Tomar decisiones saludables sobre las proteínas es más sobre las grasas que acompañan a las proteínas y los métodos de preparación que sobre las proteínas mismas. Busque fuentes de proteínas que sean más bajas en grasas saturadas, un poco más altas en grasas monoinsaturadas y no saturadas, y preparadas de manera saludable.
Un filete de pescado al horno con limón y almendras es un ejemplo de una elección de proteína saludable.
Asar una pechuga de pollo y cubrirla con salsa también sería otro ejemplo saludable. Un bistec de porterhouse está lleno de proteínas y sabe delicioso, pero no es tan saludable como las aves de corral o los peces debido a todas las grasas saturadas que se encuentran generalmente en la carne roja.
Para la mayoría de las personas, es una buena idea limitar el consumo de carne roja a solo un par de comidas cada semana. Las carnes procesadas, como las carnes para el almuerzo, también son pobres en proteínas, porque las grasas e ingredientes utilizados para hacerlas se han relacionado con el cáncer, y algunas personas también se preocupan por los perros calientes y los tumores cerebrales.
Por supuesto, el pescado y el pollo no siempre son saludables. Los palitos de pescado fritos o el pollo empanizado y frito no son buenas opciones de proteínas porque este tipo de cocina agrega grasas no saludables y calorías adicionales.
Las carnes se pueden cocinar en una parrilla. Este método de cocción puede ser saludable siempre que tengas cuidado de no chamuscar la carne. Use calor indirecto y elija cortes de carne más bajos en grasa para evitar la carbonización.
Otras fuentes de proteínas saludables incluyen legumbres, nueces y semillas. Las verduras y los granos también contienen algo de proteína. Estas fuentes vegetales contienen grasas poliinsaturadas, algunas de las cuales son beneficiosas para su salud. Aprenderá más sobre los diferentes tipos de grasas en las próximas dos lecciones.
¿Cuánta proteína necesitas?
Si necesita 2,000 calorías por día, entonces alrededor de 300 a 400 calorías deberían provenir de proteínas.
Un gramo de proteína tiene cuatro calorías, por lo que significa que necesitaría 100 gramos de proteína por día. Una onza de proteína es aproximadamente 28 gramos, por lo que necesita alrededor de cuatro onzas de proteína por día. Una taza de carne de pechuga de pollo picada tiene aproximadamente 45 gramos de proteína o apenas menos de dos onzas. Tres onzas de atún enlatado tiene 20 gramos de proteína o aproximadamente dos tercios de una onza de proteína.
Entonces, ¿cómo convertir esto en la cantidad correcta de porciones? Una porción de carne es generalmente de aproximadamente tres onzas, o aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, y tiene alrededor de 20 gramos de proteína. Una taza de leche baja en grasa tiene alrededor de ocho gramos de proteína. Doce almendras tienen alrededor de tres gramos de proteína.
Vegetarianos y proteínas incompletas
Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales, y las proteínas incompletas carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales individuales. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, pero las proteínas de origen vegetal no. Esto significa que una dieta basada en proteínas vegetales requiere las combinaciones correctas de fuentes de proteínas para obtener suficiente de todos los aminoácidos esenciales.
Las personas que consumen carne, productos lácteos y huevos regularmente no necesitan preocuparse por la combinación de proteínas, ya que la carne, los huevos, el pescado, las aves de corral y los productos lácteos contienen proteínas completas.
Los vegetarianos y veganos pueden elegir proteínas complementarias para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Por ejemplo, los granos son muy bajos en el aminoácido esencial lisina, pero las leguminosas contienen grandes cantidades de lisina, por lo que los granos y legumbres se consideran complementarios. Cuando comes tanto granos como legumbres durante el día, consumirás la lisina que necesitas.
Aquí hay algunas combinaciones de proteínas vegetales complementarias. No es necesario que se combinen en todas las comidas, siempre y cuando obtenga suficientes proteínas varias por día:
- Granos más legumbres.Pruebe frijoles negros y arroz.
- Nueces y semillas más legumbres.Sopa de lentejas con una porción de almendras en el lado.
- Maíz más legumbres.Pruebe frijoles pintos en una tortilla de maíz.
Hay muchas combinaciones posibles.
- Pruebe la pasta integral arrojada con guisantes, almendras y salsa vegana Alfredo baja en grasa.
- La tostada integral con mantequilla de maní le dará una proteína completa.
- Sopa de frijoles con galletas integrales. Tort Tortillas de maíz con frijoles refritos y arroz.
- Una dieta vegetariana o vegana que incluya legumbres, granos integrales, nueces y semillas proporcionará todos los aminoácidos esenciales. La proteína de soya es una proteína completa, y comer soja te proporcionará todos los aminoácidos esenciales.
