Ensalada de Pescado de Atún con Hinojo y Salsa Naranja Receta

Aspectos destacados de Nutrición (por porción)

Calorías 361 Grasas 17g Carnicerías 15gProteína 37g Mostrar Etiqueta Nutricional Ocultar etiqueta nutricional

(6 evaluaciones) Tiempo total 38 min
Prep 30 min, Cook Cocinero 8 min
Porciones 4

La raíz de hinojo, también conocida como anís, es un excelente sustituto de la cebolla (un ingrediente de alto FODMAP) textura -sabio. Como las cebollas, tiene un sabor de raíz terroso, pero con un sabor de regaliz propio. El tostado suaviza ese sabor y también endulza el sabor. Esta deliciosa salsa de naranja e hinojo sirve como aderezo para atún braseado servido en una cama de espinaca baby.

Ingredientes

• 2 cucharaditas de aceite de oliva con infusión de ajo
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• 1 cucharadita de cilantro molido ¼ ¼ cucharadita de sal
• 1/8 cucharadita de pimienta negra recién molida
• 1 ¼ libras de filete de atún fresco
• 1 cucharadita de aceite de canola
• 6 tazas frescas espinaca baby
• Bombilla de hinojo de 8 onzas (1 bombilla)
• 2 cucharadas más 2 cucharaditas de aceite de oliva infundido con ajo, dividido
• 2 naranjas medianas
• 5 aceitunas Kalamata, picadas y finamente picadas
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• ½ cucharadita de hoja de orégano seco
• 2 cucharadas de vinagre de sidra
• ¼ de taza de hojas de cebolleta en rodajas finas
• 1/16 cucharadita de sal
• 1/16 cucharadita de pimienta negra recién molida
• Preparación

Precaliente el horno a 425F. Rocíe un molde para hornear con aerosol para hornear o cubra ligeramente con aceite.

1. En un tazón pequeño combine 2 cucharaditas de aceite infundido con ajo, pimentón ahumado, cilantro, sal y pimienta. Cepille los filetes de atún en ambos lados con la mezcla de especias y reserve.
2. Corte los tallos de la bombilla de hinojo y deséchelos. Corta la bombilla por la mitad a través del extremo de la raíz. Recorte el núcleo en forma de V de cada mitad en el extremo de la raíz y deséchelo. Cortar las mitades de hinojo en tablones de ¼ de pulgada de espesor y colocar en la bandeja para hornear en una sola capa. Rocíe con 2 cucharaditas de aceite infundido con ajo. Asar hasta que el hinojo se torne marrón dorado medio con algunas manchas de color marrón oscuro, de 11 a 13 minutos. Voltee las piezas y tueste hasta que se doren del otro lado, de 5 a 6 minutos. Retire del horno y enfríe.
3. Mientras el hinojo se está tostando, lave bien una naranja y cúrrela en un tazón mediano. Exprime la fruta para hacer ¼ de taza de jugo de naranja. Pelar y cortar la fruta de otra naranja.

1. A la ralladura de naranja, agregue el jugo, las secciones de naranja picadas, las aceitunas, el perejil, el orégano, el vinagre de sidra, los cebollines, las 2 cucharadas restantes de aceite, sal y pimienta con infusión de ajo. Pica el hinojo frío y tostado y revuélvelo en la salsa de naranja. Revuelva de vez en cuando ya que los sabores se mezclan.
2. Precaliente una sartén pesada a fuego medio; rociar con aceite de canola. Agregue los filetes de atún a la sartén y cocínelos hasta que se doren en la parte inferior, de 3 a 5 minutos. Gire y cocine de 3 a 4 minutos en el otro lado.
3. Retire el atún del fuego cuando todavía esté ligeramente rosado en el centro; continuará cocinando mientras descansa. Este tiempo de cocción es para filetes de atún de 1 pulgada de grosor; si cocina filetes más delgados, reduzca el tiempo. Después de 2 a 3 minutos de descanso, corta el atún en tiras.
4. Para cada porción, coloque 1 ½ taza de espinacas baby, agregue ½ taza de salsa de hinojo y naranja asada, luego cubra con ¼ de las tiras de atún selladas.

1. Variaciones de ingredientes y sustituciones

En lugar de asar el hinojo, úsalo crudo. Recorta la bombilla y córtala en rodajas finas como papel.

Salta rebanando el atún en tiras; corte los filetes de atún en 4 porciones antes de quemar, y coloque toda la pieza encima de la salsa.

Se puede usar una libra de solomillo de cerdo o pollo cocido en lugar de atún.

Consejos para cocinar y servir

Un rallador de raspador fino (marca Microplane, por ejemplo) hace un rápido trabajo de rallar cítricos y hace que sea fácil evitar la médula blanca amarga. La ralladura de cítricos brinda una gran patada con sabor bajo en FODMAP a cualquier aderezo o salsa.

Cada porción es de 4 onzas de atún con 2/3 taza de salsa y 1 1/2 tazas de espinaca.