 por ciento), almendras (70 por ciento), aceite de canola (59 por ciento), pacanas (59 por ciento) y maní y aceite de maní (46 por ciento).
Además, aunque los aceites regulares de girasol y cártamo no son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas, algunas de las semillas se han reproducido para producir más de este tipo de aceite. Estos aceites generalmente son etiquetados como aceite de girasol o cártamo alto en ácido oleico y pueden contener hasta un 81 por ciento de grasas monoinsaturadas.
Casi todas las fuentes naturales de grasas son una mezcla de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Por ejemplo, casi la mitad de la grasa en la carne de vaca es monoinsaturada y el resto está saturada.
Las grasas trans are son aceites parcialmente hidrogenados producidos artificialmente que a menudo se utilizan para freír alimentos y productos horneados. Las grasas trans elevan su nivel malo de colesterol LDL y disminuyen sus niveles buenos de colesterol HDL, de acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón. Beneficios de las grasas monoinsaturadas
Se cree que al menos algunos de los beneficios de la dieta mediterránea protectora del corazón se deben al alto consumo de aceite de oliva y su grasa monoinsaturada. Existen algunas pruebas de los siguientes beneficios protectores de esta grasa:
Las grasas son saciantes: es posible que tenga menos hambre cuando incluya grasa en una comida.
- Niveles más bajos de colesterol LDL: La American Heart Association recomienda el aceite de oliva y otras fuentes de grasas monoinsaturadas para ayudar a mantener el colesterol en la sangre a un nivel saludable.
- Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular: esta es la razón por la que la dieta mediterránea llamó la atención por primera vez a los expertos en enfermedades del corazón. La American Heart Association recomienda grasas monoinsaturadas, ya que pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol LDL en la sangre, por lo tanto, reducir sus riesgos cardiovasculares.
