Aquí está la lista, y cómo puedes combatir cualquier deficiencia.

  • Como un vegetariano sin gluten, lo más probable es que siga ambas dietas por sus beneficiosos efectos sobre la salud. Pero es necesario que tenga especial cuidado con sus elecciones de alimentos cuando coma tanto sin gluten como vegetariano (o vegano): cada dieta conlleva el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales específicas, y cuando las dietas se combinan, esas deficiencias pueden amplificarse.
  • Eso no significa que deba abandonar cualquiera de las dietas; ambas pueden mejorar su salud, y ciertamente es posible crear una dieta vegetariana sin gluten que incluya todo lo que necesita en términos de nutrición.

    Pero tendrá que prestar más atención que de costumbre al contenido de nutrientes de los alimentos que come, y posiblemente hable con su médico sobre los suplementos que podrían beneficiarlo.

    ¿Qué nutrientes son vegetarianos libres de gluten típicamente bajos? Bueno, no ha habido ninguna investigación específica para ese grupo en crecimiento, pero todavía pequeño.

    Pero eché un vistazo detallado a las listas de posibles áreas problemáticas tanto para la dieta libre de gluten como para la vegetariana para ver dónde se superponen, y encontré cinco déficits de nutrientes potenciales bastante importantes, además de un par de otros que debes vigilar en. Aquí está la lista, y cómo puedes combatir cualquier deficiencia.

    1 Vitamina B12

    Probablemente no sea una sorpresa encontrar la vitamina B12 en la parte superior de la lista de posibles problemas nutricionales para los vegetarianos, ya que se encuentra naturalmente solo en los productos de origen animal. De hecho, un estudio de investigación de 2013 muestra que las tasas de deficiencia de B12 para los vegetarianos van del 11% a un 90%, con mayores tasas entre los veganos y entre los que han seguido una dieta vegetariana desde su nacimiento.

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    Pero es posible que no se dé cuenta de que muchas personas que siguen la dieta sin gluten

    También no obtienen suficiente B12; allí, el culpable parece ser la falta de productos de granos fortificados (la mayoría de los panes sin gluten y muchos sin gluten) los cereales no están fortificados con vitaminas y minerales adicionales, y eso nos cuesta a los que comemos sin gluten). Entonces, como vegetariano sin gluten, ¿qué puede hacer con respecto a su posible problema con la vitamina B12?

    Bueno, si eres un vegetariano lacto-ovo, un vegetariano que come huevos y productos lácteos, estás de suerte: es posible obtener algo de B12 de esas fuentes, aunque tendrías que comer 10 huevos por día o más de cinco tazas de yogurt (o alguna combinación de los dos) para alcanzar el 100% de la cantidad recomendada.

    También puede probar los cereales fortificados: el Chex Rice sin gluten, por ejemplo, contiene el 25% de la vitamina B12 que necesita cada día, y ambos son veganos. Algunas leches de soya y leche de nueces como la leche de almendras también están fortificadas con B12 (solo asegúrese de usar una opción segura: Lista de Leche de Soja Libre de Gluten) y Lista de Leche de Almendras Sin Gluten)

    Por último, puede tomar suplementos de vitamina B12. Si las pruebas médicas descubren que tiene una deficiencia grave de vitamina B12, hable con su médico sobre el uso de pastillas sublinguales o incluso inyecciones: el cuerpo no absorbe B12 de manera muy eficiente, y ambas opciones podrían ayudarlo a absorber más.

    2 Vitamina D

    Al igual que el calcio, la vitamina D es esencial para la salud de los huesos, y los investigadores continúan descubriendo evidencia del importante papel que desempeña en su sistema inmune general. Diversos estudios han demostrado que las personas que comen sin gluten porque tienen enfermedad celíaca son comúnmente deficientes en vitamina D, y la deficiencia de vitamina D también aparece con frecuencia en vegetarianos y veganos, especialmente aquellos que no toman leche fortificada con vitamina D.

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    Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, ya que su cuerpo está diseñado para obtener este nutriente de la exposición al sol. Pero con muchas personas evitando el sol en estos días, las fuentes de alimentos se vuelven mucho más importantes. Desafortunadamente, la mayor parte de estas fuentes involucra productos fortificados de cereales y productos lácteos, no las opciones más libres de gluten y amigables con los vegetarianos.

    Si comes cereales convencionales como el Chex (que es vegano), puedes obtener un poco de vitamina D (alrededor del 10% de tus necesidades diarias) cada mañana con tu tazón de cereal. Agregue un poco de leche de soya fortificada con vitamina D o leche de nueces y ese recipiente le brindará aproximadamente el 40% de su meta diaria.

    De lo contrario, deberá complementarse para obtener la vitamina D que necesita. Solo tenga cuidado: muchos sitios web parecen recomendar tomar dosis extremadamente altas de vitamina D, pero si toma demasiado, corre el riesgo de desarrollar toxicidad de vitamina D. Esto a su vez puede conducir a una condición conocida como hipercalcemia, que puede causar osteoporosis, cálculos renales e incluso insuficiencia renal. El mensaje aquí: No te excedas con los suplementos de vitamina D.

    3Calc

    La mayoría de nosotros sabemos muy bien que necesitamos calcio para construir huesos fuertes. Pero es posible que no sepa que el calcio es otro lugar problemático potencial para los vegetarianos, y la investigación muestra que las personas que siguen la dieta libre de gluten también pueden tener un déficit de calcio.

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    Aquellos que comen sin gluten debido a la enfermedad celíaca deben ser especialmente conscientes de sus necesidades de calcio, ya que están predispuestos a la osteopenia y la osteoporosis (aunque las personas que son diagnosticadas recientemente a menudo ven

    Mejoras en su salud ósea una vez que se vuelven gluten gratis). Si eres un vegetariano lacto-ovo, puedes obtener suficiente calcio con relativa facilidad consumiendo muchos productos lácteos: dos tazas de leche al día más una taza de yogurt sin gluten cubrirán tus necesidades. Pero si eres vegano o si no comes productos lácteos (y, por supuesto, muchos vegetarianos sin gluten no consumen productos lácteos), entonces será difícil obtener suficiente calcio solo de tu dieta.

    Algunas leches de soya y leche de nueces están fortificadas con calcio (nuevamente, solo asegúrese de elegir una leche de soya sin gluten) o leche de nueces sin gluten). Si come soja, el tofu hecho con sulfato de calcio también puede ayudarlo a alcanzar su objetivo, al igual que el zumo de naranja fortificado con calcio (para ver opciones seguras, consulte ¿Qué jugos son libres de gluten?).

    Es posible que haya escuchado que las verduras de hoja verde contienen mucho calcio, y eso es cierto … Hasta cierto punto. Tanto la col rizada como las hojas de nabo contienen algo de calcio, por ejemplo, pero tendrás que comer aproximadamente 10 tazas de col rizada (medida cruda, al menos) para obtener suficiente cada día. No es de extrañar que la mayoría de los vegetarianos sin gluten recurran a suplementos para obtener su calcio.

    4Iron

    El hierro nos ayuda a construir las proteínas que necesitamos para transportar oxígeno a través de nuestro torrente sanguíneo a nuestras células en espera. Los estudios demuestran que los vegetarianos con frecuencia tienen menos reservas de hierro que los omnívoros, y las personas con enfermedad celíaca (especialmente las recién diagnosticadas) a menudo sufren de anemia por deficiencia de hierro debido al daño en el intestino delgado.

    Entonces, ¿de dónde viene el hierro en nuestras dietas? Bueno, las personas que siguen una dieta convencional pueden obtener parte o incluso la mayor parte de su hierro de las hamburguesas y los panecillos de trigo fortificados con vitaminas que los rodean. Pero eso no funcionará tan bien si no tienes gluten y eres vegetariano o vegano, y por lo tanto, no comas la hamburguesa

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    O bun el pan.

    Afortunadamente, el hierro es más fácil de obtener a través de los alimentos vegetarianos naturales que los nutrientes como la vitamina D y la vitamina B12, incluso si evita los productos lácteos (que en general no es una fuente de hierro significativo de todos modos). Media taza de amaranto, por ejemplo, proporcionará más de un tercio de los requerimientos diarios de hierro, y las legumbres (especialmente la soja, si comes soja) también son una fuente rica de hierro. Los principales cereales de desayuno sin gluten también proporcionan mucho hierro, tanto como la mitad de las necesidades diarias en una porción. Y si eres un gran consumidor de verduras de hoja verde como la espinaca, media taza por día te llevará casi a la mitad de tu objetivo. Dado que como vegetariano sin gluten dependerá de las llamadas fuentes de hierro no hemo (fuentes que no provienen de alimentos de origen animal), debe tener en cuenta que el hierro no hemo no se absorbe tan fácilmente como el hierro heme. Además, el café, el té, el calcio y la fibra pueden inhibir la absorción de hierro no hemo.

    La lección aquí: asegúrese de obtener suficiente hierro, y si padece cualquier síntoma de anemia por deficiencia de hierro, que puede incluir fatiga, debilidad, pulso acelerado, mareos y sensación de frío, hable con su médico sobre la prueba de hemoglobina .

    5 Vitamina B6

    La vitamina B6 (en realidad, el nombre genérico de seis compuestos relacionados) es fundamental para la capacidad de su cuerpo de metabolizar proteínas, desarrollar su sistema inmunitario y formar hemoglobina para transportar oxígeno a sus células.

    Lamentablemente, los estudios muestran que las personas que padecen la enfermedad celíaca y que siguen la dieta sin gluten tienden a ser deficientes en B6. Y aunque una dieta basada en plantas tiende a ser alta en nutrientes, varios estudios, sin embargo, también han encontrado una alta tasa de deficiencia de vitamina B6 en vegetarianos y especialmente en veganos.

    Entonces, ¿qué puedes hacer si ambos son sin gluten y vegetarianos o veganos?

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    Bueno, puedes comer garbanzos. Las legumbres grandes y redondas (también conocidas como garbanzo beans) resultan ser una excelente fuente de vitamina B6: una taza de garbanzos enlatados le brinda más de la mitad de las necesidades diarias.

    El cereal fortificado también puede ayudar; una porción de Rice Krispies sin gluten, por ejemplo, está fortificada con el 25% de la vitamina B6 que necesita cada día. Otras buenas fuentes incluyen papas, plátanos y calabaza de invierno … Todos los alimentos vegetarianos sin gluten.

    6Zinc, Fibra y Folato

    Los vegetarianos y veganos libres de gluten también tienen dos o tres posibles trampas nutricionales.

    Vegetarianos y veganos tienden a tener bajo contenido de zinc, muestran los estudios, en parte porque la absorción de zinc es ayudado por las proteínas animales y obstaculizado por los fitatos, que son compuestos antioxidantes que se encuentran en abundancia en granos, legumbres y nueces.

    Necesitamos zinc para una variedad de procesos relacionados con el metabolismo celular. Por lo tanto, si sigue una dieta vegetariana o vegana libre de gluten, debe tratar de aumentar su consumo de zinc: cereales para el desayuno fortificados, yogur y queso (si consume lácteos), anacardos y garbanzos, todos representan buenas fuentes.

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    Además, la ingesta de fibra a menudo es menos que ideal en la dieta libre de gluten, ya que pocos productos de granos sin gluten se hacen con granos enteros.

    La situación de la fibra sin gluten ha mejorado en los últimos años con la introducción de nuevos panes integrales sin gluten y otros productos. Pero si eres vegetariano sin gluten, probablemente no tengas que preocuparte demasiado de todos modos, ya que las personas que siguen una dieta vegetariana generalmente obtienen mucha fibra. Sin embargo, cuando pueda, busque productos integrales en lugar de opciones más refinadas.

    Por último, los que comen sin gluten tienden a ser bajos en ácido fólico, también conocido como ácido fólico, aunque los vegetarianos y veganos generalmente consumen mucho ácido fólico. Probablemente sepas qué tan importante es el folato si estás embarazada, pero también es crucial para la formación de glóbulos rojos y ADN.

    Para asegurarse de obtener suficiente ácido fólico en una dieta vegetariana sin gluten, deberá cargar su carrito de compras con espinaca, arroz, guisantes de ojo negro, espárragos y coles de Bruselas. Si puede quedar embarazada, también debería considerar tomar un suplemento regular de ácido fólico; para cuando sepa con certeza que está embarazada, es posible que ya se hayan desarrollado los defectos del tubo neural que resultan de la deficiencia de folato. Vegetar Los vegetarianos libres de gluten tienden a ser especialmente conscientes de la salud, por lo que es probable que ya esté siguiendo una dieta repleta de frutas frescas, vegetales y otros alimentos ricos en nutrientes. Pero ayuda saber exactamente dónde puede estar deficiente, para que pueda planificar sus comidas, y cualquier posible complemento, para compensar antes de que se convierta en un problema.

    Fuentes:

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