Existe la creencia de que para ser vegano y no sucumbir a la desnutrición manifiesta, los alimentos deben combinarse cuidadosamente para proporcionar proteínas completas. Este pensamiento es, en el mejor de los casos, obsoleto y, en el peor de los casos, siempre se trató más de prejuicios que de equilibrio dietético.
La idea es obsoleta porque ahora sabemos algunas cosas sobre la proteína que no sabíamos en el pasado.
Para empezar, todos los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos que los humanos necesitan, tanto los que son componentes esenciales de la dieta (es decir, los que no podemos fabricar en nuestro propio metabolismo) como los que no son esenciales. Mi colega, el Prof. Christopher Gardner de la Universidad de Stanford y yo lo señalamos en una corrección a una columna de Jane Brody sobre las dietas veganas en el The New York Times column.Los alimentos vegetales varían notablemente en las concentraciones de aminoácidos. Entonces, por ejemplo, los granos generalmente son bajos en el aminoácido lisina, pero altos en cisteína. Por el contrario, los frijoles son bajos en cisteína, pero ricos en lisina. Combinarlos, de hecho, produce un conjunto completo de aminoácidos en algo cercano a las proporciones ideales.
Esto importa.
Uniendo proteínas juntas
Los aminoácidos se consideran mejor como material de construcción para moléculas de proteínas complejas, y esos, a su vez, son el material de construcción para casi todo lo que nuestros cuerpos necesitan para construir todos los días: enzimas, hormonas y células.
La analogía es razonablemente robusta. Si estuvieras construyendo una casa y tuvieses un suministro enorme de madera, pero casi no tienes clavos, la construcción se vería obstaculizada. También, si fuera al revés, o si tuvieras un enorme excedente de tejas, pero no de ventanas; o exceso de sheetrock, pero sin cableado. Entiendes la idea.
La construcción de un cuerpo en todas sus partes complejas, como la construcción de una casa en sus partes menos complejas, requiere todos los materiales de construcción correctos en las proporciones adecuadas.
Pero, por supuesto, no es necesario que entregues los materiales de construcción al sitio de construcción al mismo tiempo. La construcción de la casa funciona bien si la madera se deja caer el lunes, los ladrillos y las ventanas llegan el martes por la mañana y el cableado y las baldosas el martes por la tarde. En general, los contratistas pueden comenzar con cualquier cantidad razonable de suministros al principio, y luego continuar y terminar con más suministros entregados a lo largo del tiempo.
La contribución de las proteínas a la construcción diaria dentro de nosotros es la misma. El cuerpo es capaz de retener los aminoácidos de las comidas anteriores, e incluso el día anterior, espera a que lleguen los elementos que faltan, y luego continúa con la construcción, conocida en el cuerpo como anabolismo.
Entonces, si bien, por un lado, la complementariedad de aminoácidos en diferentes alimentos vegetales es obviamente importante, un énfasis en combinar alimentos en una dieta vegana para obtener proteínas completas no lo es. Como el Prof. Gardner y yo notamos en nuestra carta al
The New York Times , las diferentes concentraciones de aminoácidos seleccionados, limitantes de la velocidad en granos y frijoles solo serían de importancia práctica para las personas que no coman nada más que granos, o nada más que frijoles, todo el día.Si bien un enfoque tan equivocado con respecto a la alimentación vegana ocasionaría problemas, también lo haría un enfoque tan equivocado para cualquier tipo de dieta.
Las dietas veganas que carecen de proteína son raras
Ahí es donde aparece el sesgo en la imagen. Los alimentos deben combinarse en una dieta vegana para obtener todos los aminoácidos necesarios en todas las cantidades necesarias. Pero a menos que una dieta sea tanto vegana como mal orientada, esta no es una preocupación realista. La deficiencia de proteínas, entre los veganos junto con todos los demás, es casi desconocida en los Estados Unidos. En todo el mundo, la deficiencia proteínica tiende a verse solo en el contexto de la malnutrición y la inanición manifiesta y grave.
Debido a que nuestra cultura ha hecho que las dietas mixtas u omnívoras que contienen carne, lácteos y huevos sean la norma, se llegó a una decisión en algún momento, alguna vez que las dietas veganas compuestas exclusivamente de alimentos vegetales no eran normales y requerían condiciones. Esas condiciones siempre han venido en la forma de un consejo específico para combinar alimentos para evitar deficiencias de nutrientes.
Pero esto no es en modo alguno diferente de las responsabilidades potenciales de cualquier dieta practicada de una manera tonta y desequilibrada. No advertimos a los que comen carne que combinen cuidadosamente esa carne con cítricos o papas, para evitar el riesgo de escorbuto. Por qué no? La carne no proporciona vitamina C, por lo tanto, a menos que tales dietas combinen los alimentos con criterio, una deficiencia podría, por supuesto, resultar. Incluso si las patatas y la carne se combinan, todavía existe el riesgo de una deficiencia de ácidos grasos esenciales omega-3, por ejemplo. Así que el consejo de combinar carne y patatas cuidadosamente con semillas de lino, salmón o nueces parece justificado, pero nunca lo he escuchado.
La variedad es clave-
Todos Simplemente, cualquier tipo de dieta impone el riesgo de deficiencias de nutrientes si los alimentos no se combinan de alguna manera sensible y equilibrada. No hay nada de eso exclusivo de las dietas veganas.
En cuanto a las deficiencias de nutrientes dejadas por incluso las dietas óptimas, es cierto que la suplementación con vitamina B12 (o fortificación, es decir, una adición a los alimentos) está garantizada, incluso en la mejor de las dietas veganas. Pero la suplementación con vitamina D (o fortificación) está garantizada incluso en la mejor de las dietas mixtas para las personas que pasan su tiempo vestidas, en el interior y / o en climas del norte. Podemos hacer que la vitamina D provenga de la exposición al sol pero necesitamos ya sea la exposición al sol o el nutriente agregado a nuestras dietas.
La necesidad de ciertos aminoácidos de ciertos alimentos vegetales y otros aminoácidos de otros alimentos vegetales en una dieta vegana no es significativamente diferente de la necesidad de ciertos nutrientes de ciertos alimentos y otros nutrientes de otros alimentos en una dieta omnívora. En ninguno de los casos es necesario combinar los alimentos con cuidado en todas las ocasiones de comer para obtener los nutrientes esenciales. En ambos casos, los alimentos sanos en un conjunto generalmente sensato y equilibrado harán el trabajo de manera confiable.
