Comprender los carotenoides

Comprender los carotenoides

Un carotenoide es un compuesto químico natural que se encuentra principalmente en los pigmentos de las plantas, incluidas muchas plantas coloridas que comemos todos los días. En realidad, no hay solo un carotenoide, hay más de 500 carotenoides vegetales en total. Los carotenoides proporcionan colores rojo, naranja o amarillo a las plantas, y algunos de esos carotenoides pueden tener beneficios para la salud cuando los comemos.

Algunos alimentos basados ​​en animales también contienen carotenoides, como moluscos, crustáceos y peces. Estos animales marinos no producen carotenoides en sí mismos, pero se alimentan fuertemente de plantas que contienen algas o comen otras criaturas marinas que han consumido una gran cantidad de carotenoides. Las yemas de huevo también contienen cantidades significativas de carotenoides, especialmente cuando las gallinas reciben alimento rico en carotenoides.

Probablemente el carotenoide más conocido sea el betacaroteno, la principal fuente de vitamina A de las plantas. Pero hay algunos carotenoides más que se han encontrado que tienen beneficios potenciales para la salud, como el licopeno, la luteína, la zeaxantina, la criptoxantina, el alfacaroteno y la astaxantina. Todos funcionan como antioxidantes, y simplemente se encuentran en alimentos muy nutritivos.

Betacaroteno

Betacaroteno es un pigmento que se encuentra en grandes cantidades en frutas y verduras de color naranja y amarillo. Cuando come estas frutas y verduras, su cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, que es esencial para un sistema inmune fuerte, visión normal y una piel sana.

Por lo tanto, el betacaroteno se conoce como carotenoide provitamina A.

El betacaroteno es un antioxidante, lo que significa que puede ayudar a proteger las células de su cuerpo contra el daño de los radicales libres que proviene de cosas como la contaminación, la exposición al sol y el tabaquismo. También está disponible como un suplemento dietético, pero no está claro si tomar suplementos de betacaroteno es algo bueno.

Tomar demasiado betacaroteno se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en fumadores. Por otro lado, los suplementos de betacaroteno pueden ayudar a retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, cuando se toma como parte de una fórmula antioxidante particular (más sobre esto más adelante).

Licopeno

El licopeno es un pigmento rojizo que se encuentra principalmente en los tomates, pero también en los albaricoques, las sandías y el pomelo rosado. Algunos estudios de investigación anteriores han asociado una mayor ingesta de licopeno con un menor riesgo de cáncer de próstata, pero no se ha visto en estudios posteriores, por lo que no está claro si la reducción del riesgo en los estudios anteriores se debió al licopeno u otra cosa. El licopeno también está disponible en forma suplementaria, pero no hay mucha evidencia de beneficio.

Luteína

La luteína es otro carotenoide de color amarillo a naranja que se encuentra en los vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca y la col rizada, el maíz amarillo, las yemas de huevo, la calabaza y las zanahorias. La luteína se concentra en las retinas de los ojos, por lo que se cree que es beneficiosa para la visión. La luteína es también uno de los antioxidantes que parecen ser útiles como suplemento. Un estudio llamado estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad utilizó Ocuvite de Twin Lab y demostró que una combinación de zinc, vitaminas C y E, betacaroteno, cobre y luteína podría ayudar a frenar la progresión de la degeneración macular.

Zeaxantina

La zeaxantina generalmente se agrupa con luteína, probablemente porque también se concentra en la retina del ojo. También se encuentra en los mismos alimentos, con los niveles más altos en alimentos de naranja. Las yemas de huevo, los pimientos anaranjados, el jugo de naranja y el mango son ricos en zeaxantina.

Cryptoxanthin and Alpha Carotene

Cryptoxanthin también se encuentra en frutas y verduras de color naranja y amarillo. Pero es algo así como el betacaroteno, ya que puede convertirse a vitamina A si es necesario.

El alfacaroteno también es un carotenoide provitamina A, pero se necesita aproximadamente el doble de alfacaroteno (o criptoxantina) en comparación con el betacaroteno para producir la misma cantidad de vitamina A.

El alfacaroteno podría tener beneficios para la salud, pero Actualmente, la investigación no ha demostrado nada más allá de su capacidad para convertirse en vitamina Y su capacidad para convertirse en vitamina A.

Astaxanthin

Astaxanthin es un carotenoide de color salmón que se encuentra en el salmón, la trucha, el camarón y algunos tipos de algas. Puede tener un fuerte potencial antioxidante y antiinflamatorio, pero la investigación aún se encuentra en las primeras etapas, por lo que no está claro si tomar suplementos de astaxantina hará cualquier cosa. Entonces, lo mejor es extraer su astaxantina de los alimentos. El salmón es la mejor fuente porque tiene un alto contenido de astaxantina y ácidos grasos omega-3.

Aumentar la ingesta de carotenoides

La mejor forma de incorporar más carotenoides a su dieta es aumentar la ingesta de frutas y verduras. Debido a que los carotenoides son solubles en grasa, puede mejorar la absorción de carotenoides agregando un poco de grasa saludable a su comida. Estas son algunas ideas:

  • Haga una gran ensalada verde con muchas rodajas de zanahorias y tomates en la parte superior con un chorrito de aceite de oliva y vinagre.
  • Saltee la espinaca o la col rizada en aceite de oliva y sirva con nueces picadas.
  • Haga un batido de fruta con arándanos, col rizada, un plátano y un poco de aguacate.
  • Sumerja las zanahorias rebanadas en hummus para un refrigerio saludable.
  • Sirva salmón en lugar de carne roja una o dos veces a la semana.
  • Hornee batatas y cubra con un poco de mantequilla, sal y pimienta.

Cocinar y procesar alimentos puede aumentar la concentración de carotenoides. Por ejemplo, los tomates son ricos en licopeno, pero obtendrá mucho más licopeno si consume pasta de tomate, sopa o jugo.

Tenga en cuenta que la mayoría de estos carotenoides están disponibles como suplementos dietéticos de venta libre. En general, se consideran seguros para estar seguros, pero hable con su médico antes de tomar cualquiera de estos carotenoides como suplementos, especialmente si tiene algún problema de salud. Y lea las instrucciones de la etiqueta a menos que su proveedor de atención médica le haya dado instrucciones diferentes.

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