¿Cuántos carbohidratos necesitas todos los días?

¿Cuántos carbohidratos necesitas todos los días?

De acuerdo con las Pautas alimentarias para los estadounidenses, aproximadamente la mitad de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Entonces eso es bastante. Pero, hay más que la cantidad de carbohidratos que necesita, algunas fuentes de carbohidratos son mejores para usted que otras.

Primero, ¿qué son los carbohidratos? Los carbohidratos se encuentran principalmente en las plantas donde proporcionan energía y estructura.

Los azúcares, los almidones y las fibras entran dentro de esta categoría. Y aunque los animales necesitan y consumen carbohidratos, no encontrarás carbohidratos en la carne, el pescado o las aves de corral. Pero encontrará carbohidratos en la leche y los productos lácteos porque contienen lactosa, que también es un tipo de azúcar.

¿Cuántos carbohidratos realmente necesitas?

Su necesidad de hidratos de carbono puede basarse en su ingesta calórica. Si sabe cuántas calorías necesita cada día, puede calcular cuántos gramos de carbohidratos necesita:

  • Comience por determinar su necesidad calórica diaria y divida ese número por la mitad. Esa es la cantidad de calorías que deberían provenir de los carbohidratos.
  • Cada gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías. Divida el número que recibió del primer paso por cuatro.
  • El número final es igual a la cantidad de carbohidratos en gramos que necesita cada día.

Por ejemplo, una persona que come aproximadamente 2,000 calorías por día debería ingerir aproximadamente 250 gramos de carbohidratos (2,000 divididos por 2 = 1,000 y 1,000 divididos por 4 = 250).

Seguimiento de la ingesta de carbohidratos

Siga estos sencillos pasos:

  • Busque los gramos de carbohidratos en las etiquetas de información nutricional de los alimentos envasados. También encontrará información sobre calorías allí, pero asegúrese de verificar dos veces el tamaño de la porción y el número de porciones por paquete.
  • Use la base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar para calcular las cantidades de carbohidratos para alimentos frescos. Es una gran base de datos que se actualiza regularmente.
  • Mantenga un diario de alimentos para rastrear su información. Puede imprimir sus propias páginas y guardarlas en un cuaderno.

Qué carbohidratos son mejores

Los carbohidratos incluyen carbohidratos complejos, como almidones y azúcares simples como azúcar blanco, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y miel. En cuanto a los carbohidratos a base de plantas, elige 100 por ciento granos enteros y frutas y verduras para la mayoría de tus carbohidratos.

La sugerencia estándar es ‘hacer la mitad de los granos enteros’. De esta forma, siempre que coma al menos cinco porciones de frutas y verduras, agregará una cantidad sustancial de fibra a su dieta.

Por supuesto, no quieres consumir carbohidratos solamente. Necesitas proteínas y grasas, pero no tanto. Equilibre sus opciones de carbohidratos con fuentes de proteínas, como carnes magras, aves de corral, huevos o pescado, y algunas grasas saludables como aceite de oliva, aguacate o nueces y semillas. La proteína combinada con carbohidratos con alto contenido de fibra te ayuda a sentirte satisfecho entre las comidas.

Tenga cuidado con los azúcares

Las peores fuentes de carbohidratos pueden ser las comidas azucaradas, incluidas las preparadas con azúcar, miel, jarabe de maíz o jarabe de arce. Estos alimentos generalmente tienen demasiadas calorías pero ofrecen poco o ningún valor nutricional.

Evite bocadillos azucarados, pasteles, refrescos endulzados con azúcar, dulces y galletas.

Y esté atento a los alimentos muy procesados ​​que a menudo contienen azúcares añadidos, incluso aquellos que no tienen un sabor dulce.

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