Los glucosinolatos son compuestos que contienen azufre que se encuentran en las verduras crucíferas. Estas son las verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada que tienen un sabor amargo característico y un aroma picante.
Si estos son los tipos de alimentos que empuja a un lado en su plato, se está perdiendo una buena nutrición. Además de estar repleto de vitaminas, minerales y fibra, los alimentos que contienen glucosinolato ofrecen beneficios que pueden extenderse a la prevención de enfermedades graves, incluido el cáncer.
Repasar la evidencia
Cuando comes verduras crucíferas como el brócoli, los glucosinolatos contenidos en ellas se descomponen en compuestos llamados metabolitos. Los metabolitos son sustancias naturales que afectan el ritmo del metabolismo y desencadenan reacciones enzimáticas específicas.
En el caso de los glucosinolatos, los metabolitos tienen un efecto similar al antibiótico y ayudan a prevenir infecciones bacterianas, virales y fúngicas en los intestinos y otras partes del cuerpo. Varios estudios recientes también han sugerido que una dieta rica en vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de ciertos cánceres. Entre las pruebas:
- Un análisis de 2009 coordinado por el Instituto Nacional del Cáncer revisó 31 estudios epidemiológicos sobre la asociación entre la ingestión de vegetales crucíferos y el riesgo de cáncer de pulmón y concluyó que la ingesta alta puede disminuir el riesgo en cualquier lugar del 17 al 23 por ciento.
- Un estudio de 2012 del Departamento de Epidemiología del Instituto de Investigación Farmacológica en Italia informó que la ingesta regular de alimentos crucíferos ofrecía entre un 17% y un 23% de reducción en el riesgo de cáncer colorrectal, mamario, renal, esofágico y orofaríngeo ( cánceres de boca y garganta).
Muchos creen que el compuesto indol-3-carbinol, que se libera en el sistema cuando se comen alimentos que contienen glucosinolato, puede ser clave para este efecto.
Aunque menos robustos, otros estudios han sugerido que las verduras crucíferas pueden proporcionar beneficios protectores contra enfermedades cardiovasculares como el ataque cardíaco y el derrame cerebral.
Verduras crucíferas crudas vs. Cocidas
Si está comiendo una variedad de verduras de hoja verde oscuro, ya está obteniendo glucosinolatos en su dieta. Entre las verduras crucíferas que se encuentran más comúnmente en los estantes de las tiendas de abarrotes están:
- Brócoli
- Repollo
- Coles de Bruselas
- Rúcula
- Coliflor
- Col rizada
- Colok y Colok greens
- Rábanos
- Mostaza verde
- Rábano picante
- Con eso se dice, una dieta rica en estos alimentos no necesariamente significa que está obteniendo glucosinolatos de la más alta calidad. Esto se debe a que cocinar las verduras puede destruir una enzima, conocida como mirosinasa, que ayuda a convertir los glucosinatos en metabolitos individuales. Si bien esto no borra por completo los beneficios de comer vegetales crucíferos, no puede evitar degradarlos considerablemente. On (Por otro lado, cocinar vegetales puede mejorar otros beneficios nutricionales no asociados con glucosinolatos).
- Para maximizar los beneficios de comer crucíferas, considere las siguientes preparaciones:
Rebana lisamente la col roja en una ensalada para agregar textura y color.
Blister brotes de brotes individuales rápidamente en una sartén caliente y mezcle en una ensalada.
Coma repollo fresco en lugar de dejar que se macere en un aderezo ácido (el último de los cuales es una forma de cocinar).
- La fritura rápida de bok choy o mostaza verde ayudará a retener más beneficios nutricionales.
- Intente comer brócoli, rábano y coliflor crudos como una crudité con un yogur.
- Rallar rábano picante fresco sobre la comida en lugar de usar versiones preparadas o agregarlo durante la cocción.
