¿Cuánta proteína necesito?

¿Cuánta proteína necesito?

La proteína es esencial para construir y mantener los diversos tejidos y órganos de su cuerpo. Algunas de las hormonas y partes de su sistema inmune están hechas de proteínas también. Su necesidad diaria de proteína depende de su edad, tamaño corporal y sexo.

Los lectores a menudo me preguntan cuánta proteína necesitan y con frecuencia se sorprenden al saber que no es tanto como esperaban.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sugiere que aproximadamente del 15 al 20 por ciento de sus calorías provienen de las proteínas. Cada gramo de proteína tiene cuatro calorías, por lo que para una dieta de 2,000 calorías por día, eso equivale a 75 a 100 gramos de proteína por día. Una persona que come 1.500 calorías por día necesitaría aproximadamente de 55 a 75 gramos por día.

Eso es bastante extenso, pero puedes reducirlo al basar tus necesidades de proteínas en tu peso corporal. El adulto promedio necesita alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Un kilogramo equivale a 2.2 libras, por lo que una persona que pesa 165 libras (75 kg) necesitaría alrededor de 60 gramos de proteína por día.

Algunas dietas para adelgazar sugieren aumentar la ingesta de proteínas, pero eso puede no ser realmente necesario. Sin embargo, comer un poco de proteína con cada comida puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, solo asegúrese de elegir las fuentes de proteínas que sean buenas para usted.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?

Las proteínas provienen de fuentes vegetales y animales.

Realmente no importa qué forma consumes (a menos que seas vegetariano o vegetariano, por supuesto), lo importante es cómo tratas la proteína en la cocina. Una buena fuente de proteína es aquella que se prepara de una manera que no agrega grasa extra, azúcar o sodio adicional.

Las carnes magras, las aves de corral, el pescado, los mariscos, los huevos y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas.

Elegir cortes de carne bajos en grasas o quitar la piel del pollo y el pavo es una buena manera de reducir las calorías extra. Los peces de agua fría como el salmón, el atún y el arenque son buenas opciones de proteínas porque también son ricos en ácidos grasos omega-3.

No quiero olvidarme de las fuentes vegetales de proteína. Las legumbres, nueces y semillas son todas buenas fuentes de proteína, pero incluso las verduras y los cereales tienen pequeñas cantidades. Y tal como lo dije para las proteínas de origen animal, mantén saludables tus proteínas vegetales al elegir recetas y métodos de cocción que conserven su bondad nutricional. De esta manera:

  • Usa tofu en lugar de carne en un sofrito.
  • Elija nueces tostadas frescas o simples en lugar de variedades con sabor o cubiertas de azúcar que contengan azúcar extra.
  • Agregue nueces o semillas a una gran ensalada de jardín y sírvala como una comida.
  • Utilice frijoles secos como frijoles, frijoles o frijoles negros como su principal fuente de proteína para algunas comidas.
  • Pruebe la quinua en lugar de arroz o papas como guarnición.

Proteína y comprensión de los tamaños de las porciones

Aquí es donde muchos comedores de proteínas salen mal. Una porción de proteína equivale a un huevo, 3 a 5 onzas de carne, pollo o pescado, 1.5 onzas de queso o alrededor de 12 nueces. Así que una ración de carne, pollo o pescado es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano, y una ración de queso es del mismo tamaño que dos dados (dados regulares de 6 lados, no mazmorras extra grandes de 12 o 20 lados) y Dragones dados).

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