Beneficios para la salud del atún

Incluso si no come mucho pescado, el atún es una fuente excelente y asequible de ácidos grasos omega-3 que no debe ignorar. Este es un tipo de grasa poliinsaturada que realmente solo se puede encontrar en pescado, nueces y semillas.

Los ácidos grasos omega-3 son particularmente abundantes en los peces de agua fría como el atún, la caballa, las sardinas y el arenque.

Beneficios del atún enlatado

El valor nutricional del atún enlatado habla por sí mismo.

Cuando se empaca en agua, una lata de atún de 6.5 onzas contiene:

  • 144 calorías
  • Dos gramos de grasa
  • Sin grasas saturadas
  • Sin carbohidratos
  • Sin azúcar
  • 32 gramos de proteína
  • 412 gramos de sal (18 por ciento de la cantidad diaria recomendada) valor)
  • 15 por ciento del valor diario recomendado de hierro

Para aquellos con una dieta baja en sal, incluso hay versiones que ofrecen un 25 por ciento menos de sodio.

Comparando atún fresco y enlatado

Aunque la mayoría de la gente supondrá que lo fresco es inherentemente mejor que la lata, no siempre es el caso cuando se trata de pescado graso.

Así es como una porción de tamaño mediano de atún fresco se compara con la misma cantidad de atún enlatado:

  • Una porción de tres onzas de atún fresco cocinado sin aceite proporciona 195 calorías, 42 gramos de proteína, un gramo de carbohidratos, dos gramos de grasa, y 525 miligramos de sodio.
  • Una porción de tres onzas de atún fresco cocinado con aceite proporciona 236 calorías, 42 gramos de proteína, un gramo de carbohidratos, siete gramos de grasa y 525 miligramos de sodio.
  • Una porción de tres onzas de atún enlatado envasado en agua proporciona 73 calorías, 17 gramos de proteína, cero gramos de carbohidratos, un gramo de grasa y 210 miligramos de sodio.
  • Una porción de tres onzas de atún en conserva envasado en aceite proporciona 169 calorías, 25 gramos de proteína, cero gramos de carbohidratos, siete gramos de grasa, un gramo de grasa saturada y 354 miligramos de sodio.

Beneficios para la salud del atún

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el atún son conocidos por promover la buena salud del corazón. Según la American Heart Association (AHA), estas grasas esenciales pueden ayudar a disminuir los triglicéridos en la sangre, disminuir el riesgo de arritmias (latidos cardíacos irregulares) y retrasar la acumulación de placa en las arterias. Debido a esto, la AHA recomienda que consuma al menos dos porciones de pescado por semana.

Con lo que se dice, la cantidad de ácidos grasos omega-3 en una porción de tres onzas puede variar significativamente según el tipo de pescado consumido. Entre las variedades de atún, tanto frescas como enlatadas:

  • El atún rojo fresco ofrece de 1,000 a 1,500 miligramos.
  • El atún blanco albacora en conserva ofrece de 500 a 1,000 miligramos.
  • El atún ligero enlatado ofrece de 200 a 500 miligramos. T El atún barrilete fresco ofrece de 200 a 500 miligramos.
  • El atún aleta amarilla fresca ofrece 200 miligramos o menos.
  • Preparaciones Saludables de Ensalada de Atún

Una de las formas más populares de preparar atún enlatado es hacer una ensalada de atún. Si bien son deliciosos, los ingredientes que contiene la mayoría de las recetas socavan muchos de los beneficios nutricionales de los peces.

A modo de ejemplo, una porción de una sola taza de ensalada de atún hecha con mayonesa contiene 404 calorías, 22 gramos de proteína, seis gramos de carbohidratos, cinco gramos de azúcar, 33 gramos de grasa, tres gramos de grasa saturada y 892 miligramos de sodio

Si coloca la ensalada de atún entre dos rebanadas de pan, agregaría otras 150 calorías, 26 gramos de carbohidratos y 230 miligramos de sodio.

Esto no significa que tenga que evitar la ensalada de atún por completo. El solo hecho de que esté consumiendo 29 miligramos de EPA omega-3 (el ácido graso que inhibe la inflamación celular) y 212 miligramos de DHA omega-3 (que promueve la salud de los ojos y el cerebro) casi compensa los ingredientes adicionales.

Para reducir el contenido de grasa en la ensalada de atún, sustituya la mayonesa con una mayonesa baja en grasa o, alternativamente, mezcle 30 por ciento de mayonesa con 70 por ciento de yogur natural para obtener un sabor fresco y ligeramente ácido.

Otras maneras saludables de preparar atún

Hay innumerables formas de incorporar el atún en una dieta saludable para el corazón. Puede combinarlo con tomates, verduras para ensalada, judías verdes cocidas y papas en rodajas hervidas para una ensalada clásica Niçoise. Puede revolver una lata en una olla de sopa de maíz para una deliciosa sopa de atún. Incluso puede preparar una deliciosa ensalada de pasta fría con tomates, apio, frijoles rojos en lata y aceitunas negras.

Si te sientes particularmente creativo, aquí hay algunas recetas divertidas y saludables que puedes probar en casa:

Ensalada de atún al curry Aguacate Boats

  • Ensalada de atún Collard Green Wrap
  • Atún y frijoles italianos
  • Bolsas de atún portátiles

Like this post? Please share to your friends: