Su cuerpo experimenta muchos cambios a medida que envejece, transformando casi cada uno de ustedes, desde cabello, uñas, piel, huesos, corazón, pulmones y más, y si comienza como una manzana o una pera, la forma general de su cuerpo también probablemente cambie con el tiempo. Esta metamorfosis se debe a factores que se dividen en dos categorías principales: los que no puede controlar y los que puede.
En particular, la tasa en la que se producen los cambios en la forma del cuerpo, están estrechamente relacionados con los factores de estilo de vida como el ejercicio, el tabaquismo y la dieta.
Nuestros cuerpos se componen de varios componentes, principalmente huesos, músculos, grasa y agua. Los cambios en la composición corporal, es decir, la proporción relativa de peso que compone cada uno de estos componentes, generalmente ocurre con la edad, incluso cuando no hay un cambio general en el peso corporal.
En general, la grasa aumenta y la masa muscular, o tejido magro, y la densidad mineral ósea disminuyen con la edad.
Grasa
El porcentaje del cuerpo humano compuesto de grasa es el foco de mucha preocupación debido a un creciente problema de obesidad. Los porcentajes de grasa corporal saludable para los hombres oscilan entre 8-20% (20-39 años de edad) y 11-22% (40-59 años de edad). Para las mujeres, los porcentajes de grasa corporal saludable oscilan entre 21-33% (20-39 años de edad) y entre 23-34% (40-59 años de edad). Estas cifras, publicadas en el American Journal of Clinical Nutrition, se basan en las recomendaciones de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NIH) de un rango de índice de masa corporal saludable entre 19-25.
El peso corporal total fluctúa de acuerdo con la cantidad de calorías (energía) consumidas. Si comes más de lo que quemas, ganarás peso con el tiempo. Sin ejercicio, ese peso adicional se almacenará en su cuerpo como grasa, en lugar de como músculo, aumentando la proporción de su peso corporal formado por grasa.
Esta composición corporal cambiante puede, a su vez, acelerar la ganancia de grasa con el tiempo, porque el músculo es más metabólicamente activo que el tejido graso y quema más energía.
La ubicación de la grasa, así como la proporción, generalmente cambia con la edad. En las mujeres, una caída en los niveles de estrógeno con la menopausia coincide con un cambio de grasa desde la porción inferior del cuerpo (una forma de pera) hacia la sección media (una forma de manzana). Esta grasa del vientre se compone tanto de grasa subcutánea debajo de la piel abdominal como de grasa que se acumula alrededor de los órganos, llamada tejido adiposo visceral, en las profundidades del abdomen. La grasa del vientre crea una forma de manzana que se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.
Por ejemplo, una revisión de 2008 realizada por investigadores del NIH y la Universidad de Harvard analizó los datos de más de 44,000 mujeres en las Enfermeras Estudio de salud durante un período de 16 años. Concluyó que las mujeres que tenían una mayor circunferencia de cintura eran más propensas a morir de enfermedades cardíacas y cáncer que las mujeres con cinturas más pequeñas. Específicamente, las mujeres con una cintura de más de 35 pulgadas tenían aproximadamente el doble del riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, en comparación con las mujeres con una circunferencia de la cintura de menos de 28 pulgadas.
Más recientemente, una revisión de más de 221,000 personas en 17 países, publicada en The Lancet, encontró que la presión arterial, los lípidos y la historia de la diabetes son más confiables que la forma del cuerpo para predecir enfermedades cardiovasculares. Aún así, el NIH recomienda una circunferencia de la cintura no mayor de 35 pulgadas para las mujeres; para los hombres, no más de 40 pulgadas.
En los hombres, una caída en los niveles de testosterona probablemente también afecte la distribución de la grasa, y la circunferencia de la cadera generalmente disminuye a medida que los hombres envejecen.
Lo que puede hacer: Mantenga un peso saludable a medida que envejece, para ayudar a prevenir la acumulación de grasa en la sección media del cuerpo. Tanto la grasa subcutánea como la grasa visceral se pueden reducir a través de la dieta y el ejercicio.
Músculos
Los músculos esqueléticos representan alrededor del 40-50% del peso corporal total en un adulto saludable. La pérdida de tejido muscular y la fuerza, o sarcopenia, es el resultado de la falta de actividad que desafía su sistema muscular. Algunos investigadores estiman una pérdida anual del 1% de masa muscular, después de los 30 años. Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, una menor proporción de músculo en el cuerpo tiene implicaciones para su peso y salud general, así como una pérdida general fuerza y mayor discapacidad.
Lo que puede hacer: Permanezca físicamente activo e incluya ejercicios de resistencia en su régimen, lo que ayudará a mantener la masa muscular a lo largo de su vida. Incluso las personas mayores de entre 80 y 90 años han demostrado su fortaleza a través del entrenamiento de resistencia leve.
Pérdida de altura
No solo puedes ensancharte, sino que puedes acortarse a medida que envejeces. Los huesos constituyen aproximadamente el 20% del peso corporal total. Debido a los cambios en la masa ósea, así como en los músculos y las articulaciones, generalmente se produce una pérdida de altura de aproximadamente 0,4 pulgadas (1 cm) cada 10 años, y la pérdida se acelera después de los 70 años. Una persona puede perder entre 1-3 pulgadas de altura, durante su vida. Esta es una tendencia que se observa en todas las razas y en ambos sexos, según los NIH.
Lo que puede hacer: los picos de densidad mineral ósea alrededor de los 30 años de edad pueden disminuir, especialmente en las mujeres en los primeros años después de la menopausia, lo que lo pone en riesgo de desarrollar enfermedades adelgazantes como la osteopenia y la osteoporosis. Reduzca la pérdida de masa ósea evitando fumar, consumiendo el calcio adecuado e incluyendo ejercicios para soportar peso, como entrenamiento de resistencia y caminar en su plan de actividades.
Se están llevando a cabo más investigaciones para determinar cómo los cambios en la composición corporal afectan la salud, así como también cómo la composición corporal puede cambiar con la edad, entre las diferentes razas. Mientras tanto, recuerde que los cambios importantes en la forma del cuerpo no son inevitables si continúa haciendo ejercicio, lleva una dieta saludable y evita el tabaco.
