Cómo se ve realmente el plan de comidas equilibradas

Cómo se ve realmente el plan de comidas equilibradas

Planificar un menú diario no es difícil siempre y cuando cada comida y refrigerio contenga algo de proteína, fibra, carbohidratos complejos y un poco de grasa.

Esto es lo que necesita saber sobre cada comida.

  • Comer un desayuno te ayudará a comenzar el día con mucha energía. No arruines tu desayuno con alimentos ricos en grasas y calorías. Elija un poco de proteína y fibra para su desayuno, y es un buen momento para comer un poco de fruta fresca.
  • Un refrigerio a media mañana es totalmente opcional. Si toma un desayuno más grande, es posible que no sienta hambre hasta la hora del almuerzo. Sin embargo, si te sientes un poco hambriento y el almuerzo todavía está a dos o tres horas de distancia, un refrigerio ligero a media mañana te matará sin agregar muchas calorías.
  • El almuerzo es a menudo algo que usted come en el trabajo o la escuela, por lo que es un buen momento para empacar un sándwich o sobras que puede calentar y calentar. O bien, si compra su almuerzo, elija una sopa clara saludable o una ensalada vegetariana fresca.
  • Un refrigerio a media tarde también es opcional. Mantenga bajo en calorías y coma lo suficiente para evitar que sienta mucha hambre porque la cena está a solo un par de horas de distancia.
  • La cena es un momento en el que es fácil comer en exceso, especialmente si no ha comido mucho durante el día, así que tenga cuidado con el tamaño de sus porciones. Mentalmente divide tu plato en cuatro cuartos. Una cuarta parte es para su fuente de carne o proteína, una cuarta parte para un almidón, y las últimas dos cuartas partes son para vegetales verdes y coloridos o una ensalada verde. Snack Un refrigerio tarde ligero y rico en carbohidratos puede ayudarlo a dormir, pero evite las comidas pesadas y grasosas o los alimentos con alto contenido de azúcares refinados.
  • Una Semana de Planes de Comidas Saludables

Estudiar algunos ejemplos puede hacer que todo este plan de comidas sea más fácil, así que aquí va una semana completa. No necesita seguir los días en orden; puede elegir cualquier plan de comidas, omita uno o repita lo que quiera.

El plan de comidas de esta semana fue diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías por día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo de calorías diarias puede variar. Aprenda lo que está debajo, y puede hacer ajustes al plan para adaptarse a sus necesidades específicas.

Cada día incluye tres comidas y tres refrigerios y tiene un balance saludable de carbohidratos, grasas y proteínas. También obtendrá mucha fibra de granos enteros, frutas, verduras y legumbres.

Cada plan incluye tres comidas y tres tentempiés para que te sientas satisfecho todo el día. Algunos días incluso incluyen un vaso de cerveza o vino. Siéntase libre de agregar más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que agregar crema o azúcar también agrega calorías.

Está bien intercambiar elementos de menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción, reemplazar un solomillo con pollo a la parrilla está bien, pero reemplazarlo con filete frito de pollo no va a funcionar porque el empanado cambia la grasa, el carbohidrato y conteos de sodio y las calorías.

Finalmente, puede ajustar su ingesta de calorías eliminando bocadillos si quiere perder peso o comer bocadillos más grandes si quiere aumentar de peso.

Día uno

El plan de comidas de hoy contiene aproximadamente 2.250 calorías, con un 55% de esas calorías provenientes de carbohidratos, un 20% de grasas y un 25% de proteínas.

También tiene aproximadamente 34 gramos de fibra.

Desayuno

Una toronja

  • Dos huevos escalfados (o fritos en una sartén antiadherente)
  • Dos rebanadas de tostadas integrales con una mantequilla cada una
  • Una taza de leche baja en grasa
  • Una taza de café negro o té de hierbas
  • (Macronutrientes: aproximadamente 555 calorías con 27 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa)

Snack

Un plátano

  • Una taza de yogurt natural con dos cucharadas de miel
  • Vaso de agua
  • (Macronutrientes: 360 calorías, 14 gramos de proteína, 78 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

Pechuga de pollo (porción de 6 onzas), horneada o asada (no empanada o frita)

  • Ensalada grande de jardín con tomate y cebolla con una taza de crutones, cubierta con una cucharada de aceite y vinagre (o aderezo de ensalada)
  • Vaso de agua
  • (Macronutrientes: 425 calorías, 44 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa)

Merienda

Una taza de rodajas de zanahoria

  • Tres cucharadas de hummus
  • Una mitad de pan de pita
  • Vaso de agua o té de hierbas
  • Macronutrientes: 157 calorías, 6 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa)

Cena

Una taza de brócoli al vapor

  • Una taza de arroz integral
  • Halibut (porción de cuatro onzas)
  • Ensalada de jardín pequeña con una taza de hojas de espinaca, tomate y cebolla cubierta con dos cucharadas de aceite y vinagre o aderezo para ensalada
  • Un vaso de vino blanco (regular o desalcoholizado)
  • Agua con gas con rodaja de limón o lima
  • (646 calorías, 42 gramos de proteína, 77 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Snack

Uno taza de arándanos

  • Dos cucharadas de crema batida (las cosas reales: látigo o comprar en una lata)
  • Vaso de agua
  • (Aproximadamente 100 calorías, 1 gramo de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

Día 2

Si comes todo este menú, tu t aproximadamente 2.150 calorías, con un 51 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos, un 21 por ciento de grasas y un 28 por ciento de proteínas. El plan de comidas también tiene 30 gramos de fibra.

Desayuno

Un bollo inglés de trigo integral con dos cucharadas de mantequilla de maní

  • Una naranja
  • Gran vaso (12 onzas) de leche descremada
  • Una taza de café negro o té de hierbas
  • (Macronutrientes: aproximadamente 521 calorías con 27 gramos de proteína, 69 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa)

Snack

Dos galletas de avena con pasas

  • Vaso de agua, té caliente o café negro
  • (Macronutrientes: 130 calorías, 2 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

Un sándwich de pavo ( seis onzas de carne de pechuga de pavo, rodaja de tomate grande, lechuga verde y mostaza en dos rebanadas de pan integral

  • Una taza de sopa de verduras baja en sodio
  • Vaso de agua
  • (Macronutrientes: 437 calorías, 59 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

Snack

Una taza (alrededor de 30) uvas

  • Vaso de agua o té de hierbas
  • (Macronutrientes: 60 calorías, 0,6 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa)

Cena

Solomillo de cinco onzas

  • Una taza puré Una taza de espinaca cocida
  • Una taza de judías verdes
  • Una cerveza de vidrio (normal, ligera o sin alcohol)
  • Agua con gas con rodaja de limón o lima
  • (671 calorías, 44 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa)
  • Merienda

Dos rebanadas de pan integral con dos cucharadas de mermelada (cualquier variedad de fruta)

Una taza de leche desnatada

  • Vaso de agua
  • (Aproximadamente 337 calorías, 14 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)
  • Día tres

Comida de hoy tiene alrededor de 2.260 calorías, con un 55 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos, un 20 por ciento de grasas y un 25 por ciento de proteínas. También tiene 50 gramos de fibra.

Desayuno

Un bollo de salvado mediano

Una naranja sa Una taza de leche descremada

  • Una taza de café negro o té de hierbas
  • (Macronutrientes: aproximadamente 543 calorías con 26 gramos de proteína, 84 gramos de carbohidratos y 15 gramos grasa)
  • Snack
  • Una taza de pera fresca
  • Una taza de leche de soya aromatizada

Vaso de agua, té caliente o café negro

(Macronutrientes: 171 calorías, 6 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

  • Comida
  • Fideos de pollo bajos en sodio sopa con seis galletas saladas
  • Una manzana mediana

Agua

(Macronutrientes: 329 calorías, 8 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa)

  • Merienda
  • Una manzana
  • Una rebanada de queso suizo

Agua con gas o rodaja de limón

Macronutrientes: 151 calorías, 5 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

  • Cena
  • Una porción de ocho onzas de pechuga de pavo
  • Una taza de frijoles horneados

Una taza de zanahorias cocidas

Una taza de col rizada cocida

  • Una copa de vino (784 calorías, proteínas 84 gramos, 76 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)
  • Snack-
  • Una taza de yogurt
  • Una taza frambuesas frescas
  • (aproximadamente 285 calorías, proteínas 7 gramos, 52 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa)

Día cuatro

Al final de hoy, consumirá aproximadamente 2.230 calorías, con un 54% de esas calorías provenientes de carbohidratos, un 24% de grasas y un 22% de proteínas. También obtendrá alrededor de 27 gramos de fibra.

  • Desayuno
  • Una taza de hojuelas de trigo integral con una taza de leche descremada y una cucharadita de azúcar

Una banana

Una rebanada de pan integral con una cucharada de mantequilla de maní

Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 557 calorías con 18 gramos de proteína, 102 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa)

  • Merienda
  • Una taza de uvas y una mandarina
  • Vaso de agua, té caliente o café negro
  • (Macronutrientes: 106 calorías, 1 gramo de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

Envoltura de atún con una tortilla de harina de trigo, media lata de atún (drenado), una cucharada de mayonesa, lechuga y tomate en rodajas

  • Una rebanada de aguacate
  • Una taza de leche descremada

(Macronutrientes: 419 calorías, 27 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa)

Merienda

  • Una taza de requesón (1 por ciento de grasa)
  • Una rebanada de piña fresca
  • Cuatro galletas integrales

Agua con gas con rodaja de limón o lima

(Macronutrientes: 323 calorías, 29 gramos pro tein, 38 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa)

  • Cena
  • Una ensalada lasaña
  • Ensalada pequeña de jardín con tomates y cebollas cubiertas con una cucharada de aderezo para ensalada
  • Una taza de leche descremada

(585 calorías, 34 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa)

Snack

  • Una manzana
  • Una taza de leche sin grasa
  • (Aproximadamente 158 calorías, 9 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Día cinco

Este delicioso plan de comidas incluye tres comidas y tres refrigerios y tiene aproximadamente 2.250 calorías, con un 53 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos, un 25 por ciento de grasas y un 21 por ciento de proteínas. Y mucha fibra, más de 40 gramos.

  • Desayuno
  • Tostada francesa de una pieza con una cucharada de jarabe de arce

Un huevo revuelto o escalfado

Una porción de tocino de pavo

Una taza de jugo de naranja

Una taza de café negro o té de hierbas

  • (Macronutrientes: aproximadamente 449 calorías con 16 gramos de proteína, 57 gramos carbohidratos y 18 gramos de grasa)
  • Snack
  • Una taza de zanahorias en rodajas
  • Una taza de piezas de coliflor
  • Dos cucharadas de aderezo ranch

Vaso de agua, té caliente o café negro

(Macronutrientes: 223 calorías, 4 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa)

  • Almuerzo
  • Hamburguesa vegetariana en un panecillo de grano entero
  • Una taza de frijoles del norte (u otros secos)
  • Una taza de leche descremada

(Macronutrientes: 542 calorías, 38 gramos de proteína, 85 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Snack

  • Una manzana
  • Una pita con dos cucharadas de hummus
  • Agua con gas con rodaja de limón o lima

(Macronutrientes: 202 calorías, 5 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa)

Cena

  • Un filete de trucha
  • Una taza judías verdes
  • Una taza de arroz integral

Una ensalada pequeña de jardín con dos cucharadas de aderezo para ensalada

Un vaso de cerveza

  • Agua con gas con rodaja de limón o lima
  • (634 calorías, 27 gramos de proteína, 78 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa)
  • Merienda
  • Una taza de queso cottage
  • Un melocotón fresco Appro (Aproximadamente 201 calorías, 29 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)
  • Día seis

Las comidas y refrigerios de hoy tienen alrededor de 2.200 calorías, y el 55% de esas calorías provienen de los carbohidratos, 19 por ciento de grasa y 26 por ciento de proteína. También obtendrá aproximadamente 31 gramos de fibra.

Desayuno

  • Una taza de copos de maíz con dos cucharaditas de azúcar y una taza de leche descremada
  • Un plátano

Un huevo duro

Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 401 calorías con 18 gramos de proteína, 72 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa)

Snack

  • Una taza de yogurt natural con una cucharada de miel, media taza de arándanos y una cucharada de almendras
  • Vaso de agua, té caliente o café negro
  • (Macronutrientes: 302 calorías, 15 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)
  • Almuerzo

Una taza de pasta de trigo integral con media taza de salsa de pasta roja

Ensalada de jardín mediana con tomates y cebollas y dos cucharadas de aderezo para ensalada

  • Vaso de agua
  • (Macronutrientes: 413 calorías, 11 gramos de proteína, 67 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa )

Snack

Una taza y media de queso cottage

  • Un durazno fresco
  • Vaso de agua
  • (Macronutrientes: 303 calorías, 43 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa)

Cena

Una porción de cuatro onzas y media lomo de cerdo

  • Ensalada de jardín pequeña con tomates y cebollas cubiertas con dos cucharadas de aceite y vinagre (o aderezo de ensalada)
  • Una pequeña batata horneada
  • Una taza de espárragos

Un vaso de vino (regular o desalcoholizado)

Agua con gas con limón o rodaja de limón

  • (500 calorías, 46 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa)
  • Snack
  • Cinco galletas Graham
  • Una taza de leche descremada
  • Una taza de fresas
  • (Aproximadamente 279 calorías, 10 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)
  • Día Siete

El menú de hoy contiene alrededor de 2,200 calorías, con un 54% de esas calorías provenientes de carbohidratos, un 22% de grasas y un 24% de proteínas. También hay 46 gramos de fibra.

  • Desayuno
  • Una taza de avena cocida con media taza de arándanos, media taza de leche descremada y una cucharada de almendras en rodajas
  • Dos rebanadas de panceta con tocino

Una taza de leche descremada para tomar

Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 442 calorías con 26 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa)

Merienda

  • Una taza de yogur natural con una cucharada de miel, media taza de fresas y dos cucharadas de tajadas de almendras
  • Vaso de agua, caliente té o café negro
  • (Macronutrientes: 343 calorías, 17 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa)
  • Almuerzo

Pechuga de pollo cocida de seis onzas

Ensalada grande de jardín con tomates y cebollas y dos cucharadas de aderezo para ensalada

  • Una batata horneada
  • Una ronda de la cena de trigo integral.

Vaso de agua

(Macronutrientes: 498 calorías, 47 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

  • Merienda
  • Una taza de brócoli crudos
  • Una taza de zanahoria en rodajas crudas
  • Dos cucharadas de salsa de verduras o aderezo para ensalada
  • Un durazno fresco

Vaso de agua

(Macronutrientes: 112 calorías, 3 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

  • Cena
  • Tres onzas de salmón cocido oa la parrilla
  • Una taza de frijoles negros
  • Una taza de acelga
  • Una taza marrón arroz

Una rodaja de trigo integral con una cucharada de mantequilla

Agua con gas con rodaja de limón o lima

  • (671 calorías, 38 gramos de proteína, 91 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa)
  • Merienda
  • Una naranja
  • (Aproximadamente 62 calorías, 1 gramo proteína, 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa)
  • Una palabra de Verywell
  • No es difícil planificar comidas saludables, pero si no estás acostumbrado, la planificación puede requerir un poco de práctica. Los ejemplos que proporcionamos deberían darle un buen comienzo.

No se desanime si no se apega al plan exactamente como se describe: está bien hacer variaciones que se adapten a su estilo de vida y necesidades. Haga su mejor esfuerzo para incorporar opciones saludables en su día: verduras, frutas, proteínas magras, frijoles y legumbres, y los granos integrales siempre son apuestas inteligentes.

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