Espagueti y Zoodle Lentejas a la boloñesa

Espagueti y Zoodle Lentejas a la boloñesa

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  • Apto para los niños
  • Calorías 307 Grasas 7g Carnicerías 51gProteína 15g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional
  • Datos nutricionales

    Raciones: 3 (1/3 fideos + 2/3 lentejas)

    Cantidad por porciónCalorías
    307
    % Valor diario * Grasa total
    7g
    9% Grasa saturada 1g 5%
    Colesterol 2mg
    1% Sodio 373mg
    16% Carbohidratos totales 51g
    19% Fibra dietética 14g 50%
    Azúcares totales 13g Incluye 0g Azúcares agregados
    0%
    Proteína 15g
    Vitamina D 0mcg 0%
    Calcio 89mg 7%
    Hierro 5mg 28%
    Potasio 1233mg 26%
    * El% del valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un alimento en una comida a una dieta diaria. 2.000 calorías al día se utilizan para consejos generales de nutrición. (28 evaluaciones) Tiempo total
    60 min

    Preparación 10 min
    , cocina 50 minPorciones 3 (1/3 fideos + 2/3 taza de lentejas)
    Dale un triple golpe de beneficios intercambiando lentejas por la carne de res utilizada en recetas tradicionales de carne a la boloñesa. Primero, las lentejas son una fuente de proteína más económica y más sostenible: una libra te costará menos de dos dólares. Luego, ofrecen potasio que controla la presión sanguínea y nada de grasa, lo que no se puede decir de los platos a base de carne. Finalmente, empacan cantidades increíblemente abundantes de proteína fiber y fiber de fibra, una necesidad cuando comes comidas con menos calorías para que puedas mantenerte lleno. Si bien la carne tiene la proteína, no tiene fibra, por lo que las lentejas son un sustituto ganador.

    La lenteja a la boloñesa se sirve sobre una mezcla de espagueti y fideos de calabacín. El zucchini agregado es solo otro truco experto para reducir calorías (y, en este caso, carbohidratos) al agregar fibra.

    Ingredientes 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, picados

    1/2 cebolla mediana amarilla, picada finamente

    1/2 pimiento naranja, finamente picado

    • 1 zanahoria mediana, rallada
    • 1/2 taza de lentejas verdes o marrones secas
    • 2 tomates enteros pequeños, picados
    • 1 taza de salsa de tomate (1 lata de 8 onzas)
    • 1 taza de agua
    • 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
    • 1 cucharadita de albahaca seca
    • 1 cucharadita de orégano seco
    • 1 cucharada grande de calabacín, en espiral
    • 2 onzas enteras espagueti de trigo
    • Preparación
    • Caliente el aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio.
    • Agregue el ajo, la cebolla, el pimiento y las zanahorias. Cocine, revolviendo de vez en cuando, hasta que esté suave.
    • Agregue las lentejas y todos los ingredientes a través del orégano. Revuelva y hierva, luego cocine a fuego lento y cocine por unos 30 minutos hasta que las lentejas estén cocidas. Revuelva de vez en cuando.

    Cocine los espaguetis de trigo integral de acuerdo con las instrucciones del paquete, unos 20 minutos para cocinar las lentejas.

    1. Combine los fideos de calabacín con los espaguetis y cubra con lentejas a la boloñesa.
    2. Variaciones de ingredientes y sustituciones
    3. Puede usar 1 1/2 tazas de tomates cortados en cubos en lugar de tomates enteros y salsa de tomate.
    4. Use cualquier pimiento de color que tenga a mano.
    1. Mientras las zanahorias agregan una textura deseable y funcionan bien con el color del plato, no dude en experimentar con otras verduras. Las remolachas ralladas le darán un color más rico y un poco de dulzura, por ejemplo.

    También puede usar pasta a base de frijoles en lugar de pasta de trigo integral para obtener aún más fibra y proteína. La pasta a base de garbanzo, por ejemplo, ahora está ampliamente disponible y es un sustituto adecuado de la textura.

    Consejos para cocinar y servir

    Agregue de 2 a 3 cucharadas de agua a la vez si la mezcla en el paso 4 se vuelve demasiado espesa antes de que las lentejas se cocinen.

    Un espiralizador es la forma más fácil de hacer fideos de calabacín, pero también puedes usar un pelador. Si los fideos salen demasiado anchos con un pelador, puedes cortarlos en tiras más delgadas.

    Espolvoree con una cucharadita de parmesano rallado cuando lo sirva, si lo desea.

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