¿Debo comer arroz integral en lugar de arroz blanco?

¿Debo comer arroz integral en lugar de arroz blanco?

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  • De acuerdo con las Pautas dietéticas de los Estados Unidos para los estadounidenses, la mitad de todos los granos consumidos deben ser cereales integrales. Estos incluyen alimentos hechos de trigo integral, avena, cebada, harina de maíz y arroz integral. Los alimentos de arroz blanco hechos con harina blanca se consideran granos refinados.

    Eso significa que cambiar el arroz blanco por arroz integral es una forma excelente de aumentar el consumo de granos integrales.

    Arroz integral vs. Arroz blanco

    El arroz blanco es simplemente arroz integral que tiene su cobertura, llamado casco, eliminado. El arroz blanco se cocina más rápido y tiene una textura más esponjosa que el arroz integral, por lo que tiende a ser más popular.

    Pero cuando se retira el casco, mucha fibra va con él. Una taza de arroz integral tiene 3 1/2 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco tiene menos de un gramo de fibra.

    Todos necesitamos de 28 a 35 gramos de fibra en nuestra dieta todos los días para que esos gramos adicionales puedan hacer una gran diferencia.

    Beneficios para la salud

    La fibra de arroz integral es buena para su sistema digestivo y ayuda a disminuir la absorción de la parte blanca almidonada. Los estudios de investigación han demostrado que comer una dieta alta en fibra también es útil para controlar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Eso no es exclusivo de la fibra de arroz integral, sino que también incluye todas las fuentes de fibra de grano entero.

    El arroz integral mantiene el magnesio, el manganeso y el zinc, que se pierden cuando se refina el arroz.

    Pero si bien el arroz blanco ha perdido esos minerales, a menudo está fortificado con hierro y algunas vitaminas del grupo B. Eso es algo bueno, pero el arroz blanco aún no tiene fibra.

    Cocinar y servir

    Algunas personas aman la textura más masticable y el sabor más fuerte del arroz integral. Eso lo hace fácil: simplemente compre arroz integral en lugar de blanco.

    Pero para algunos, toma un poco de tiempo acostumbrarse a la diferencia. En ese caso, el experimento con diferentes guarniciones y arroz integral marrón se puede mezclar con otros cereales como el arroz salvaje o la quinua.

    El arroz integral es fácil de preparar, al igual que el arroz blanco, pero lleva más tiempo cocinarlo. Sirva el arroz integral como guarnición o úselo como ingrediente en un pilaf, ensalada u otro plato. Y busque recetas que no requieran mucha mantequilla o margarina y tenga cuidado con las recetas de cazuela: tienen mucha grasa y sodio cuando están hechas con queso y salsas cremosas.

    Si te lo preguntabas, me gustaría hacer mi propio arroz integral con caldo de verduras en lugar de agua y agregar champiñones y astillas de almendras. A veces, incluso combino quinua y arroz integral y los cocino al mismo tiempo. El arroz integral también se puede mezclar con guisantes cocidos y zanahorias o pimientos y cebolla. ¡Delicioso!

    Fuentes:

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