Cómo comer más granos enteros sin romper el banco

Cómo comer más granos enteros sin romper el banco

Granos antiguos, como freekeh y farro, continúan ganando el favor de los chefs, creadores de tendencias y creadores de tendencias. Mientras que los ingredientes de moda como estos pueden llevar una etiqueta de precio más alto, los compradores conscientes del presupuesto no deben temer perderse la tendencia del grano entero.

Los granos enteros humildes como el arroz integral, el trigo integral, la avena y el maíz pueden ser igual de sabrosos y saludables.

De hecho, gran parte de la investigación sobre los beneficios para la salud de los granos integrales se ha llevado a cabo sobre los cereales comúnmente disponibles.

Reducir los costos con una alimentación saludable

Las dietas más saludables no necesitan ir acompañadas de un mayor costo de los alimentos. En un estudio de 136 niños y sus padres, los investigadores descubrieron que consumir más alimentos vegetales integrales (incluidos los cereales integrales) se asoció con un costo diario menor de $ 0.63 en alimentos.

De manera similar, otro estudio descubrió que elegir una dieta basada en plantas con aceite de oliva, en lugar de una dieta MyPlate de bajo costo, podría ahorrar $ 746.46 por persona por año y proporcionar cantidades mucho mayores de frutas, verduras y granos integrales.

Granos enteros vs. Refinados

No permita que su billetera dicte su bienestar. Debido a que contienen todos sus salvados, gérmenes y endospermas nutritivos, incluso los granos integrales más humildes pueden ofrecer protección contra la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y más. (Los granos refinados eliminan la mayor parte del salvado y el germen y, por lo tanto, sus ofertas nutricionales).

Cada vez más marcas valoran los alimentos de grano integral al mismo costo o casi al mismo precio que las versiones refinadas, lo que significa que puede multiplicar su ingesta de nutrientes a pequeña escala. O sin cargo adicional En un recorrido reciente por el supermercado local, productos como Barilla pasta, Minute Instant Rice, Success hervir en una bolsa de arroz, Uncle Ben’s Ready Rice y La Tortilla Factory Organic Tortillas, tenían un precio igual entre el grano refinado y contrapartes de granos enteros.

Opciones de granos enteros simples

Si ha pasado por cualquiera de estos granos a favor de ingredientes más modernos y llamativos, es momento de hacer una doble toma. Los bloques de construcción de una comida saludable ya pueden estar en su despensa.

Arroz integral

El arroz integral es una gran entrada de grano integral. Después de todo, casi todas las culturas del mundo ofrecen platos a base de arroz. R Los arroces marrones de grano largo, como el marrón basmati o el jazmín marrón, son muy adecuados como base para el curry y las papas fritas, mientras que el arroz integral de grano corto es mejor para el sushi y el risotto. El arroz integral incluso se puede cocinar en el caldo hasta que esté suave y con almidón, luego se mezcla y se usa en lugar de crema espesa.

El arroz integral no es el único arroz integral que existe. El arroz rojo, el arroz negro y el arroz silvestre (técnicamente no relacionado con el arroz) son excelentes opciones.

Pasos siguientes: una vez que haya dominado el arroz integral, intente experimentar con otros granos integrales como el mijo, la quinua, el sorgo o el farro. Cada uno de estos granos se funde en granos individuales, haciéndolos igualmente adecuados para ensaladas de grano o platos de estilo pilaf.

Trigo integral

Muchos panaderos están gratamente sorprendidos al saber que la harina de trigo integral puede ser sustituida por hasta el 50 por ciento de la harina para todo uso en la mayoría de las recetas sin hacer ajustes.

Para convertir una receta en 100 por ciento de trigo integral, simplemente agregue dos cucharaditas extra de líquido por cada taza de harina de trigo integral, luego deje reposar la masa durante 20 minutos después de la mezcla.

La harina de trigo integral blanca tiene un sabor más suave y un color más claro, y la harina de hojaldre integral y la harina de trigo integral germinada son también populares para hornear. Las bayas de trigo (incluidos los trigos antiguos como el farro y la espelta) tienen una masticación agradable incluso cuando están frías, lo que las hace ideales tanto para ensaladas de grano tibias como frías, así como platos de estilo pilaf.

Pasos siguientes: una vez que esté familiarizado con el trigo integral, pruebe con un trigo antiguo, como einkorn, deletreado, farro o freekeh.

Avena

La avena es un alimento básico para el desayuno por una razón: su consistencia cremosa y consistente no se compara con la mayoría de los otros granos y los sutiles matices del caramelo se combinan maravillosamente con canela, frutas, nueces y leche.

Para una versión más fácil de cocinar del risotto, intente sustituir la avena cortada de acero por el arroz. O bien, condimente su rutina de gachas con un sabroso plato de avena, coronado con sriracha, trocitos de tocino o un huevo frito.

Próximos pasos: si está listo para separarse de la avena en el desayuno, intente recalentar el mijo sobrante, la quinua o el trigo sarraceno en la estufa con leche y miel.

Maíz de grano entero

El maíz fresco generalmente se clasifica como un vegetal con almidón, pero el maíz entero seco, en forma de harina de maíz, harina de maíz o sémola de maíz, es una opción deliciosa de granos integrales. Incluso las palomitas se consideran granos integrales. Las sémolas y platos de polenta hechos de maíz de grano entero tienen un sabor más fuerte y cursi que el almidón en blanco de maíz refinado (desgerminado).

Próximos pasos: Si los gachas de avena y los granos de polenta son su mermelada, entonces el teff y el amaranto son los granos antiguos que puede probar a continuación.

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