Cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos, la mitad de la batalla es aprender qué es lo que cuenta exactamente como carbohidratos más allá de las papas blancas y las galletas de chocolate, y cuántos carbohidratos hay en un el artículo califica como bajo en carbohidratos. Además, existe la pequeña pero importante cuestión de aprender a leer y entender una etiqueta nutricional. ¿Es el carbohidrato total por porción lo que importa al contar los carbohidratos? ¿O es el contenido total de azúcar? ¿Qué hay de los alcoholes de azúcar?
Aprender a leer las etiquetas nutricionales es una habilidad inestimable en la vida, y particularmente en cualquier dieta especializada, especialmente baja en carbohidratos. Proporciona información crucial sobre los alimentos que comemos y puede marcar la diferencia no solo en nuestro peso sino también en nuestra salud en general.
Si bien la dieta ideal baja en carbohidratos será saludable, incluye muchos alimentos que no vienen con una etiqueta: alimentos integrales como verduras, carnes, frutas y otros alimentos frescos que son naturalmente bajos en carbohidratos y azúcares: es prácticamente imposible no comer fuera de un paquete. ¡Después de todo, los alimentos nutritivos como las almendras crudas y las verduras congeladas vienen en paquetes! Por lo tanto, es mejor aprender a ser un lector de etiquetas nutricionales inteligente.
1 Tamaño de servicio
El tamaño de la porción es un elemento muy importante de la etiqueta. En primer lugar, un tamaño de porción de acuerdo con un paquete puede tener poca semejanza con la cantidad de comida que la mayoría de la gente come a la vez. Si un paquete dice que el tamaño de una porción es de ¼ de taza, es mejor medirlo para tener una idea clara de cuánto es eso, ya que es muy fácil subestimar la cantidad que realmente estamos comiendo. Cuando se trata de bocadillos, es posible que desee separar un paquete más grande en bolsas más pequeñas que son la cantidad de alimentos que desea comer.
A veces, como en la etiqueta que se muestra, el tamaño de la porción es en peso. Si no tiene una báscula a mano, preste especial atención a la cantidad de porciones en el paquete.
Cuando contamos gramos de carbohidratos, es importante buscar el llamado error de redondeo cuando se trata del tamaño de la porción. Por ejemplo, si una etiqueta dice que 1 cucharada de comida tiene un gramo de carbohidratos, podría ser cualquier cosa desde .51 gramos hasta 1.49 gramos. Eso no es gran cosa si estás comiendo una porción. Pero hay 16 cucharadas soperas en una taza, por lo que el error podría ser de hasta 8 gramos en cualquier dirección si usa mucho en una receta.
Un ejemplo común de este problema es la crema espesa. Una cucharada de crema espesa tiene poco menos de medio gramo de carbohidratos, que según las regulaciones de etiquetado es cero. Esto ha llevado a algunas personas que hacen dieta baja en carbohidratos a creer que pueden usar varias cucharadas a la vez. Pero esos carbohidratos cero pueden sumar bastante rápido.
2Total de calorías
Generalmente no contamos calorías en una dieta baja en carbohidratos, ya que parte de la idea es que nuestros apetitos se normalizarán para reflejar las necesidades de nuestro cuerpo. Aún así, muchas personas encuentran que, en algún momento, es útil, por lo menos, vigilar las calorías.
3Fats
La cantidad de grasa en un alimento generalmente no es un problema en una dieta baja en carbohidratos, pero el tipo de grasa puede ser. Algunas dietas, como las dietas de South Beach y Zone, limitan las grasas saturadas, y todos deben mantenerse alejados de las grasas trans. Aunque generalmente no está etiquetado, la elección de alimentos donde la mayoría de la grasa es monoinsaturada es una buena guía. En el contexto de una dieta baja en carbohidratos, la ingesta total de grasa no ha demostrado ser un riesgo de enfermedad cardíaca. Lo mismo es cierto para el colesterol de la dieta.
4 Hidratos de carbono
Hay varias partes en la sección de carbohidratos de la etiqueta nutricional, y es importante que cada persona que cuente los carbohidratos o sea sensible al azúcar comprenda cada una.
Lo principal que preocupa a las personas con dietas bajas en carbohidratos es el impacto de los carbohidratos que consumimos en nuestro azúcar en la sangre (glucosa en sangre). Nuestro objetivo es un impacto de azúcar en la sangre que sea bajo y lento. Lo que queremos evitar son altos picos en la glucosa en sangre, y hay bastante información en la etiqueta que nos puede ayudar.
Carbohidratos totales
Los gramos de carbohidratos totales son lo primero a tener en cuenta. Si es muy alto, casi siempre puedes volver a poner esa comida en el estante. Incluso si los carbohidratos provienen de una fuente buena (nutritiva), demasiados carbohidratos a la vez dispararán la glucosa en sangre. La cantidad exacta que es demasiado para usted dependerá de la capacidad de su propio cuerpo para tolerar la glucosa y la dieta particular en la que se encuentre.
Debajo de la línea Total de carbohidratos en esta sección, habrá dos o tres líneas más: fibra, azúcares y, a veces, alcoholes de azúcar. Puede notar que estas cifras no suman el total. Esto se debe a que el almidón no figura en las etiquetas de los alimentos. Por lo tanto, se puede suponer que cualquier carbohidrato perdido es almidón. En los alimentos procesados, el almidón (que se compone de largas cadenas de glucosa) generalmente aumenta la glucosa en sangre tanto o más que los azúcares, ya que el procesamiento hace que los carbohidratos sean más glucémicos.
Azúcares
A estas alturas ya sabrá que la cantidad de azúcar en un alimento no es un indicador muy confiable de cuánto afectará el azúcar en la sangre, ya que los almidones y, a veces, los alcoholes de azúcar tienen efectos similares.
5Fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que no eleva la glucosa en sangre. De hecho, la presencia de fibra puede disminuir el impacto de los otros carbohidratos en una comida. Por lo tanto, al contar carbohidratos, restamos los gramos de fibra de los gramos de carbohidratos totales. Esto da un número que se llama diversamente carbohidratos efectivos, carbohidratos utilizables, carbohidratos netos o carbohidratos de impacto. Esta cifra es la cantidad de carbohidratos en un alimento que afecta el azúcar en la sangre.
6 alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar pueden ser ingredientes difíciles de interpretar. Un producto se puede llamar sin azúcar y contiene alcoholes de azúcar. En ese caso, debe haber una línea separada para ellos en la etiqueta de información nutricional (no se requiere que los productos que no están etiquetados como sin azúcar tengan esta línea).
Los fabricantes desean que creamos que los alcoholes de azúcar tienen muy poco efecto sobre el azúcar en la sangre, pero de hecho, depende mucho del alcohol de azúcar en el producto. Tenga en cuenta especialmente que muchos de los alcoholes de azúcar no son tan dulces como el azúcar, por lo que se debe utilizar más para obtener la misma dulzura. Además, tenga en cuenta que muchos alcoholes de azúcar (más notoriamente maltitol) pueden causar gases y otras reacciones intestinales adversas.
El eritritol es el único alcohol de azúcar comúnmente utilizado que me hace sentir cómodo al recomendar no contar en el recuento total de carbohidratos. Maltitol podría contar como tener 3/4 de los carbohidratos indicados. El sorbitol se puede contar como la mitad de los carbohidratos indicados.
7Proteína
Es importante consumir suficiente proteína, en parte porque nuestros cuerpos la usan para producir la glucosa necesaria si no estamos obteniendo suficiente de los carbohidratos. Por lo general, nuestros apetitos tienden a regular la obtención de la cantidad correcta de proteína. Aún así, si no eres alguien que tiende a comer mucha proteína, no está de más vigilar esto. La Academia Nacional de Ciencias recomienda que obtengamos del 10% al 35% de nuestras calorías provenientes de las proteínas.
8Vitaminas y minerales
No hay mucha información sobre vitaminas y minerales en las etiquetas nutricionales, pero se requiere información sobre las vitaminas A y C y los minerales hierro, calcio y sodio. A excepción del sodio (que a veces tenemos que limitar), no se requiere que se indique la cantidad exacta, sino el porcentaje aproximado de la ingesta diaria recomendada total. Las personas con dietas bajas en carbohidratos a veces no obtienen suficiente calcio, por lo que los autores con bajo contenido de carbohidratos a veces recomiendan prestar atención a esto y tomar un suplemento si es necesario.
9Ingredientes
Debe tener cuidado con algunos ingredientes. La mayoría de estos tienen que ver con el azúcar en la sangre y le darán una pista sobre el impacto glucémico de los carbohidratos.
1. Hidratos de carbono refinados y procesados , incluidos azúcares y granos refinados. Azúcar puede tener muchos nombres diferentes (por ejemplo, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa), muchos de los cuales son signos de un alimento altamente procesado. Aquí hay una lista de ingredientes que esencialmente significan azúcar. Tenga en cuenta que en esta etiqueta vemos jugo de caña evaporado, otro nombre para el azúcar.
Los almidones procesados a menudo toman la forma de trigo u otras harinas. Procesar granos o molerlos en harina los hace más glucémicos. Tenga en cuenta que el primer ingrediente en la etiqueta de la muestra es harina de trigo. Esto casi siempre significa harina blanca, de lo contrario diría harina de trigo integral. Si la etiqueta no dice que el grano está entero, puede suponer que no es así.
2. Azúcares de azúcar : Como se indicó anteriormente, controle cuidadosamente qué alcohol de azúcar se encuentra en la lista de ingredientes. Esta etiqueta tiene eritritol, que es un alcohol de azúcar de bajo impacto, por lo que es bueno desde el punto de vista de la ingesta baja en carbohidratos.
3. Ingredientes especiales bajos en carbohidratos : hay otros ingredientes especiales que se ponen en productos bajos en carbohidratos para mantener el sabor o la textura sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre, como los edulcorantes artificiales. En esta etiqueta vemos inulina y gluten de trigo. El gluten de trigo es la parte proteica del trigo. La inulina proporciona dulzura y textura. Es una buena idea familiarizarse con algunos de estos ingredientes especiales.
4. Los aceites parcialmente hidrogenados son grasas trans. Evite cualquier alimento con este ingrediente.
