¿Debería evitar comer ácido fítico?

¿Debería evitar comer ácido fítico?

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  • Algunas veces demonizado como un mal anti-nutriente, el ácido fítico puede evitar la absorción de minerales esenciales. Pero también tiene muchas propiedades para combatir enfermedades. Además, se encuentra en alimentos saludables a base de plantas, como las legumbres y los cereales integrales. Descubra cómo minimizar el ácido fítico en su comida, sin renunciar a lo bueno.

    Si alguna vez has oído hablar de ácido fítico o fitatos, es probable porque alguien te dijo que debes evitarlos.

    El ácido fítico a veces se considera un anti-nutriente porque une minerales en el tracto digestivo, por lo que están menos disponibles para nuestros cuerpos.

    Las fuentes más concentradas de ácido fítico generalmente son granos enteros y frijoles. Y es por eso que algunas personas (especialmente las personas en la dieta Paleo) tienen miedo de comer estos alimentos por sus supuestas propiedades anti-nutrientes.

    Pero estas mismas propiedades anti-nutrientes también pueden ayudar en la prevención de enfermedades crónicas.

    Problemas potenciales con el ácido fítico

    El ácido fítico puede unir minerales en el intestino antes de ser absorbidos e interactuar con las enzimas digestivas. Los fitatos también reducen la digestibilidad de almidones, proteínas y grasas.

    Mientras está en los intestinos, el ácido fítico puede unir los minerales hierro, zinc y manganeso. Una vez atados, se excretan en el desecho.

    Esto puede ser bueno o malo, dependiendo de la condición. Es algo malo si tiene problemas para acumular reservas de hierro en el cuerpo y ha desarrollado anemia por deficiencia de hierro.

    Por otro lado, cuando el ácido fítico une minerales en el intestino, previene la formación de radicales libres, por lo que es un antioxidante. No solo eso, sino que parece unir metales pesados ​​(por ejemplo, cadmio, plomo) ayudando a prevenir su acumulación en el cuerpo

    De hecho, el ácido fítico tiene algunas excelentes propiedades preventivas.

    Por ejemplo, ayuda a combatir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, los cálculos renales y la resistencia a la insulina.

    Para la mayoría de las personas, el hecho de que contengan fitatos probablemente no sea una razón suficiente para dejar de comer legumbres o granos enteros.

    Dicho esto, hay algunos pasos que puede tomar para reducir los efectos anti-nutrientes. (Esto podría ser especialmente importante si usted es un comedor basado en vegetales, con una dieta vegana o vegetariana).

    Las mejores formas de moderar los efectos anti-nutrientes:

    • Calienten los alimentos. Calentar los alimentos puede destruir pequeñas cantidades de ácido fítico. (Nota: el calor también puede destruir la fitasa y la vitamina C, así que tenga cuidado).
    • Remojar frijoles y granos también puede reducir el ácido fítico (y otros antinutritivos).
    • Coma alimentos fermentados. La fermentación y la levadura de pan (usando levadura) pueden ayudar a descomponer el ácido fítico debido a la activación de las enzimas fitasas nativas, reduciendo la cantidad de grupos de fosfato. Además, algunos de los ácidos producidos durante la fermentación podrían aumentar la absorción de ciertos minerales.
    • Coma granos germinados. El brote y la maltería mejoran la actividad de fitasa nativa en las plantas y, por lo tanto, disminuye el ácido fítico.
    • Agregar vitamina C. La vitamina C parece lo suficientemente fuerte como para superar el ácido fítico. En un estudio, agregar 50 mg de vitamina C contrarrestaba la carga de ácido fítico de una comida. En otro estudio, 80 mg de ácido ascórbico (vitamina C) contrarrestaron 25 mg de ácido fítico. Una densa fuente de vitamina C incluye guayaba, pimiento, kiwi, naranjas, pomelos, fresas, coles de Bruselas, melón, papaya, brócoli, camote, piña, coliflor, col rizada, jugo de limón y perejil.
    • Coma proteína animal.La proteína animal puede mejorar la absorción de zinc, hierro y cobre. Agregar pequeñas cantidades de proteína animal podría aumentar la absorción de estos minerales en el cuerpo. (Excepto para lácteos / caseína, ya que también parece dificultar la absorción de hierro y zinc).
    • Apoye su salud intestinal.Un pH bajo en el intestino aumenta la absorción de hierro. Equilibrar el nivel de bacterias beneficiosas en el tracto gastrointestinal podría ayudar con esto.

    Al final, argumentar que algunos alimentos vegetales son no saludables debido a su contenido de ácido fítico parece equivocado, especialmente cuando los posibles efectos negativos del ácido fítico en la asimilación de minerales pueden verse compensados ​​por sus beneficios para la salud.

    En definitiva, no es necesario que deje de comer granos enteros, legumbres o frutas y verduras. Simplemente trate de reducir el ácido fítico a través de métodos de preparación en lugar de eliminar los alimentos que lo contienen.

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