Cómo calcular cuánta proteína necesita

Cómo calcular cuánta proteína necesita

Es importante que comamos suficiente proteína cada día para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo. Hay dos formas de calcular los requisitos de proteínas de una persona. La cantidad mínima estándar de proteína diaria recomendada es .37 gramos por libra de peso corporal (o .8 gramos por kilogramo de peso corporal). Aunque sus necesidades personales pueden variar en función de múltiples factores, como su edad, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso, comencemos de manera sencilla.

Este primer método para calcular sus necesidades de proteínas se basa simplemente en su peso.

El cuadro a continuación muestra la cantidad mínima de proteína que necesita según los .37 gramos por libra que recomienda el Instituto de Medicina de los Estados Unidos. Los atletas y los que hacen mucho ejercicio probablemente deberían duplicar esta cantidad, por lo que eso está incluido en la tabla.

¿Hay una cantidad máxima de proteína?

Los máximos no se incluyen en el cuadro porque los máximos recomendados generalmente se calculan por el porcentaje de calorías consumidas con el límite superior del 35%. Esto equivaldría a unos 170 gramos para una persona que consume 2000 calorías por día si no está bajando de peso (las personas que toman dietas para bajar de peso no deben ir porcentualmente). En verdad, las personas rara vez tienen que preocuparse por este máximo ya que se ha observado repetidamente que las personas se detendrán naturalmente antes de este punto. El cuerpo simplemente no quiere niveles muy altos de proteína en la dieta, y la gente comienza a sentirse enferma (o al menos enferma de proteína) antes de obtener demasiado.

Aquí hay dos cuadros: si se pesa en kilogramos, desplácese hacia abajo hasta el siguiente cuadro.

Peso en librasMínimo de proteínaAtletas Mínimo

Mínimo diario de proteínas Requisitos

100

110

120 gramos

130

140

150

160

170

180

190

200

210

220

230

240

250

260

270

280

290

300

37 gramos 74 gramos
40 gramos 80 gramos
44 gramos 88 gramos
47 gramos 94 gramos
51 gramos 102 gramos gramos
55 gramos 110 gramos
58 gramos 116 gramos
65 gramos 124 gramos
65 gramos 130 gramos
69 gramos 138 gramos
72 gramos 144 gramos
76 gramos 152 gramos
80 gramos 160 gramos
84 gramos 168 gramos
87 gramos 174 gramos
91 gramos 182 gramos
95 gramos 190 gramos
98 gramos 196 gramos
102 gramos 204 gramos
105 gramos 210 gramos
109 gramos 218 gramos
Peso en kg.Proteína mínimaAtletas Mínimo50

60

70

80

90

100

160 gramos

176 gramos

192 gramos

208 gramos

224 gramos

40 gramos 80 gramos
48 gramos 96 gramos
56 gramos 112 gramos
64 gramos 128 gramos
72 gramos 144
80 gramos
110 88 gramos
120 96 gramos
130 104 gramos
140 112 gramos

Método de masa corporal magra

Hay otro método para descubrir cuánta proteína necesita, dependiendo de cuál sea su masa corporal magra y su nivel de actividad. Algunos expertos consideran que esta es una técnica más precisa ya que nuestra masa corporal magra (es decir, la parte de nuestro cuerpo que no es grasa) requiere mucha más proteína para el mantenimiento que el tejido graso y lo activo que somos también figuras en él.

Cómo obtener la proteína que necesita

Muchos alimentos contienen proteínas. Aquí hay algunos recursos para ayudarlo a consumir suficiente proteína para su cuerpo:

  • Lista de alimentos ricos en proteínas, con cantidades de proteínas enumeradas
  • Fuentes de proteínas bajas en grasas saturadas
  • Fuentes bajas en carbohidratos de proteínas vegetarianas

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